武術人生活保健訣竅

文/武 兵

武術人生活保健訣竅

文/武 兵

1.武術人每天要保證8小時睡眠，兒童可以多些，老人可以少些。充足的睡眠及規律的起居是人身心健康的前提和保證。若長期缺覺失眠，會引起植物神經紊亂及內分泌失調，從而引起各種心血管疾病，包括血壓上升，心臟肥大，加快動脈硬化。少兒如果睡眠過少，會直接影響發育，造成發育不良。

2.武術人每天對水的需求量為2500毫升左右。正常人體的60%～70%為水分，沒有水人只能存活幾天。不運動時，每人每天飲水量為2000毫升；運動時則為3000毫升，并且白天和晚上都應該飲水，腎臟過濾的血液中含有某種過量的物質，會在尿液中結晶，沉淀聚集，最后形成結石。防止結晶過量發生的訣竅在于盡量多飲水,以降低該物質的濃度并減少硬化的機會。因此飲水量偏少的人易發生腎結石。

同樣，也要注意飲水量不能過多。因為如果人體中的水分過多，腎臟就不能及時將其排出，則會使水分在體內發生貯留，引發水中毒。

3.武術人飲食要注意準量。人體每公斤體重約需2克的膽固醇，其來源主要為動物性食物，如蛋黃、奶油、動物內臟及脂肪豐富的魚類。過多的膽固醇攝入容易導致血漿低密度脂蛋白水平增高，可能誘發動脈粥樣硬化。而進食脂肪過多，可導致高甘油三酯血癥。

蛋白質的每日需要量為每公斤體重1克。每日食入30～45克一般食物蛋白質才能補足體內蛋白質的分解，維持氮的總平衡。這個量稱為蛋白質最低生理需要量。每日食入糧食500克，含有蛋白質50克。如果長期攝入的蛋白質大量超過維持氮平衡的需要，反而會加重消化器官、肝臟和腎臟的負擔，對機體造成危害。

糖的人體需要量為每天250克，糖含量最多的是淀粉，消化吸收進入人體內的單糖主要是葡萄糖。血中葡萄糖又稱血糖。血糖濃度超過正常值會引發糖尿病，過低則會發生低血糖癥。

每人每天攝入食鹽量不超過6克。國內外大量研究表明，血壓與鈉鹽的攝入量有關。過量的鈉可導致人體血管收縮使血壓升高，每日減少食鹽量血壓可下降。

4.鍛煉與進食時間：如果要在幾小時后進行大運動量的鍛煉，碳水化合物是最佳的食物，因為它們能迅速被消化吸收，立即為人體提供所需的能量。運動時，消化速度減慢，其原因是血液從胃腸轉到了肌肉。運動前一小時進食，則容易在運動中出現反胃，因為還有食物在胃里未消化完。如果感到饑餓，或者連續5小時沒有進食，就不要進行大運動量的鍛煉，否則會使人感到十分饑餓。最佳的進食時間是運動前的3小時。此外,運動時千萬不要嚼口香糖，如不慎吸入會堵塞氣管。

5.馬鈴薯、面食、豆類、谷物及谷類食品都含有大量的碳水化合物，是用來增加體內肝糖的理想食品。肝糖（又稱淀粉）積存在肌肉中，運動時轉換為葡萄糖以供給能量。許多專業運動員設法攝取淀粉，以增加能量的儲存，這一過程叫做碳水化合物補充。首先他們通過強化訓練來消耗體內的肝糖，而后在比賽前三天大量攝取富含淀粉的碳水化合物。

6.武術人在膳食上應主要供給蛋白質（尤其是動物性蛋白）和含有較豐富糖類的食物。每日要攝入一定量的蔬菜和水果，以增加各種維生素，滿足內臟器官和神經系統內環境穩定的需要，特別是維生素B、維生素C的攝取應引起充分的重視。

7.水是人體不可缺少的重要營養素。它能調節體溫，參與物質代謝，保持身體的正常分泌。每人每次飲水量約為1000～1500毫升。武術人由于運動時排汗較多，需水量會更多些。過多的水分一下子進入體內，會加重心臟、腎臟的負擔，并且也會稀釋胃液，影響食欲，還會影響食物的消化和吸收。如繼續運動，水會在胃中晃動，使人感覺不舒服，甚至引起嘔吐。平時武術人體內最好有足夠的水分，如在訓練時感到口渴，也不應多喝水，而以漱口來消除渴感。

如果連續運動45分鐘，特別是在出汗較多的炎熱天氣里，就需要補充水分了。開始運動前半小時，喝一兩杯水可防止脫水，并確保體內組織水分充足。運動30～40分鐘后，應停下來休息，并補充水分。運動持續1小時以上， 水分的流失量并不全靠感覺口渴來表示，因此要養成長時間運動后即使不覺口渴也要喝水的習慣。一做完運動，應立即補水，特別是已經大汗淋漓的時候。

8.訓練中和訓練后要擦干身上的汗水，如條件許可在訓練后要進行沐浴。要經常洗曬護具和手套，使之保持清潔。每次訓練結束后，要將護具和手套用清水擦拭，然后噴一些酒精，去掉汗臭味，使下次訓練穿戴護具時有舒適感，無異味感。切記，還要定期大拆洗！

9.訓練后要適當休息才能進食，一般休息30分鐘左右為宜。進食后，也要休息一段時間再去運動，一般為1.5～2.5小時。同時，要注意訓練場地空氣的流通，要經常打掃，保持適當的溫度，注意環境衛生。要按時作息，保證必需的休息和睡眠時間，防止因過度疲勞而影響訓練和比賽。