太極步的練法與要領

文/陳 雄

太極步的練法與要領

文/陳 雄

兩腳宜分虛實，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步，不是散手技擊的實戰步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現，如果沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁功夫，太極步是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎，把樁功融入太極步就是步樁合一，只有這樣練才能長功較快又較好，對下肢松沉力量的鍛煉效果也較明顯，練步一段時間后會覺得下肢走步更穩重。太極步也是松胯的體現，如果沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯功夫，太極步也是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當然，太極步還須有虛領頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的配合。

太極步與腰胯、中定關系極為密切，若不練好腰腿功夫，則會由于基礎不扎實而制約拳藝水平的提高。傳統太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法，還有諸如馬步與弓步等步形相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非一個簡單的步式、步法。以下太極步的練法，是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法形成的。

一、前進太極步

以初式右弓步開始為例。

1.站好一個身正勢穩的弓步。什么是身正勢穩的弓步呢？

①前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。

②左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。

2.松開右腳（前面實腳） 的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉地帶動右腳外碾。

①碾腳要領是：整個腳底都要貼地，以腳跟為實、腳掌和腳趾為虛、腳跟為中心貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。

②碾腳的感覺是：一邊沉一邊轉地外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練得到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底涌到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果。

3.扣右胯（前面實腳之胯）。

①扣右胯的目的，一是使前面實腳更加沉穩，二是帶動后面虛腳提起離地。

②扣右胯（前面實腳之胯）要恰到好處。如果扣少了，一是達不到更加沉穩的目的，后腳虛腳提起來亦提起不到位；二是身勢不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過于傾斜，影響虛領頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養生。

③要怎么做才能恰到好處？重點在“沉”字上下工夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結合起來。

4.垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。

①實腳垂臀的目的，一是使實腳更加沉穩，二是調整身勢中正。

②虛腳松肩有利于身體動作的平衡。

5.左腳（后面虛腳）之胯松開向前轉動，通過托胯（實腳胯托住虛腳胯）、腰胯尾骨向前翹翻，帶動左腳虛提離地，走弧線上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，須受腰胯帶領而走弧線上前一大步。一些人不是這樣的練法，而是虛腳脫離腰胯帶領主動走弧線上前一大步，走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見于練習國家競賽套路的太極拳愛好者。

6.松開左虛腳的踝關節，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。

開胯圓襠的要領是：左虛右實的重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對胯關節和膝蓋分別向外松開，身勢下沉，成半馬步。

7.右實腳沉著蹬地撐起（撐起要恰到好處，如撐起過低會使兩腳的重心轉換不到位，如撐起過高會影響身勢的松沉質量），一邊松沉一邊向左轉動，左腳內收，胯根下沉，右胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成左正弓步。這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁得太小時，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲，為虛；后腿用時蹬撐，為實。后腿用時不一定要伸直，根據實際情況而變化，重要的是要有蹬撐勁。

二、后退太極步

以初式左半馬步開始為例。

1.扣右胯（實腳之胯）。一是使右腳更加沉穩，二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。

2.垂右臀（實腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。

垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松左肩有利于身體動作的平衡。

3.松左胯往后轉動，帶動左腳走弧線后退一大步，腳尖點地，后腳跟斜45°左右。

4.沉右胯（實腳之胯）。松開右腳（實腳） 腹股溝，身勢下沉，沉到左腳（虛腳）腳跟、腳掌、腳趾貼地。這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。

5.轉換兩腳重心。左腳開胯下沉由虛變實，右腳由實變虛。

6.一邊松沉一邊左轉。松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉，帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。

三、橫走太極步

以初式是左側弓步為例。

1.開左胯（實腳之胯），腳內碾。松開左胯，一邊沉一邊轉，帶動左腳內碾。

2.扣左胯（實腳之胯）。順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩，二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

3.垂左臀（實腳之臀），松右肩（虛腳之肩）。

垂左臀一是使左腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松右肩有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線往左橫進半步。

4.右腳由虛變實，成為開立步，亦俗稱小馬步。

5.扣右胯（實腳之胯）。扣右胯右腳下沉，同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

6.垂右臀（實腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。

垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松左肩有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進半步，腳尖輕輕點地。

7.右腳撐，左腳沉。

右腳蹬地撐起，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌、腳跟貼地后，松肩、松腰、氣沉丹田，身勢沉于地面，成為松胯圓襠的大馬步。這樣一撐一沉要恰到好處，如撐起過低會使兩腳的重心轉換不到位，如撐起過高會影響身勢的松沉質量。