如何爬山更科學

　　護好自己的膝關節。
　　上山前熱身上山之前應先在原地慢跑2分鐘，然后做有針對性的伸展活動，包括腰部、大腿前部肌肉、膝關節、踝關節、小腿肌肉等部位的活動或拉伸，以防止肌肉、韌帶、關節的受傷，更重要的是可以避免或減輕因心跳加速、呼吸急促而產生的“極點”現象。
　　上山時身體放松并前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。這樣做，可以增強腿部肌肉的力量，也可以減輕膝關節的壓力。
　　下山后放松下山時身體保持正直或稍向后仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心盡量放低。這樣可以避免膝關節受力過大。老年人還可以借助登山杖，避免踩空或崴腳。
　　下山后可做5～10分鐘的伸展練習，通過伸展練習逐步降低運動強度，使肌肉纖維恢復到原有的長度，同時還有助于減輕或避免肌肉酸痛。
　　爬山最適宜的運動強度
　　爬山時，若心率保持在有氧運動有效心率范圍，則此時的運動強度是健身登山最適宜的強度。
　　持續20分鐘以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。
　　首先，要掌握如何計算最大心率(最大心率=220一年齡)，健康人的有氧運動有效心率范圍應是最大心率的65％～85％。
　　開始爬山時，應緩慢地爬，等到身體微微發熱后再勻速地爬。老年人一定不要和別人攀比，要根據自己的身體狀況，量力而行，逐漸地增加自己的強度。下山也同樣，最好保持加速—勻速—減速的運動狀態。
　　多久爬一次山
　　爬山最好不要天天爬。因為爬山要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。對老年人來說，一周爬一兩次即可。
　　爬山安全最重要
　　爬山雖好，但并非有百益無一害。特別是老年人由于身體功能下降，更應注意安全。
　　爬山前老人應先做個檢查，如患有骨關節炎、骨質疏松、冠心病、高血壓、肺氣腫、癲癇病等疾病的人，則不適宜爬山，否則會對身體造成進一步的損傷，甚至發生危