飲食養生在冬季

文/朱旭軍

冬季是一年中最寒冷的季節，也是人體熱量消耗最快的季節，由于人體受到寒冷氣溫的影響，機體的生理功能和食欲等均會發生變化，正是食補的最佳季節，人們可以在享受美味的過程中，調理新陳代謝，保持身體的健康。然而，冬季的飲食養生也要注意平衡攝入營養。因此，如何選取食物，合理地調整飲食，保證人體必需營養素的充足，從而達到進補和養生的目的，筆者認為可以從以下幾個方面加以考慮：

冬天寒冷應以增加熱能為前提

由于冬季氣候寒冷，機體每天為適應外界寒冷環境，消耗能量相應增多，因而要增加產熱營養素的攝入量。產熱營養素主要指蛋白質、脂肪、糖類，因而要多吃富含這三大營養素的食物。尤其是要相對增加脂肪的攝人量，如在吃葷菜時注重肥肉的攝人量，在炒菜時多放些烹調油等，對老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發其他疾病。碳水化合物是自然界中最豐富的有機物質，它在人們每日膳食中的攝入量遠遠超過了蛋白質和脂肪，是人體供給熱能的主要來源，如日常生活中食用比較多的大米、面粉、玉米、紅薯、馬鈴薯等，都是屬于淀粉類食品，我們不可忽視。蛋白質攝入量必須充足，所供給的蛋白質應以優質蛋白質為主，肉類、蛋類、魚類及豆制品等，不僅營養價值高，而且易于消化和吸收。肉類可選擇牛肉、羊肉、狗肉等熱性食物，其中的蛋白質很豐富，對提高免疫力有很大幫助，而且可以提供更多的熱量。

怕冷與缺少鈣和鐵有關。人怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫低等。因此，補充富含鈣和鐵的食物可提高機體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

但在食用動物性食物的時候，也要注意科學的攝入，動物性食物雖好，但不易消化，吃多了，胃腸道不堪重負。其中，動物性食品還存在一個突出問題，即膽固醇含量相對高，尤其是動物的內臟、腦、動物皮、蹄膀、蛋黃、蟹黃、蚌、牡蠣、肥肉等，每100克中的膽固醇含量基本都超過200毫克。一般認為，健康成人每天膽固醇的攝入量應低于300mg，而伴有冠心病或其他動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇攝入量應低于200mg。

科學進補應順應自然

《飲膳正要》謂：“冬氣寒，宜食黍以熱性治其寒”。冬季屬腎，主藏精，為進補的最佳季節，也是一年四季中最有利于通過進補治愈衰弱病癥的季節，特別對中老年人而言，冬季進補最為關鍵。根據中醫“虛則補之，寒則溫之”的原則，在膳食中應多吃溫性、熱性，特別是溫補腎陽的食物進行調理，以提高機體的耐寒能力。

傳統中醫學，把不同顏色的食物或藥物歸屬于人體的五臟：紅色入心，青色入肝、黃色入脾，白色入肺，黑色入腎。黑色食物含有豐富的蛋白質、微量元素等，如被稱為“黑五類”的黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、核桃，放一起熬粥，更是難得的養腎佳品。此外，還有黑木耳、烏雞、紫菜、板栗、海參、香菇、海帶等，也都是營養十分豐富的食物。

多吃主食，適當吃點羊肉、鵪鶉和海參。蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱為產熱營養素。所以，冬季我們要適當增加主食和油脂的攝入，保證優質蛋白質的供應。狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物中富含蛋白質及脂肪，產熱量多，中醫認為有益腎壯陽、溫中暖下、補氣生血的功能，御寒效果最好。

被稱為“人類的保健功能食品”的羊肉也是補腎的良好原料，《本草綱目》認為羊肉是補元陽、益血氣的溫熱補品，具有補氣滋陰、暖中補虛、開胃健脾的功效。根據現代的醫學研究，羊肉中含有的維生素B1、維生素B2能溫補氣血，駐顏，悅白皮膚，烏發固本，調節皮膚生理功能，延緩皮膚老化過程。如果再配點當歸，那美容的功能就會更強?？梢?，羊肉不但是營養豐富的滋補佳肴，更是一道不可多得的養顏美食。吃羊肉時，可以搭配一些涼性蔬菜，如冬瓜、絲瓜、菠菜、白菜、金針菇、蓮藕、筍等，能起到清涼、解毒、祛火的作用，既能利用羊肉的補益功效，又能消除羊肉的燥熱之性。另外腎不好的人，可以每周吃一次蔥燒海參，或將黑木耳和香菇配合在一起炒，或燉肉時放點板栗，都是補腎的好方法。

蘿卜

蘿卜，是我國人民喜食的菜蔬，民間有“冬季蘿卜賽人參”、“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開藥方”等諺語。其藥用價值在于營養成分豐富而均衡。蘿卜中含有大量的維生素，還含有一種辛辣物質——芥子油，具有促進胃腸蠕動，消食除脹的作用?，F代研究表明，蘿卜有明顯的抗菌作用。中醫則認為，蘿卜汁性味辛、甘、涼，歸肺、胃經，有胃火者可以飲用蘿卜汁進行調理治療。

蔬菜不可或缺

冬季是瓜果蔬菜的淡季，人體容易出現維生素、無機鹽缺乏等癥狀。而醫學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。因此冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、菠菜、大白菜等，因為蔬菜的根莖里所含各類維生素和無機鹽較多。如胡蘿卜、紅薯中的維生素A能預防夜盲癥，增強人體的耐寒力。新鮮蔬菜中的維生素C可避免發生口腔潰瘍、牙齦出血等癥狀，提高人體對寒冷的適應能力，對血管具有良好的保護作用。甘藍、大白菜中所含的鈣可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高肌體御寒性。還有藕，是溫陽之物，特別是在冬天收獲的老藕，具有很好的溫補作用。

火鍋

冬季吃火鍋可以御寒，這是大多數人的想法，沸湯熱食，吃的大汗淋漓，但吃火鍋千萬不可心急，不能從熱騰騰的鍋中夾起來就往嘴巴里送，這樣很易燙傷口腔、舌部、食道以及胃的黏膜。從火鍋中取出的食物要量小，并等降溫后入口為宜。應做到“寧舍三鮮，不要太燙”。

冬季水果不可忽視

冬季天氣寒冷，很多人由于怕冷都沒有吃水果的習慣，其實這是一種很不健康的飲食習慣。冬季氣候寒冷干燥，人體水分易流失，容易上火，因此可以通過多吃水果來補充營養，提高人體免疫力。再者，水果中含有的糖類、纖維素、有機酸、維生素、無機鹽等營養素及芳香油成分，是人體生長發育和維持生命的物質基礎。冬季可食用的水果很多，主要可多吃一些生津止渴、潤喉去燥的水果。如梨，含有豐富的糖分和維生素，有保肝和幫助消化的作用，也有降低血壓、清熱鎮靜的作用。但是，因為梨性寒冷，脾胃虛寒，消化不良及產后血虛的人，不可多食。

此外，蘋果、甘蔗、香蕉、橙子等也是非常好的冬季水果，而其中首選的是蘋果，傳統醫學認為，蘋果性味甘涼，具有生津、潤肺、健脾、益胃、養心等功效，雖是大眾水果，但其營養價值卻非常了得，首先蘋果是低熱量水果，富含纖維物質，可補充人體足夠的纖維質，降低心臟病發病率，還可以減肥，其所含有的蘋果酸，對人體有增加消化功能、保持皮膚光滑等7項功能。因此，冬季多食水果，對人體很有好處，但也要注意食用時間、食用方法及一些禁忌點。

飲食中需注意冬季進補的幾個誤區

冬季氣候寒冷，不少人喜歡用辣椒來抗寒。這有一定的道理，辣椒能緩解胸腹冷痛、及冠狀動脈粥樣硬化，還能刺激口腔黏膜，引起胃腸蠕動，促進唾液分泌，增強食欲，促進消化。但我們在食用的時候，也要因人而異，適可而止，首先，辣入肺，有發散、行氣、活血等功能，吃多了則會刺激胃黏膜，并使肺氣過盛，還會引起人體“上火”，出現咽喉干痛、兩眼紅赤、鼻腔熱烘、口干舌痛以及爛嘴角、流鼻血、牙痛等癥狀。其次，過食辛辣食品可使體內濕從熱化，表現為皮膚痤瘡、血壓升高、痔瘡加重、鼻出血等。如果長期大量食用辣椒，則會引起一些副作用，如胃腸灼熱感、腹脹、腹痛、惡心、嘔吐、頭暈，甚至血壓升高或下降。辣的食物吃多了，還容易患上感冒或其他疾病。祖國醫學認為，辣味食品大多具有“發散”作用，過多食用，容易“耗氣”，嚴重者可導致氣虛，而氣虛者最為明顯的表現就是免疫力降低。此外，患潰瘍病、慢性胃腸病、皮炎、結核、慢性支氣管炎及高血壓等疾病的人，也不宜大量食用辣椒。

火鍋中的食物一定要涮熟才能吃，特別是對于肉類食品，防止寄生蟲和細菌的感染，另外，不宜貪食火鍋湯，火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些混合在一起煮熟后所形成的濃湯汁中，含有一種濃度極高的叫“卟啉”的物質，經肝臟代謝生成尿酸，可使腎功能減退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發痛風病。最后，吃火鍋的時候，要盡量避免吃冷飲，如冰啤、冰果汁等，忽冷忽熱，容易造成腸胃疾病。

冬季寒冷，人們由于怕冷和腸胃不適，喝飲料的溫度也會隨之升高，但殊不知飲用溫度過高，可造成廣泛的皮膚粘膜損傷，蛋白質在43℃開始變性，胃腸道粘液在達60℃時會產生不可逆境降解，在47℃以上時，血細胞，培養細胞和移植器官全部死亡，所以為了保護好你的胃腸道千萬不要在冬季經常飲用過熱的飲料。

喝水要充分。由于天氣變冷，很多人就沒有了喝水的習慣，其實這也是一個非常不好的習慣，水是人體重要的組成成分，人體的任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的50%-60%是水分，肌肉、神經、內臟、細胞等含水約60%-80%，血液、淋巴、腦脊液含水量高達90%以上，多喝水，有利于順利完成體內的代謝活動，還有利于各類營養素的消化吸收，因此我們提倡每天八杯水，運動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點、下午3點、睡前這四個時候是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，要記住任何飲料都不能代替水的補充。

豬蹄湯

豬蹄性平味甘，入脾、胃、腎經，能強健腰腿、補血潤燥、填腎益精。加入一些花生和豬蹄煲湯，尤其適合女性，民間還用于婦女產后陰血不足、乳汁缺少。

冬季推薦的一些湯菜

雞湯老母雞湯有很好的補虛功效。它能緩解感冒的癥狀以及改善人體的免疫機能。冬季多喝些雞湯有助于提高人體免疫力，將流感病毒拒之門外。

排骨湯排骨除含蛋白質、脂肪、維生素外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，可為幼兒和老人提供鈣質。骨湯中的特殊養分以及膠原蛋白可促進微循環，尤其是50-59歲的人，骨骼老化速度快，多喝骨頭湯可強壯骨骼，減少身體老化速度。在排骨湯中加入冬瓜、海帶、蘿卜或者老藕，還能起到清熱、補氣的作用。

羊腿蘿卜湯羊肉肉質細嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，較豬肉和牛肉的脂肪含量都要少，膽固醇含量少，是冬季防寒溫補的美味之一，可收到進補和防寒的雙重效果。性熱、味甘，與人參或當歸一起制湯，可補中益氣，溫胃散寒。

香菇木耳生姜湯冬季是心血管病的高發期，香菇味道鮮美，易消化，其中含有一種叫香菇太生的物質，可引預防血管硬化，還具有降血壓的作用，多吃好處良多。