健康管理:我的健康我做主

　　今天的中國，已經是一個“變老”了的中國。2010年我國60歲以上老年人口達1.78億，已經進入老齡化社會，到“十二五”末，老年人將增加到2.21億，預計到2050年，老齡人口將突破4億，老齡化水平也將達到30%。
　　在人口老齡化涉及的多個領域中，與健康保健關系最為密切。在傳統的醫療模式下，人口老齡化將帶來慢性疾病的大幅增加，患者生活質量的下降、醫療費用上升。這種情況如果不加改變，隨著老年人口的逐漸增加，中國的醫療衛生體系將不堪重負。
　　捍衛老年人的健康，需要全新的理念與行動。中國的老齡化正面臨著眾多嚴峻的健康挑戰：光治病不行，加預防也不夠，健康也需要管理！每個人都應學會像管理一個企業一樣管理自己的身體、管理自己的健康，做到我的健康我做主！
　　
　　我們身處正發生巨變的時代，這是一個越來越重視生命、關注健康的時代。進入21世紀，在經濟飛速發展、人民生活水平越來越高的喜悅中，我們也不得不正視中國已經進入老齡化和國民健康水平嚴重下滑的現實。
　　在當今中國，每5個人就有1個患有無法根治的慢性病，且每年增加1000萬，沒有停下來的趨勢；每5個成人中就有1個有心血管病，每10秒鐘就有1個死于心血管??；地球上每3個乙肝病毒攜帶者就有1個在這里；這里的糖尿病和活動性肺結核人數世界排名第二，精神和心理疾病人數世界排名第一。與之對應的，是這里的煙民世界排名第一，喝酒的人數世界排名第一，約每3個成人中就有1個胖子或準胖子……
　　面對上面這些無情的數字，我們不得不擔心，隨著老齡化隊伍的不斷擴大，慢性病患者還將繼續增加，到時候中國的醫療衛生資源能否承擔這樣的重負？2007年，美國政府花了2.2萬億美元，仍沒有解決美國人民的“看病難、看病貴”問題。中國人口總量是美國的4倍多，據官方統計，2010年中國的國民生產總值為6.04萬億美元，如按美國的做法，我們即使不吃不喝全用于看病，錢也不夠。所以，把醫療保健的責任全部推給國家、推給醫院，是難以讓每一個中國人實現“老有所醫”的，唯一的解決之道，是讓人們學會自己管理自己的健康，實現醫患互補，防控疾病。
　　
　　熟記 “身體指標”，做個稱職的健康CEO
　　要管理自己的健康，首先要明確管理內容。就像管理一個企業一樣，管理者要監控很多指標：員工人數、產量、負債、現金流，等等。管理我們的身體也是一樣，以下身體指標您可要倒背如流，隨時發現異常，以便隨時干預。
　　
　　體重指數（BMI）：最科學的體重晴雨表
　　體重指數（BMl）是反映體重與身高之間比例關系的指標，常用于判斷成人的體重狀態。當我們需要比較及分析體重對不同高度的人所帶來的健康影響時，BMl是一個可靠的指標。
　　計算公式：體重指數（BMl）＝體重（千克）÷身高（米）２。
　　參考正常值：
　　 世界標準：18.5～24.9
　　 亞洲人標準：18.5～22.9
　　中國人體重指數的最佳值：20～22。當BMI＜18.5時為體重過低，BMI為23.0～27.9時為超重，BMI＞28時為肥胖。
　　
　　腰臀比（WHR）：你是“蘋果”還是“梨”？
　　腰臀比（WHR）是反映肥胖程度的指標之一，它可以反映一個人的脂肪囤積部位，是衡量健康的重要指標，可作為健康的風向標之一。
　　計算公式：WHR=腰圍（厘米）÷臀圍（厘米）。
　　參考正常值：男性0.85～0.90，女性0.75～0.80。
　　該比值越大，說明與臀圍相比，腰圍相對更大，屬于蘋果型肥胖。這種肥胖對身體的危害很大，容易導致糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病和中風等疾病的發生，男性還容易患大腸癌。相比之下，如果腰臀比小，說明腿部和大腿脂肪比例大，為下半身型肥胖（鴨梨型）。鴨梨型身材的人相對不大容易得心血管系統疾病。
　　
　　血壓“紅綠燈”，記住3個區間
　　高血壓是中風、腎衰等很多嚴重疾病的誘發因素，因此也是我們進行健康管理時需要監測的重要指標。根據不同的健康風險，我們可以把血壓劃分為3個區間。
　　“綠燈血壓”：收縮壓<120mmHg（毫米汞柱），舒張壓<80mmHg
　　“黃燈血壓”：收縮壓120～139mmHg和/或舒張壓80～89mmHg
　　“紅燈血壓”：收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg
　　如果您的血壓處于綠燈區，說明您的血壓狀態良好。而處于黃燈區的血壓，雖然目前還夠不上高血壓的診斷標準，但是根據我國流行病學調查研究數據的結果顯示：血壓水平120～139/80～89mmHg的人群，10年后心血管風險比血壓水平110/75mmHg的人群增加1倍以上；血壓120～129/80～84mmHg和130～139/85～89mmHg的中年人群，10年后分別有45%和64%的幾率成為高血壓患者。當然，如果您的血壓已經進入紅燈區，那毫無疑問已經是高血壓患者了，必須盡快就醫，并將血壓穩定控制在140/90mmHg以下。
　　
　　膽固醇：牢記“6、5、4、3”
　　目前臨床上觀察的血脂指標有4項：總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，其中最值得關注的是總膽固醇。為便于記憶，總膽固醇的目標值可以粗略概括為“6、5、4、3”。
　　1.沒有高血壓且危險因素小于3個，總膽固醇≤6mmol/L（大約240mg/dl）；
　　2.有高血壓或者危險因素大于3個，總膽固醇需≤5mmol/L （大約200mg/dl）；
　　3.有冠心病或者糖尿病，總膽固醇要≤4mmol/L（大約160mg/dl）；
　　4.有冠心病同時合并糖尿病或發生了心肌梗死，總膽固醇要小于3mmol/L（大約120mg/dl）。
　　注：危險因素包括：男性＞45歲，女性＞55歲；早發冠心病家族史（男＜55歲，女＜65歲）；吸煙；高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低；肥胖。
　　
　　血糖：3大指標一個都不能少
　　平常我們說到血糖，大多是指空腹血糖，很多人也只知道這一個指標。其實，要管理好自己的血糖，以下3個指標您都必須放在心上。
　　1.空腹血糖
　　正常人的空腹血糖值為3.89～6.1mmol/L。如＞6.1mmol/L而＜7.0mmol/L為空腹血糖受損（糖尿病前期狀態）；如兩次空腹血糖≥7.0mmol/L，應考慮糖尿病，建議復查空腹血糖以及做糖耐量試驗。
　　2.餐后2小時的血糖
　　正常人餐后2小時血糖＜7.8mmol/L。如果餐后2小時血糖≥7.8mmol/L，又＜11.1mmol/L，為糖耐量減低；餐后2小時血糖≥11.1mmol/L，考慮為糖尿病，這時就要正規治療。
　　3.糖化血紅蛋白
　　糖化血紅蛋白水平與血糖濃度、高血糖持續時間成正比，反映測定前1～2個月的血糖水平，是糖尿病診斷和監控的重要指標。對高血糖特別是血糖和尿糖波動較大的患者，有獨特的診斷意義。
　　
　　血糖檢查正常參考值
　　檢查項目正常參考值
　　空腹血糖（FPG）3.9～6.1 mmol/L（毫摩爾/升）
　　餐后2小時（2hPG）7.8～8.9 mmol/L
　　糖化血紅蛋白（GHB）4%～6%
　　
　　
　　運動達標：3、5、7
　　對于絕大多數老年人而言，步行就是最好的運動。怎么步行最好呢？記住3個數字：“3、5、7”。通常，掌握好這3個字的運動就是安全而有效的。
　　“3”指最好每天步行約3千米（或者6000步），時間在30分鐘以上。
　　“5”指每周運動5次左右，只有有規律的健身運動才能有效。
　　
　　“7”指運動適量。就是有氧運動強度以“運動后心率+年齡=170左右”為宜。這相當于一般人中等強度的運動。比如說我50歲，50+120=170，運動后心率達到120次／分鐘就是合適的。
　　當然，步行并不是運動的唯一選擇，步行30分鐘或6000步并不是一個“死要求”，根據能量消耗量，騎車、打球，甚至家務勞動等，都可以轉換為相當于走1000步的活動量，稱為千步當量。如：每日基本活動量相當于2000步，騎自行車7分鐘相當于1000步，拖地8分鐘相當于1000步，中速步行10分鐘相當于1000步，打太極拳8分鐘相當于1000步，每天進行這幾種活動，即可達到每天6000步的活動量。
　　
　　吃：“膳食指南精要”助您飲食達標
　　健康管理不單要關注各種檢查指標，日常飲食也是要“嚴格考核”的，我們特意根據最新版的《中國居民膳食指南》為您整理出以下關鍵指標。
　　1. 谷物是人體能量的主要來源，一般成年人每天攝入250～400克為宜，每天最好能吃50～100克粗糧。
　　2. 每天應食用300～500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好達到一半。
　　常見的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。
　　3. 每人每天應飲奶300克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
　　4. 每人每日烹調用油應不超過25克或30克（健康人群可放松到30克，有“三高”等疾病的患者應限制在25克以下）。為堅持定量用油，建議家庭購買帶有刻度的油壺，根據家中人口多少確定每日或每周用油量。
　　5. 每人每天攝入食鹽應在6克以下（一般20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽1.5克）。攝入鹽過多，是引起高血壓的主要危險因素。
　　6. 除了飲食量以外，一日三餐的時間應相對規律。進餐時間不宜過短，也不宜過長，以早餐15～20分鐘，午、晚餐30分鐘左右為宜。進餐時間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，導致食物攝入過量。
　　7. 新版《膳食指南》建議，在溫和氣候條件下的輕體力活動，成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯），在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。這6杯水是除去食物本身含水以外，需要額外補充的水、湯和飲料。具體而言，可將其中3杯水作為每天的習慣飲水：每天晨起喝1杯，午后喝1杯，睡前喝1杯，其余3杯則可在1天中隨機飲用。
　　
　　健康檔案——我的“身體編年史”
　　健康管理是一個系統工程，除了各項管理指標以外，最重要的，莫過于疾病診療、用藥記錄以及家族疾病譜，這些信息就像一部記錄每個人身體狀況變化的史書，可以幫助醫生更準確地制定最科學的診療、康復方案。
　　
　　>>用藥記錄
　　做好健康管理，需要對藥物的使用情況作好按時間、有條理的記錄。這樣即能幫助患者不斷優化用藥選擇，幫助找到最適合自己疾病的藥物，也有助找到突發不良反應的幕后真兇，也能為以后的治療提供一定的參考。
　　◇非處方藥
　　如感冒藥等，多用于普通疾病的治療，安全性較高。
　　記錄要點：藥品名（注意，是化學名而不是商品名），使用時間，用法用量，用后效果，不良反應出現情況。
　　◇處方藥
　　如降壓藥，相對而言，其安全性通常不如非處方藥，盡管如此，由于使用量及方法都是醫生決定，遵醫囑執行風險一般也不大。
　　記錄要點：醫生處方上的具體藥物名，具體用法用量，醫囑上的注意事項，用后效果，不良反應出現情況（貼心提示：醫囑上的字可能比較潦草，如有不認識的字，最好咨詢醫生，建議將醫囑謄抄一份，方便抓藥、存檔、查詢）。
　　◇偏方、經驗方
　　國人對中醫、特別是中醫的偏方有著極高的相信度，但偏方市場本身較混亂，如不注意甚至可能致命。
　　記錄要點：需記錄偏方獲取來源（不要道聽途說或到江湖游醫除抓藥），具體成分及含量（購買前務必問清），用前咨詢專業醫師或藥師用法用量，記錄他們的意見并執行，記錄療效及不良反應發生情況。
　　
　　>>病歷存檔
　　但凡去醫院看病，不論是在門診診療還是需要入院治療，通常會產生一份記錄病情及治療情況的文件——病歷。
　　大家平時對病歷是怎么處理的呢？可能不少人除了看病帶一下，抓藥讀一下，平時幾乎不碰，這是要不得的。可不要小看病歷，它可以說是醫療過程的縮影，小到哪天偶感不適，大到手術的進程，都會得到如實記錄，顯然，它具有重要的參考價值。
　　病歷分為門診病歷和住院病歷。
　　門診病歷 多用于門診患者，通常較簡略，一般只包括就診時的主要癥狀（可包括一定的檢查結果）、推測診斷、開藥及用法。住院患者出院時，醫生也會在病歷上寫上醫囑及帶藥情況。
　　存檔要點：對門診病歷和出院病歷，最重要是做好保管工作，對不認識的字，應咨詢醫生，最好謄抄一遍，特別是醫囑上的藥物，要逐字核對，不要寫錯。
　　住院病歷 十分詳細，包括基本情況、主訴現病史、過去史、家庭史和疾病發作特點、檢查情況、診斷和治療情況、用藥情況、帶藥情況及醫囑等。
　　存檔要點：不管是門診病歷還是住院出院時的診療記錄，都應妥善保管。住院病歷最好復印一份并保存好。
　　
　　繪制“家族疾病譜”
　　去醫院看病，醫生都會問病人：“你家里有人得這種病嗎？”現代醫學研究發現，人類很多疾病與基因有關。因此專家建議，人們應該建立家族健康譜，以預測自己的健康。
　　家族健康譜是確定遺傳疾病風險的關鍵。建立了家族健康譜，能一目了然地看出家族中的遺傳問題和疾病傾向，并可分析遺傳類型，包括在各人和各代間遺傳變異的范圍和發病的嚴重程度。
　　采集家族疾病譜時，應按其親屬關系畫出譜系圖。調查要從首次發病的兄弟姐妹開始，然后涉及父母，父母的親屬，包括父母的兄弟姐妹，堂表兄弟姐妹，還有祖父母、外祖父母等。通常，譜系至少包括三代人?；疾?、住院、死亡、小產、墮胎、先天性異常、各種異常行為和嗜好均應記錄在案。
　　若通過家族健康史獲知家族中有人患過某些病，那么自己就應該注重檢查。比如，父親或母親45歲時得過結腸癌，那么子女最好50歲以前進行1次結腸癌檢查。如果有親戚50歲前得了乳腺癌或二三十歲時得過心臟病，也應該引起警覺。