關注

　　劉翔在英國倫敦奧運會男子110米欄預賽中受傷，經醫生診斷，確認右腳跟腱斷裂。讀者在遺憾惋惜的同時，也在關注劉翔的傷情。據醫生介紹，跟腱斷裂并非職業運動員的“專利”，如果讀者不掌握健身運動的技巧和方法，也可能導致多種運動傷害的發生。健身的目的是為了健康，如果由于不正確的鍛煉方法，造成了運動傷害是不值得的，因此，提醒廣大讀者應做到健康運動，拒絕傷害。
　　真實案例：跳拉丁跳出骨質增生
　　杭州一個拉丁舞培訓班上，23歲的小王3年前開始跳拉丁，每天都跳兩個小時。有次練習時不小心摔了一跤，膝蓋跪在地上，有些痛。她去醫院拍了片，骨頭沒事，再加上年紀輕輕恢復得挺快，沒多久她就又開始練舞。有次上廁所時地上太滑，她一下沒站穩，又摔了一跤，還摔在膝蓋部位，而且正是上次摔痛過的地方，這次痛得有點厲害了。 小王去醫院拍片，骨頭沒事，于是她恢復好以后又繼續練拉丁舞。再后來有一天小王練完舞蹈膝蓋疼得不能彎曲了，甚至還能聽到膝蓋里面關節摩擦的聲音。小王以為自己休息一下就不疼了，可直到第二天她的腿疼也沒有好轉。于是她趕忙來到浙江省中山醫院求治，骨傷科有經驗的醫生一看，就懷疑她膝關節里有骨質增生，拍片結果證實了醫生的判斷。醫生說，小王在相當一段時間內是不能去練拉丁舞了，連路也要少走。
　　骨質增生是中老年人的常見病、多發病，是一種自然的老化現象，一般出現骨質增生就表示此人的關節進入老化階段。小王這么年輕為什么就得了骨質增生？醫生說主要是運動勞損，跳拉丁舞時，膝關節的運動特別多，支撐、轉動等動作做久了，再加上關節摔傷后年輕人不注意休息，時間一長就造成了這樣的后果。類似的運動傷害事例不勝枚舉。
　　任何人都有可能不知不覺發生運動傷害
　　常常聽到“運動傷害”這個名詞，可到底怎樣才算被運動所傷？感覺不舒服？還是要流血破皮才算呢？專家介紹運動傷害不單單是指真正的運動，還包括：炒菜、提重物等各種家務活動中發生的危險現象。任何人都有可能在不知不覺中發生運動傷害。
　　運動傷害的分類方法極多，依照受傷的情況或癥狀和病史來區分，可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。按性質分為開放性和閉合性損傷，按程度分為輕度、中度和重度損傷。
　　常見的運動傷害
　　據浙江中醫藥大學附屬第三醫院、浙江省針灸推拿醫院林咸明副院長介紹，門診中遇到的運動傷害病例以年輕人為主，他們熱愛運動，積極參與各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動醫學常識或者在出現運動損傷后的應急措施不當，常造成不必要的痛苦，嚴重者甚至導致終身遺憾。
　　每個人的身體健康狀況不同，有些運動對自己來說是長項，有些是短項，如不加選擇盲目運動可能得不償失。浙江中醫藥大學附屬第三醫院浙江省針灸推拿醫院的浙江省級名中醫、推拿專家范炳華經常給省內很多運動員做康復指導，他給我們總結了常見的運動傷害。
　　球類容易傷到腳踝
　　籃球、排球等運動，因為場地不平、球來的方向不一、彈跳落地不穩等原因，容易對腳踝造成損傷。羽毛球運動，造成損傷的原因常常是扣殺用力過度、反方向撲救球姿勢不當，造成肩關節、腳踝等損傷。
　　爬山容易傷到關節
　　這項運動大家都很喜歡，但其實中老年人不宜過度，而且下山時尤其要小心，特別容易造成損傷。俗話說上山容易下山難，上山時是一只腳先上去，站穩了再跟第二只腳，這樣對關節的影響還不大。下山時，常常是第一只腳還沒站穩，第二只腳就跟上去了，關節受力不均衡或者失滑，很容易使膝關節勞損。
　　太極拳、柔道、瑜伽等容易拉傷肌肉
　　因為急于求成，急于達到教練要求，特別是中老年人，韌帶、關節等活動能力減弱，不能對肌肉等起到強力的保護和支持，勉強練習難度大的瑜伽動作，不僅容易拉傷肌肉，還會對脊椎、頸椎造成嚴重傷害。骨傷科的醫生曾遇到過瑜伽教練因為長期對自身動作幅度要求過高而導致腰椎間盤突出的病例。
　　運動傷害的原因有哪些
　　浙江體育科學研究所全民健身研究室主任安平介紹，導致運動傷害的原因有很多，常見有以下幾個方面：
　　認識不足 預防措施不當
　　很多人對運動認識不足，對自己的身體狀況不能很好地評估，缺乏預防意識，特別是一些年輕人，平日里都在工作上班，周末臨時決定運動一下，結果麻痹大意，盲目地進行運動，很容易造成運動傷害。另外，運動時缺乏必要的防護器具（如護腕、護膝、寬皮帶等），也是受傷的一個常見因素。
　　沒進行準備活動或準備活動不充分
　　不做準備活動或者準備活動做得不充分，在神經系統和身體各器官系統沒有被動員起來的情況下就進行訓練，由于肌肉、韌帶沒有活動開，身體協調性差，因而很容易發生軟組織拉傷和關節扭傷。
　　身體狀態不佳
　　睡眠或休息不好，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時，生理功能和運動能力下降，此時參加訓練很容易因反應遲鈍、身體協調性差而受傷。
　　心理狀態不佳，情緒不好的時候，注意力不夠集中，此時盲目運動也容易受到傷害。
　　技術動作不規范
　　因為大多健身者都非專業運動員，有些鍛煉沒有掌握該項運動的動作要領，常因動作不規范而受傷。
　　不良氣候、場地條件等環境因素干擾
　　如陰雨天過后場地太滑，杠鈴轉動不靈，器械年久失修或維護不良，器械安裝不牢固或安放位置不當，器械的高度、大小與輕重不符合練習者需要。
　　氣溫過高，易發生中暑和疲勞；氣溫過低，易發生凍傷，導致肌肉僵硬，身體協調性下降；潮濕高溫易大量出汗，發生肌肉痙攣或虛脫；光線不良易使人反應遲鈍。
　　如何預防受傷
　　運動研究專家說運動應該是輕松愉快的，只要你量力而為、循序漸進、持之以恒，大部分的運動傷害都是可以預防的。健康運動，避免傷害，這樣才能獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進身體健康。
　　增強自我保護意識
　　運動前要對自身體質和健康狀況有個初步的了解，有的人過分高估自己的體力，過分爭強好勝，把健身和競技混淆，很容易受傷。練習時不要急于求成。動作練習的幅度，以肌肉輕度酸脹、第二天能恢復最好。老年人練太極拳如果不能蹲很低，就不要強制自己硬蹲，體位可以高一些。要學會各項運動中的安全保護措施，掌握自我保護和相互保護的操作技巧。
　　循序漸進，選擇適合自己的運動方式
　　健身鍛煉要根據自己的身體狀況以及自己所能達到的目的選擇適宜自己的運動項目。
　　比如腦力勞動者由于長時間伏案用腦，一開始可以先散步、慢跑、做健身操等，隨著體質的增強，逐步加大運動強度，進行爬山、打球等加強心肺功能增強體質。身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩等活動，以消耗體內多余的脂肪，使身體健美、苗條，增加運動的信心。
　　有膝關節勞損的人，練太極拳要慎重，因為這種半屈膝位姿勢膝關節最不穩定，對膝關節的磨損也最大，很容易加重損傷。有頸椎腰椎病的人注意保護關節。不要選擇對抗性太強的運動。
　　選擇合適的裝備
　　健身時應要穿著寬松、有彈性的衣服，以動作不受束縛為好。健身時一定要穿一雙合腳的、彈性較好的鞋，這一點非常重要。因為人體在運動時，尤其是在跑跳時，地面對人體的反作用力通過腳上的鞋向上傳導，對踝關節、膝關節、脊柱、大腦及內臟等都不同程度的沖擊，時間一長就會造成關節的勞損和其它不良反應，如頭暈、惡心等。而質量較好的鞋，可以緩沖地面的反作用力，減少受傷的發生。如穿著不當的運動鞋，可能影響跑、跳動作的穩定性，以及身體的平衡性，引起肢體動作的協調失常而產生傷害。同時也可能因運動鞋的防震作用減弱，而對足部造成傷害。
　　運動損傷以腕、膝、踝部損傷最為普遍，在運動過程中應尤其注意保護好這些部位，必要時應該準備護腕、護膝、寬腰帶等。
　　環境的選擇
　　環境因素是指場地、天氣等條件，此為運動傷害重要的誘發因子，因此運動時必須對環境有所醒覺，要注意場地是否適合、光線是否足夠，以及天氣是否良好等。
　　做好熱身運動和整理放松運動
　　很多人會忽略進行運動之前的熱身運動，熱身的主要目的是為了讓身體各部位運動器官得以達到適當活動度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。一旦遇到突發狀況，身體的緊急應變反應可實時做出反射。另外，準備活動還能提升神經系統的興奮性和靈活性，以確保運動中協調平衡的能力，可有效減少缺氧性、失衡性損傷。
　　準備活動一般可用快走、慢跑和原地連續性的徒手體操等全身性活動。時間一般為10分鐘左右。對運動時負擔較大和易受傷的部位要特別做好準備活動。天氣炎熱的環境下，年齡較大、訓練水平較差的人準備活動時間也不能太長，以免引起疲勞。
　　要注意的是運動后同樣要做整理放松運動，整理放松運動可以是緩步慢跑、步行、下肢柔軟體操、按摩或者自我抖動肌肉等練習。整理放松運動可以讓肌肉、肌腱以及韌帶漸漸回復到休息狀態，并使心肺循環系統能在劇烈活動之后，以緩和的方式恢復至正常的活動狀況；對激烈運動后所產生的肌酸也具有高效率的排除作用。
　　掌握要領 注意節奏
　　請專業的教練指導或翻閱相關的書籍，了解和掌握好正確的動作要領，將有利于掌握規范的動作技巧。因為給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒，而間接的原因卻可能是運動知識和運動技能的貧乏。違背技術動作要領，更容易出現運動損傷。專家建議，初學者應熟練掌握運動的動作要領，預防姿勢不正確帶來損傷。
　　運動鍛煉做動作時不要速度太快和突然啟動，應由慢到快。負重力量鍛煉間隔時間較長再練時，要減輕重量、降低強度。激烈運動中不要急剎車，比如長跑時，下肢肌肉收縮擠壓血管使血液回流，將血液送回心臟，一旦運動突然停止，腿部肌肉放松，失去擠壓能力，因為地心引力的作用，致使回心血量減少，可導致“重力虛脫”。具體表現為：惡心、嘔吐、面色蒼白、出冷汗等，嚴重時可以暈倒。另外，劇烈運動時，人體各器官均處于應激狀態，腎上腺分泌大量的腎上腺素，使人心率異常加快、血壓急劇上升。若運動驟停，則機體腎上腺素的消耗減少，致使血液中含量劇增，可以引發心動過速甚至心室纖顫而致命。因此，劇烈運動后不要“急剎車”，應該緩慢減速再停。
　　適當的休息及營養補充
　　運動過程中要合理休息，每運動1小時至少要靜態休息5～10分鐘。注意身體的警號，疲乏、焦慮、長期有時斷時續的肌肉酸脹疼痛等是身體發出的警號，若置之不理，則小傷會釀成大傷。
　　運動中大量出汗，會消耗體內的水分，從而影響心臟的輸出能力。所以在運動前1～2小時和運動中都要喝些水，但在運動中飲水不要過多，運動后還要有計劃地飲用些液體，不要等到口渴才想起補充。
　　注意營養補充。過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。不過，不加節制的大吃大喝不但無助于營養補充，甚至會起到相反的作用。
　　另外，運動后應注意身體的保溫，有些人運動后馬上洗冷水澡、吹電扇、冬天運動后到室外吹風去涼快等，這些都會對關節造成傷害。因為運動后全身的毛細血管都是張開的，經常受冷刺激，會導致關節炎的發生。
　　運動中不小心受傷應如何急救
　　日常運動中，難免會碰到挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷的情況，這時該冷敷還是熱敷？能不能按摩？軟組織受傷要不要去醫院治療？讀者面對這些問題常手足無措，不知如何是好。浙江中醫藥大學附屬第三醫院副院長林咸明和范炳華主任中醫師表示：發生運動傷害后掌握正確的急救方法很重要。
　　立即停止運動
　　發生運動傷害以后首先要立即停止運動，這是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。
　　先冷敷再熱敷 順序不能顛倒
　　然后用冷水沖洗，用冰毛巾、冰礦泉水等敷在傷處，受傷后越早冰敷效果越好。像挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷都應在48小時內采取冰敷處理，每次冰敷的時間為10～15分鐘，間隔5～10分鐘再冰敷一次。不能長時間冰敷，以免發生凍傷或神經傷害，48小時后才可轉為熱敷以促進血腫的消退。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。
　　骨折后不能隨便搬運
　　當懷疑有骨折時，應保持原有姿勢進行夾板固定，以方便運輸為宜，不宜抬高。在做完以上急救處理后，扭傷嚴重者應到醫院就醫。
　　軟組織受傷不容忽視
　　若傷到了韌帶等軟組織，早期不及時治療一般很難自行康復。
　　林咸明副院長特別強調早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
　　充分休息和治療
　　受傷后最重要的是多休息，讓韌帶、肌腱有一定時間復原。俗話說：傷筋動骨一百天，就是要休息三個月以上。有的人腳踝扭傷，休息一兩周，又開始運動，結果傷情加重，反復的損傷使外傷難以痊愈，會留下后遺癥。運動受傷后，應根據具體傷情，做到充分休息和治療，而后做一些康復性鍛煉，逐漸地增強肌力體力，減少復發。
　　鏈接：有關健身的誤區
　　誤區1：跑步是最好的健身方法
　　沒有哪一種健身方法是最好的，對青少年來說，盡可能選擇自己喜歡的運動。追求“最好”，可能是想取得效果“最快 ”。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時間和耐心。
　　誤區2：如果你不是每天1小時、每周5天鍛煉，做什么都白做
　　不要相信這種偏激的理論。事實是，即使每天堅持鍛煉一點點時間也會有很多益處。研究表明，每周兩三次半小時的行走就能明顯減低心臟病發病率、降低血壓、緩解壓力以及增強精力和免疫力。
　　誤區3：只要你很小心注意，鍛煉前不做熱身運動也可以
　　大錯特錯！訓練前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴重運動損傷的發生。
　　誤區4：節食就能減肥
　　并非如此。超過90%的靠節食減輕體重的人會反彈。節食只是暫時少吃，并未改變你的飲食習慣。應建立科學的飲食習慣，并要記住真正能減體重的是長期的體育鍛煉。
　　誤區5：沒有“疼痛”就沒有收獲
　　疼痛是身體該處出問題的信號。鍛煉過程中感到疼痛應減低、減慢運動，直至停止鍛煉。要發達肌肉、增強耐力，多少應該經受些不適，但那絕不應是疼痛。
　　誤區6：熱敷可使損傷處治愈快些
　　運動損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因為傷處內出血及腫脹，熱敷加速血液循環，只會加重出血及腫脹。正確的處理是損傷先冷敷（如冰塊），48小時后用熱療來減輕疼痛和腫脹。
　　誤區7：最好的鍛煉時間是清晨
　　最好的鍛煉時間并非只有一個。最好的鍛煉時間是你有鍛煉欲望，并符合你的時間安排時。有些人喜歡以晨練開始一天，而有些人認為一天工作結束后鍛練是重新獲得能量和放松的好辦法。
　　誤區8：每天鍛煉身體的同一個部分能最快增強力量
　　每天鍛煉身體的同一個部位能最快造成損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至疲勞點，接下來給這些肌肉一天的時間去休息、恢復。過度鍛煉會引起肌肉拉傷及疼