《中國居民膳食指南》

（中國營養學會制定）

第一部分 一般人群膳食指南①

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群，根據該人群的生理特點和營養需要，結合我國居民膳食結構特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養，保證健康的目的。

食物多樣，谷類為主，精細搭配

【提要】

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g#12316;100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

【說明】

1.人體必需的營養素和食物成分有哪些

目前已證實人類必需的營養素多達40余種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分，還可以提供能量。

在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。

維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的。（見表1-1-1）

【提示】

在營養學中的常用詞匯：

能量

宏量營養素：蛋白質、脂類和碳水化合物

微量營養素：礦物質（包括常量元素與微量元素）

維生素（包括脂溶性和水溶性維生素）

其他膳食成分：膳食纖維、水、植物化學物

2.沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡

人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。在這里，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對于已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種，而各種營養素的需要量又各不相同（多的每天需要數百克，少的每日進食幾微克）并且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。