短跑訓練中斜坡跑練習的探究

　　摘 要： 文章對短跑訓練中斜坡跑的動作結構，以及在斜坡上進行的上坡跑和下坡跑練習的作用和效果進行分析，為斜坡跑練習提出可供參考的建議。
　　關鍵詞： 短跑 斜坡跑 上坡跑 下坡跑
　　
　　1.前言
　　國內外許多短跑教練員在訓練中經常采用增加或者減輕訓練難度的訓練手段和方式，達到提高運動員跑的速度的目的。在一定坡度斜坡上分別進行的上坡跑和下坡跑的短跑練習，由于在一定程度上改變了跑的難度和外在條件，往往能夠起到教練員想要的訓練效果。本文對斜坡跑的訓練手段進行簡單分析和探究，為短跑教練員的訓練提供借鑒。
　　2.斜坡跑練習的動作分析
　　下坡跑時，身體重心在重力分力的作用下積極前移，支撐腿在最大緩沖階段的支撐時間變短，膝關節在沒有被充分壓縮情況下，身體重心就已越過垂直支撐點上方而較早地進入后蹬階段。［１］此時身體各環節要適應這種外力的作用，擺動腿就必須積極著地支撐，保持跑動過程中的基本技術動作的完成和身體重心的穩定平衡，迫使運動員伸腿、伸髖速度加快且積極。上坡跑時，身體重心較正常跑動重心偏后，肌肉收縮負荷與膝關節角度比平跑時大，后蹬充分，角度較小，但后蹬時間被迫延長。
　　3.斜坡跑練習的作用
　　3.1下坡跑
　　下坡跑時，為了維持身體平衡，迫使腳加速向前邁，使后蹬時膝關節不能夠充分蹬直，從而縮短了支撐時間，使大小腿以較小的角度快速折疊。折疊角度越小，前擺阻力臂越小，而前擺時的角速度就大，那么大腿帶動小腿前擺的速度也就加快，步頻隨之加快。［2］隨著步頻的被動提高，提高了跑動各環節的動作速率及肌肉收縮速度，通過這種多次重復“超高速”的下坡跑練習可以形成高頻率、高速度的運動感覺，使來自肌肉本體感受器的信號傳導順暢，提高中樞神經系統興奮與抑制轉換水平，進而提高肌肉的協調能力、肌肉收縮的速度。由于下坡的坡度影響，增大了跑動中展髖的幅度和髖部前送的速度。這種展髖的幅度加大和髖部向前伸的速度加快，不僅使運動員產生了高步頻，而且增大了步幅，最終有效地提高了運動員的步頻與步幅，有效地提高了短跑速度。
　　3.2上坡跑
　　上坡跑時，運動員為了獲得加速度或維持高速跑，必須加大前擺動作幅度，加強后蹬和支撐腿肌肉的快速收縮。上坡跑支撐腿后蹬時，由于需要克服較大的水平方向的重心阻力，要求支撐腿后蹬積極，這有利于增強后蹬力量。后蹬腿伸膝肌群和環節的動作幅度必須加大，收縮的速度加快，才能保持較快的奔跑速度。上坡跑有利于腹內斜肌、腹外斜肌和股四頭肌等肌肉群及后蹬肌群力量的發揮。而且，通過上坡跑訓練還可以增強伸肌肌群、骼腰肌的力量及踝關節的扒地力量和踝關節的靈活性，從而發展運動員腿部力量，達到增加步長的目的。這些訓練效果是在平跑時難以獲得的。［3］
　　4.斜坡跑練習的注意事項
　　4.1在選擇坡道時，坡度不要太大，一般在2—3°為宜，否則會影響跑動技術結構，反而會引起負面的效應。
　　4.2進行下坡跑練習時，要充分做好準備活動，在體能充沛的時候進行練習，合理安排好運動負荷。
　　4.3短跑訓練時，斜坡長度在40—50米為宜，有利于斜坡跑結合平地跑的練習，將斜坡跑的練習效果及時轉移到平地跑中。
　　4.4根據斜坡跑對跑動技術動作結構的不同影響，建議在訓練中根據運動員的實際情況，區別對待，有選擇地使用，或將上坡跑與下坡跑訓練方法交替使用，以便步幅與步頻得到同時發展。
　　4.5斜坡跑時，一定要注意跑動的技術要求。上坡跑時，要求運動員保持高重心、大腿高抬，擺臂幅度加大，前腳用力后蹬，上體前傾，挺胸背直，臀部夾緊，步幅小，但頻率要快，眼看前方3—4米，跑時要注意動作張弛有節奏，學會放松。下坡跑時，上體保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰又不能超前。運動員在跑的過程中，假若背下部有震動感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過于前傾。［4］
　　4.6注意與其他訓練手段搭配。在采用斜坡跑的方法訓練的同時，應結合場地上的起跑、反復跑、變速跑等多種手段，優勢互補，對提高速度則會收益更大。
　　4.7下坡注意防止可能出現的損傷。大量進行下坡跑，有時可能產生腳掌肌肉、膝關節和腰部肌肉疼痛等現象，教練員應合理安排運動員的訓練和訓練后的恢復，必要時及時調整訓練負荷和練習方法。
　　5.結語
　　現代短跑跑技術已發展到重視蹬擺結合，高度重視伸髖與積極著地的速度，提出了快擺技術、屈蹬技術、放松技術等。通過以上分析可以發現斜坡跑的練習形式很好地順應了現代短跑技術和專項素質發展的要求，是行之有效的訓練手段。
　　
　　參考文獻：
　　［1］霍舟，許崇高.斜坡跑時下肢關節角度及步態變化的運動學分析［J］.西安體育學院學報，2009，26，（3）.
　　［2］劉學軍，譚俊.下坡跑對提高短跑速度素質的探討［J］.邵陽學院學報（自然科學版），2004，1，（2）.
　　［3］趙俊龍.試析斜坡跑道在教學和訓練中的作用［J］.沈陽體育學院學，1991，56，（2）.
　　［4］陳珍仙.斜坡跑的訓練法［N］.中國體育報，2004-3-11，（7）.