吃蔬菜不足 用什么替補(bǔ)

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）建議我國(guó)成年人每天吃蔬菜300克～500克，深色蔬菜最好占一半以上，水果200克～400克。但是，在北方的冬季，人們往往很難做到“每天吃蔬菜300克～500克，深色蔬菜最好占一半以上”。那么如何解決呢？

用水果替補(bǔ)蔬菜。在膳食結(jié)構(gòu)中，與蔬菜最為相似的食物種類是水果。當(dāng)新鮮的蔬菜補(bǔ)給不足時(shí)，水果是補(bǔ)充蔬菜攝入不足的第一選擇。故而，在冬季，人們每天進(jìn)食的水果可以達(dá)到500克～750克，也就是一斤到一斤半。

每天吃水果的種類最好為2種～3種，而不要單純攝入某一種水果，多種類的水果可以更為全面地補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

用薯類替補(bǔ)蔬菜。薯類是跨界食物，既有谷類的特點(diǎn)，也有蔬菜的屬性。相比之下，薯類比葉類的蔬菜容易儲(chǔ)存，因此土豆、山藥、芋頭、地瓜等是北方冬季的主力食材。

用食用菌和海藻類替補(bǔ)蔬菜。其實(shí)，食用菌和海藻類也是屬于蔬菜類的，這里單獨(dú)提出來(lái)，是區(qū)別于常見的新鮮蔬菜。食用菌和海藻類相比新鮮的葉類蔬菜要容易儲(chǔ)存，并有突出的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因而蘑菇、木耳、海帶、紫菜是冬季綠葉蔬菜不足時(shí)的絕佳替補(bǔ)。

用大豆制品替補(bǔ)蔬菜。豆腐、腐竹等大豆制品，本來(lái)就是每天都應(yīng)當(dāng)進(jìn)食的食物，不過當(dāng)冬季新鮮蔬菜不足時(shí)，可以適當(dāng)增加大豆制品的攝入量。同為植物性食材，大豆制品與蔬菜也有很多類似之處，但是，從豆制品做蔬菜替補(bǔ)的問題上，與其他食材最大的區(qū)別在于大豆制品不含維生素C，這一點(diǎn)是大豆制品不及水果和薯類的地方。不過值得高興的是，大豆和雜豆生出的豆芽含有豐富的維生素C，因此，豆芽可作為冬季蔬菜的良好來(lái)源。

我們需要知道的是，替補(bǔ)不等于替代，替補(bǔ)只能應(yīng)用一時(shí)，是權(quán)宜之計(jì)。如果有條件，最好按照《中國(guó)居民膳食指南》（2007）的建議來(lái)合理地安排各類食物，科學(xué)的安排應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜、天天有水果。