維生素被人類發現至今已100年。從1929年到1964年,共有17位科學家因為在維生素上的貢獻,獲得諾貝爾獎。歷經百年后的今天,若要給維生素下個定論,基本上是有功無過。對于人類來說,維生素要不要補?怎么補?
維生素百利無一害?
怎么自我估量是否缺乏哪種維生素?有沒有比較公正客觀的評估標準?
“其實維生素缺乏的評估技術非常成熟,每種維生素缺乏,都有具體的生理化學指標,但這種技術在普通醫院和機構并未普及。”中山大學公共衛生學院營養系教授蘇宜香告訴記者。
既然少有醫院和機構能檢測,那如何得知?專家普遍建議有二,“一是根據自己的膳食情況判斷,現在網上有很多相關軟件,可以輸入自己一段時間內的膳食,軟件會生成一個評價結果。”軍事醫學科學院四所營養室主任郭長江教授說,“二是根據癥狀,如牙齦出血顯示缺乏維生素C,口角潰瘍缺乏維生素B2……”
中國疾病預防控制中心的楊月欣強調,一個健康的正常人如果能維持膳食平衡,是不需要特別補充維生素的。
不少人認為自己“吃得好”,維生素就不用補嗎?確實,因為國人營養的改善,“典型的維生素缺乏病如夜盲癥、腳氣病、壞血病等已不多見。”中國營養學會常務副理事長翟鳳英說,但據中國疾病預防控制中心調查,我國20%~30%的人群會季節性地缺乏維生素C,原因可能與蔬菜季節性短缺相關;此外,還有20%~30%人群缺乏維生素A或B2。
專家表示,膳食結構發生變化后,更應注意補充維生素。首先,現在人的主食基本上是精制米面,而過去常見的“標準米”表層有谷皮殘留,其中含有不少B組維生素;其次,按照推薦每天應該吃一斤蔬菜,其中最好有300克是葉菜,很多人做不到;第三,不少人熱衷于減肥節食,不吃主食,使得B組維生素更缺;第四,就維生素A而言,在動物肝臟、含脂牛奶、蛋黃中比較豐富,但不少人忌食這些食物。
維生素怎么補有效?
幾年前,一篇顛覆性的“維生素可能致死”報道惹得市民議論紛紛,專家再三告誡,補維生素不能過量。
那么,若要補,怎么補?是通過改變飲食習慣食補,還是必須吃人工合成的補充劑?楊月欣表示,如果已經缺乏某種維生素,可以適當多吃一些富含此種維生素的食物,也可適當服用一些補充劑。“但應該控制補充的劑量,一般情況下,只能服用每日所需推薦量的二分之一,最多不超過三分之二。”蘇宜香說,這樣才能做到“有效、不浪費”。
若補充維生素過量,安全嗎?專家認為,水溶性的維生素相對安全,吸收不了也會排出體外;而脂溶性維生素A、D等會積累在體內,但只要是正規產品都經過按照國家標準的嚴格檢測,目前尚無關于“維生素積累”的有害報告。“像吃藥一樣大量服用維生素,肯定是不科學的。”糖尿病患者等補充B類維生素,則要遵從醫生指導。
專家說,一般人認為天然的總比人工合成的好,其實未必。如維生素E,合成品比天然食物中的成分更易吸收。
蘇宜香特別強調,90%以上的人工合成維生素與自然維生素并無差異,合成葉酸的效果甚至是天然葉酸的五六倍。專家還指出,隨著人口增長和對健康需求不斷上升,天然維生素資源面臨不足,服用合成補充劑是一個必然趨勢。另外,上班族和城里人特別容易缺乏維生素D,尤其在每年11月至次年3月缺乏日光照射的季節。因此,補充維生素同時還需多參加戶外活動,才能事半功倍。