肌肉鍛煉：人一生都要修的功課

如今，健身房開(kāi)了一間又一間，練就顯示陽(yáng)剛氣質(zhì)的肌肉成為一些時(shí)尚男性的追求。不過(guò)，對(duì)肌肉進(jìn)行鍛煉不應(yīng)該只是年輕人或男士的專(zhuān)利。研究發(fā)現(xiàn)，老年人保持健康肌肉，可預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性病，還能避免年老后活動(dòng)能力下降。平時(shí)如果常覺(jué)得全身無(wú)力、干什么都累，有兩個(gè)可能，一是大腦感到“累了”，屬于中樞性疲勞；二是因?yàn)樯砩系募∪獠贿m應(yīng)日常的活動(dòng)而出現(xiàn)的肌肉性疲勞，需要開(kāi)始肌肉鍛煉了。年齡增長(zhǎng)中的肌肉流失雖然無(wú)法阻止，但是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來(lái)延緩。運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)永遠(yuǎn)都不會(huì)晚，只要堅(jiān)持不懈，身體就會(huì)受益。

年齡增長(zhǎng)，肌肉會(huì)流失

肌肉對(duì)生命機(jī)體的作用很大，人體全身有600多塊大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等處的平滑肌以及人體最大的組織——骨骼肌。人體的一切生命活動(dòng)都要靠肌肉的收縮和舒張來(lái)完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白質(zhì)儲(chǔ)存的主要部位，人體的能量絕大部分是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有調(diào)節(jié)和平衡能量代謝的作用。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，肌肉流失、脂肪比例增加是一個(gè)自然過(guò)程。

保持健康肌肉，運(yùn)動(dòng)必不可少

雖然肌肉流失是個(gè)自然規(guī)律，但這個(gè)生理過(guò)程是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來(lái)延緩的。讓每個(gè)老人都練出健美的“肱二頭肌”、“六塊腹肌”顯然不現(xiàn)實(shí)，但只要通過(guò)簡(jiǎn)單的維持或增加肌肉量的方式，老年人不但可以抵抗機(jī)體組織變化，還能避免許多老年疾病。

維持肌肉量的方法是運(yùn)動(dòng)。如果想維持身體的健康，延緩肌肉流失、預(yù)防慢性病發(fā)生，應(yīng)減少坐著不動(dòng)的時(shí)間，每天進(jìn)行1～3次、10分鐘以上的輕到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；如果想促進(jìn)健康，每天要進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)；而如果想增強(qiáng)身體的抵抗力，應(yīng)每周至少進(jìn)行3次20分鐘以上、中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。至于運(yùn)動(dòng)方式，以散步、慢跑、游泳、打球等全身運(yùn)動(dòng)，再加上對(duì)部分肌肉有針對(duì)性的阻力鍛煉。

“阻力鍛煉”有助肌肉鍛煉

不少人對(duì)“阻力鍛煉”可能有些陌生，以下是針對(duì)不同部位的“阻力鍛煉”方法。阻力鍛煉一般每次運(yùn)動(dòng)3組，每組8～15次，初學(xué)者可以從每組5次開(kāi)始，至少隔天進(jìn)行一次。

針對(duì)腹部肌肉：一說(shuō)到鍛煉腹肌，很多人都想到仰臥起坐。其實(shí)仰臥起坐更多鍛煉的是柔韌性。練腹肌應(yīng)該做“仰臥卷腹”：采取平躺姿勢(shì)，前臂交叉在胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開(kāi)地面，停留一會(huì)，再恢復(fù)平躺姿勢(shì)。類(lèi)似“慢動(dòng)作”版的仰臥起坐。

“仰臥舉腿”同樣能鍛煉腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把雙腿緩慢抬起，再緩慢放下。

針對(duì)上臂肌肉：可以在看電視時(shí)左右手同時(shí)拿著一個(gè)裝了水的礦泉水瓶做上舉運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者可能空手練也會(huì)覺(jué)得累，原因就是平時(shí)沒(méi)有注重鍛煉這部分肌肉。

針對(duì)臀部和腿部肌肉：以膝關(guān)節(jié)保持90度角的姿勢(shì)蹲下，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，類(lèi)似“扎馬步”。

適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白有利肌肉合成

除了科學(xué)運(yùn)動(dòng)外，合理營(yíng)養(yǎng)也是獲得健康肌肉的保證。每人每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。人們普遍認(rèn)識(shí)到喝牛奶可以補(bǔ)鈣，而在國(guó)際上近十年來(lái)的研究中，乳制品還被發(fā)現(xiàn)有預(yù)防慢性病、維持“瘦體質(zhì)量”（即除身體重量減去脂肪部分的質(zhì)量）的作用。

牛奶的天然成分中存在一種名叫乳清蛋白的可溶蛋白質(zhì)，含有人體必需的18種氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦體質(zhì)量增加。而且乳清蛋白分子質(zhì)量小，和雞蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被稱(chēng)為“快蛋白”。

嬰兒可以從母乳中獲得乳清蛋白，含量占母乳中總蛋白質(zhì)的80%左右，可以增強(qiáng)嬰幼兒免疫功能。

成年人則可以喝奶制品。盡管每100克牛奶中只有0.6克的乳清蛋白。不過(guò)對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，每人每天喝300克的牛奶或相當(dāng)量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能夠滿足身體所需。但是，對(duì)于老人、腫瘤或結(jié)核等消耗性疾病患者、運(yùn)動(dòng)員或希望練就一身健美肌肉的人群來(lái)說(shuō)，可能在保持一日三餐膳食平衡的同時(shí)，需要“強(qiáng)化”補(bǔ)充乳清蛋白。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)員和練肌肉人群需要更多的乳清蛋白來(lái)合成肌肉，老人和消耗性疾病患者體內(nèi)合成蛋白質(zhì)的能力本來(lái)就弱，補(bǔ)充易吸收的乳清蛋白可以使他們花更少的能量合成更多的蛋白質(zhì)。為了不影響一日三餐的攝入，如果老年人要補(bǔ)充乳清蛋白，以每天10克以內(nèi)為宜。