提高考生百米成績訓練新嘗試

摘 要：本文采用了文獻資料法，主要闡述如何讓學生掌握短跑的技術動作來提高體育考生的短跑成績。使學生提高自信心，全面發展身體素質，最終提高學生的短跑成績。

關鍵詞：體育考生；訓練方法；技術動作；心理素質；技巧訓練

田徑是各項運動的基礎，其中的跑、跳、投等動作，它能全面地、有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術的發展和成績的提高都有很好的作用。而短跑的基礎項目100米跑又是田徑運動的基礎，100米跑該如何提高成了教練員關心的主要問題之一。只要100米跑成績提高了，反過來可以促進其他項目的成績。

1 短跑項目的基礎保障是100米跑

1.1 短跑的內在規律

要想迅速提高100米跑的成績，就必須充分剖析100米跑的內在規律和特點，明確在100米跑運動過程中對生理機能都有哪些要求，明確必須掌握哪些動作技術環節上的重點、難點，以及學生的生理機能水平和運動的基礎。把握好100米訓練的內在規律，是探索短跑專項訓練的方法和手段，并實施教學訓練過程中，因材施教，因人而異，最終達到提高短跑運動成績的目的。

1.2 速度素質的重要性

眾所周知，100米跑訓練主要展示的是速度與力量的結合。在100米跑訓練中速度素質的提高幅度并不是呈現直線型，相對中長跑而言其進步的空間相對有限。因而更講究訓練的科學性和合理性，在訓練中如果長期使用不當的訓練方法，將會造成運動成績停滯不前的狀態：因為多次重復一種練習會形成動力定型動作的特性——速度和速率就會慢慢地固定下來，從而造成速度障礙。如果長期使用相同的訓練方法，不增加新的訓練刺激，運動成績將不會達到新的突破。根據超量恢復規律，可以發現：每增加一次新的刺激，運動成績將會呈上下起伏，而最終總會比上一個刺激點有所提高；而同等程度的刺激訓練，容易造成肌肉疲勞，肌腱損傷，導致速度下降。再者動作技術上的問題也是阻礙考生提高速度的一個重要因素

2 提高百米成績的訓練對策

根據個人教學經驗，如何提高考生100米跑的成績，不應急于求成，應在全面提高考生身體素質的基礎上，重視專項訓練。訓練方法主要介紹下面六點：

2.1 速度-力量訓練

速度—力量訓練，是指速度和力量的綜合訓練的手段方法。據考證，人體速度素質發展最快的敏感期是10～13歲，與靈敏素質有關的各種能力發展的最好時期是7～13歲，空間定向能力發展的最好時期為7～11歲，而12～15歲期間的訓練是在力求穩定已獲得的動作速度和動作頻率的前提下，適當采用提高速度力量和肌肉力量的練習來提高速度的訓練，因此在青少年時期，重視這樣的訓練，可以幫助考生掌握合理的運動技術，降低由于素質水平不高而出現的錯誤。

力量訓練是速度訓練的基礎，在訓練中應根據短跑快速用力的特點，加強單腳支撐和向前用力的訓練，采用單腳跳和雙腳交換跳、跳跑、跨步跳等方法。此外，為了發展腿部和踝關節的力量，應循序漸進地運用肩負輕杠鈴做快速提踵，兩腳快速向上跳；半蹲向上跳，手持啞鈴快速擺臂等練習。訓練應遵循循序漸進的原則，運動量與運動次數逐級增加，并要有一定的時間段，不能操之過急，以免造成運動性損傷。

2.2 步長和步頻訓練

步長和步頻，是短跑技術的核心。步長是指跑時兩腳著地點之間的距離，步頻是指在單位時間內兩腿交換的次數。兩者的組合是構成跑速的主要因素，同時也是運動員的技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態等特征的綜合體現，而對于步長和步頻的任一因素的提高，都能有效加速考生的跑速，因此在短跑訓練實踐中，一定要根據因人而異的原則，選擇針對性的訓練發展步長或步頻，這樣速度素質就能得以全面提高。李廣文研究認為：“即有高步頻保證的基礎上來談步長；作為步態特征的步長步頻的變化是運動員高速跑中的自然協調，步長與步頻應作為一個整體來理解才有意義”。

步長，能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量。著重發展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節的靈活性，用增大步長重復運動專項練習，使每個練習盡可能以最大步幅去完成每個跑段練習。但是增大步幅受身高腿長的影響，身高與最大步長之間的指數是1.23，腿長與最大步長之間的指數是2.37（這是青少年時期運動員的指數），教練員訓練時應根據考生的身高或腿長估計出考生的最大步長，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻，以取得最佳教學訓練效果。訓練方法：負重弓箭步走，負重跑臺階，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

步頻，通過縮短跑距，用最快的速率重復運動的專項練習，讓每個練習盡可能以最快速率和極限速度來完成。可以采用競賽形式或游戲形式進行訓練如小步跑，找個有坡度平整的跑道，上下練習小步跑；多練習高抬大腿下壓撥地；跳臺階、“搶球”游戲等。

據國內外研究結果表明，在100米訓練中，對步頻訓練的最佳時期是女孩12歲，男孩13歲之前，主要提高肌肉的快速收縮速度，超過這個年齡步頻就較難訓練，我們的體育考生年齡一般都超出過12、13歲，所以在重視保持和提高步頻的同時，努力去提高學生的步長。

2.3 柔韌性訓練

良好的柔韌素質能夠使技術動作更加協調合理，將有助于正確掌握100米跑技術，它對短跑運動中增大考生的步幅有著十分重要的作用。青少年考生的關節、肌肉和韌帶的活動范圍大，彈性好，應及早抓好柔韌性素質的訓練；在做柔韌性練習中，應加強關節和大腿前后群肌肉韌性練習。如武術基本功中，壓腿、擺腿、踢腿練習、直腿前后“一”字體前屈下壓、直腿交叉體前屈下壓、仰臥手觸腳背折疊、弓腰搭“橋”，以及跨欄的各種專門練習。

由于柔韌性素質不易鞏固，有訓練的考生肌肉粘性較強，訓練時要注意：（1）準備活動要做充分，使身體發熱，減少肌肉的阻力。（2）根據運動的內在規律，運動負荷的訓練要慢慢增加，動作幅度與運動強度也要注意遵循由小到大的原則，且每次練習應達到最大活動范圍，這樣將有助于柔韌性的拉伸；如果不逐漸增加運動強度與幅度，則柔韌性發展效果不明顯，甚至出現減退現象。（3）不同部位的練習要有一定的順序性，練習中一般應先拉壓、后振踢，先主動后被動，由小到大，由弱到強。（4）堅持每天練習，效果最佳。

2.4 技術動作訓練

合理掌握正確的技術動作，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件，在練習100米跑全程技術中，身體素質與動作技術高度協調是完成100米跑的兩個重要因素，二者相互協調，缺一不可。如短跑考生身體素質水平很好，但是技術動作不完善，則不能充分利用素質來提高跑速，反之亦然。鐘里琳認為“跑的技術雖然簡單，但要掌握先進的技術并不容易，而且對已形成的錯誤動作，又是最難改進的”。由此可見，體育考生在系統訓練短跑前階段的重點合理掌握正確的技術動作。

起跑和起跑后的加速跑，根據實驗證明起跑器的安裝法，普遍式比其它式起動最快，起跑最理想的“預備姿勢”是前腿大小腿的角度為90°，后腿大小腿的角度為120°，這樣可以發揮最大最快的肌肉收縮。對起跑器的作用力，腿部力量特別強的考生，“預備姿勢”的前腿大小腿的角度可以小于90°，這樣能夠獲得更大的作用。相反，腿部力量差的考生，大小腿的角度，可以比90°稍大一些，這樣可以發揮相應的肌肉收縮力量。起跑時的基本任務是在合理的時間內獲得最大沖量，聽到發令后，迅速用力蹬地，雙臂屈肘，有力、迅速地前后擺動。前30米左右為起跑加速階段，這時步幅要小，后蹬要快而強，身體要保持較大的前傾度。起跑的基本要求有兩條：一是反應速度，另一是盡快地獲得速度。在起跑的訓練中，把注意力集中在槍聲方向（心理學上稱為“感覺性”）和即將進行的動作上（心理學上稱為“運動型”）。心理學家研究證明：運動型反應比感覺型反應的時間至少要快0.005秒，所以我們在訓練體育考生中，應采用“運動型反應”的訓練方法。

訓練時，還應注意跑步過程各階段的訓練要點，如起跑后的加速跑。當考生的跑速達到92%～95%時，即可認為起跑階段已經告終，運動員達到這一閾值的時間越早，起跑后的加速跑質量越高，同時加速跑過渡到途中跑就越穩定。

途中跑，在訓練中必須努力讓體育考生做下面幾個要領：跑得穩（直線性強）、放的松、幅度大、頻率快、蹬擺好、節奏強，其中以蹬擺技術和節奏為主要技術環節。終點沖刺是百米跑的最后階段，是在離終點線前3米左右的位置，此時上體迅速下壓，步長前移，用胸口或肩膀撞線。

2.5 放松能力訓練

放松能力也是100米全程跑中的一個技術環節，是評定優秀短跑考生的重要標志之一，考生若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。徐金文應用教學實驗方法對放松跑進行了研究，認為 “放松不參加工作的肌肉，有效地加快血流速度，促使酸性產物排除，增高血液中的PH值，改善肌肉工作的能量供應過程”。放松能力不僅對提高步頻起作用，而其對加大步幅也起作用，它是肌肉充分協調的產物，對抗肌給予的阻力越小，步幅就越大，支撐腿蹬地的力量也就越大，訓練方法采用：60～80米距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的頻率進行放松大步跑將速度控制在70%～80%之間。

2.6 心理素質訓練

考生創造優異的成績，不僅要有很好的身體素質和技術動作，也要有健全的心理狀態，良好的意志品質。

體育心理訓練方法：（1）放松訓練是最常用、最基本的一種心理訓練方法；（2）模擬訓練通常可分為實戰情景模擬和言語圖像模擬兩大類。所謂實戰情景模擬，就是在訓練中創設或選擇與比賽條件相同或相似的情景，以及一切影響考生水平發揮的因素，從而達到在正式比賽中從容不迫的狀態。言語圖像模擬，則是利用言語描述或圖像示意比賽實際情況等手段，如觀看有關比賽錄像和講述比賽中可能發生的各種事件，培養考生的意志品質和自我控制能力，從而在各種變化的條件下，都能正常發揮，賽出好成績。

3 結論

本人通過多年的短跑訓練教學，體會到要想提高考生的短跑成績，既要加強考生的心理素質的訓練，也要加強考生的體能與技巧的訓練，相輔相成，缺一不可。在訓練的過程中根據考生的特點因材施教，訓練有針對性的進行，并加強理論學習，從而有效提高考生的短跑成績。

參考文獻：

[1]李廣文，現代100m跑運動員速度，步態變化特征理論的應用[J].首都體育學院學報，2009（3）.

[2]鐘里琳.如何提高少年100米跑技術[J].中學教學參考，2009（1）.

[3]徐金文.淺談中學教師 100 米短跑運動員途中跑的放松訓練[J].中國科教創新導刊，2009（7）.