爬樓梯是你最好的運動嗎？

利用爬樓梯來健身，誰適合？誰最好敬而遠之？

時下出現了很多摩天大樓登高比賽活動，全民爬樓梯健康的風氣正盛。而《新英格蘭醫學期刊》研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3～5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。具體說來爬樓梯的好處有：

（1）增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

（2）消耗熱量多，對肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

（3）有助于保持骨關節的靈活，避免僵化現象出現，增強韌帶和肌肉的力量。

（4）爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由于腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。

（ 5）使神經系統處于最佳休息狀態，有利于睡眠，避免焦慮。

爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力。

故爬樓梯不僅可使髖關節的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨的效果。據測定，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而爬樓梯為1000千卡/小時。這樣大的能量消耗不失為減肥健美的靈丹妙藥。

但是，?？吹接腥嗽跇翘萆吓e步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，甚至愈爬樓梯膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動？

無法恢復的膝蓋磨損

爬樓梯屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體向上爬階梯時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當于兩邊膝蓋上各扛了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就更大。

重量正是膝關節最大的敵人。爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要拿爬樓梯當運動，例如：

●孕婦或體重過重的人。因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

●有退化性關節炎的人。因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使癥狀加劇。

●有髕骨外翻問題的人。因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿更明顯。

●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心。因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

●40歲以上的人，因身體各部位功能在退化，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎么辦？

如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，我們給出幾項建議，可以減少膝關節損害：

▼不要提重物 為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：

爬半層樓就休息一下。

分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。

戴護膝，可以提供關節支撐的力量。

▼“好上壞下” 如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

▼穿平穩的鞋子 穿高跟鞋會造成身體重心不穩，踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。

當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大。所以，需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。

年輕人爬樓梯運動，

三大要領避免受傷

如果從年輕時就開始以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力，并持之以恒，那么即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對膝蓋的損害并不會很大。但如果平常都沒鍛煉，40歲才忽然想要找個運動做，于是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。

如果是二三十歲沒有關節、體能或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，雖不禁止，仍強調需注意運動安全并遵守三大要領：

1.循序漸進 一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛煉時程可安排為：

第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。

第二天，從1樓到2樓，上下2次。

持續三天后身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。

爬到愈高，中間的適應時間越多，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。

2.量力而為 每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

3.持之以恒 體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以后想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量后，一定要維持下去。

運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。

另外，環境安全問題也必須考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾使空氣不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、干凈、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。

不傷膝的替代運動

40歲以上的人，一定要認清自己的能力，想運動必須挑選適合自己的，才不會傷害關節，否則弄巧成拙，說不定最后連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。

為免受傷，可以請專業醫生評估身體狀況，給出適合的運動建議。例如：

1.水中運動 不論康復科或骨科醫師，首推的都是水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。

但不會游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡單的水中走路，對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的，阻力反而沒有直立行走時來得大，所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式，加強鍛煉自己的腿部肌肉。

行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就好。

2.自行車 騎自行車時，重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的而非加重負擔。

但是有些人騎久了還是會腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉疼痛或韌帶受傷等，多是因為姿勢不良或運動過猛。所以騎車運動時要注意姿勢，適度休息，并把握循序漸進的原則，慢慢鍛煉。

3.平地走 走路時膝蓋僅承受身體的重量，沒有額外負擔，所以造成的傷害相對較小。至于已有膝關節問題的人，走久了可能還是會痛，或到最后腿沒力了，反而加重關節負擔，所以運動前記得戴護膝，且一樣要遵守循序漸進的原則。

至于階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動，所以有膝關節問題的人，最好還是少做為妙。

責編/昕莉