淺談籃球運動員專項身體素質訓練

摘要：籃球運動是在激烈的近身攻防，對抗拼搶中進行的，這就要求運動員必須要速度快、力量大、耐力久和彈跳素質好。籃球運動的基礎就是要有很好的身體素質，為了能更有效地提高運動員的身體素質，通過參閱相關資料、自己的觀察與體會；主要分析了力量、速度、耐力、彈跳素質在訓練過程中內在的變化規(guī)律，得出在進行身體素質訓練時制定合理的負荷、強度和訓練方法是關鍵。

關鍵詞：運動員 訓練 速度素質

隨著籃球運動技術和水平的提高，對運動員身體素質的要求也越來越高。但目前普遍存在的現(xiàn)象是訓練的綜合化水平低，訓練的負荷強度偏低。因此就需要有一套系統(tǒng)、完善、科學的訓練法則作為指導。鑒于此，本文著重對身體素質的四大主要部分；力量素質、速度素質、耐力素質、彈跳素質進行研究，分析了他們在運動訓練過程中機體內部變化的規(guī)律以及其在發(fā)展和提高過程中存在的聯(lián)系性。得出了在訓練過程中要按照客觀的規(guī)律、科學合理地安排負荷和強度、運用正確的方法進行身體素質的訓練。

1 運動員專項運動素質

1.1 速度素質

①速度素質的作用及特征。不同戰(zhàn)術路線的跑動（反跑、快速切入、上前防守、提前堵進攻路線等）都需要運動員具備快速啟動、快速跑動的能力。反應速度在籃球運動中表現(xiàn)為快速反應搶籃板球、迅速準確判斷進攻隊員各種虛晃動作的真實意圖、在接到同伴傳球時快速處理的反應。動作速度是指運動員快速完成某一動作的能力，如籃球運動員在面對防守時快速突破接近籃筐、快速地出手投籃。移動速度在籃球運動中積極快速地移動尋找空擋、快速搶前防守。籃球運動的專項速度主要表現(xiàn)為連續(xù)反復的快速度沖刺，能夠快速反應對手的下一個動作，熟悉籃球技術動作的時空特征、準確地把我球場和個人的空間范

圍，利用最短的距離發(fā)揮最快的速度。②速度素質訓練要求。速度素質的訓練應先著眼于學習正確的跑動技術的訓練，增強腿部力量，并以快速為主。學習正確的跑的技術是提高速度的關鍵。各種起動跑練習，是為了鍛煉發(fā)展籃球運動員快速反應能力以及靈敏性。③速度素質訓練方法。增強腿部力量是發(fā)展速度的基礎。要使后蹬有力，大腿前抬、擺臂迅速，都離不開力量。它是增大步幅、提高頻率、發(fā)展速度的基礎；結合球的各種跑練習，在改變速度和改變前進方向時，要注意訓練靈活變換蹬地腳的觸地部位，保持身體重心的平衡。發(fā)展速度在跑中的練習，如：30m、各種折回、變方向跑、曲線跑；各種距離的側身跑、后退跑等練習。30m全力跑×10間歇30s-40s 連續(xù)短距離助跑縱跳摸高4次/組×5組間歇30s。

1.2 力量素質 ①力量素質的作用。在激烈的比賽中， 攻守雙方隊員突然地起動、變向、搶斷球和連續(xù)起跳、投籃、爭搶籃板球以及不可避免的合理身體接觸，都要求有良好的力量作為基礎。有力量就能很好地保護籃板球，能在激烈的對抗中占得優(yōu)勢。不僅如此，力量素質還直接影響速度素質、彈跳力的好壞。光有速度沒力量是外強內虛，防守稍激烈就會動作變形影響運動員在比賽中的發(fā)揮，同樣籃球技術的提高也是建立在一定力量素質基礎之上的。②力量素質訓練的要求。在籃球力量素質訓練中采用的負荷與強度都要求使運動員發(fā)揮出最大機能潛力，使參加運動的肌肉在收縮過程中精疲力竭。發(fā)展力量素質的根本目的是使運動員承受最大負荷，在數量上不斷積累，由增加次數或組數的不適應到適應，在增加重量由不適應到適應，使得運動員力量素質逐步發(fā)展。結合其特點在力量訓練過程中力求選擇與籃球技術、結構相一致的動作方法。③力量素質訓練的方法。發(fā)展最大力量的訓練主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量；二是改善肌肉的內協(xié)調能力，提高神經系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力。速度力量素質訓練的主要方法：一是負重練習；采用器械和其他輔助手段二是不負重練習；借用自身的重量徒手練習。如做快速俯臥倒撐等快速力量常用的訓練方法：最大負荷訓練法；中小負荷訓練法；大幅度訓練法等。

1.3 彈跳力 ①彈跳素質的作用及特征。在籃球運動中彈跳力不僅可以提高爭奪高空優(yōu)勢；如跳得高就能很好地控制籃板球、在進攻上占盡優(yōu)勢。還能擴大攻守范圍；如搶斷對方的傳球，封住對手的投籃。也能更好地掌握高難度技術和復雜動作，有好的彈跳就有好的滯空能力，在投籃時遇到強的防守時就能在空中做出一些閃躲技巧性動作最終使進攻成功。專項彈跳素質籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性；因為在比賽中球出手的速度、力道、角度不同，球的著落點也就不同，再加之拼搶激烈，互相搶擠卡位造成運動員身體重心不穩(wěn)，最終起跳的方向受影響。籃球運動員的彈跳具有快速連續(xù)性；表現(xiàn)在拼搶激烈以致于一時間誰都無法穩(wěn)定地拿住空中的籃球，那么這就需要不斷的跳起拼搶。②彈跳素質的訓練要求及方法。為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力，籃球運動員彈跳力的訓練以大強度、少次數、多組數的訓練為主，每組之間有適當的間歇。早期培養(yǎng)，應以小肌群的彈跳練習方法為主。發(fā)展下肢力量應以伸膝肌、伸踝肌為主，應注意提高股后肌群的力量和伸展性；在力量練習中采用大重量少次數的方法，用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力量和伸展性；提高起跳技術的訓練，正確的起跳技術可以有效地發(fā)揮起跳的高度。③訓練中注意的問題。彈跳力的訓練和提高應該是建立在運動員下肢力量訓練基礎之上的。負重全蹲起能提高腿部的絕對力量，可以發(fā)展股四頭肌的力量。而在籃球比賽中，運動員有很多的下蹲和較淺的起跳，所以，在練習中不需要進行負重全蹲起，應以半蹲起為主，半蹲起時也更接近運動專項的要求，效果也較好。在訓練時要注意動作的規(guī)范性防止受傷。

1.4 耐力素質 ①耐力素質的作用及特征。在籃球比賽中運動員來回快速奔跑、斗智斗勇、激烈對抗、大量消耗體能，只有擁有好的耐力素質，才能在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術、戰(zhàn)術的正常發(fā)揮。耐力是速度、力量、彈跳等素質的最終保障。在籃球比賽中運動員要快速來回奔跑、短距離沖刺。②耐力素質訓練的要求。要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷的強度。籃球耐力素質訓練安排，原則上要每次訓練后機體充分恢復再安排下一次耐力訓練。然而，在籃球運動實踐中，專業(yè)運動員每次進行耐力訓練并不一定都完全恢復，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復。在階段訓練計劃中，準備階段的前期應更多地發(fā)展有氧耐力，而在準備后期以及賽前階段應更多地發(fā)展無氧耐力。③耐力素質訓練的方法。較為典型的訓練有持續(xù)訓練法和間歇訓練法。可采用中長跑、越野跑、較長距離變速跑等手段。如；持續(xù)30分鐘跑；5-10km持續(xù)跑；3000m×2或3000m×3，間歇1-2分鐘；1000m×8或1000m×10，間歇1分鐘；發(fā)展專項速度耐力練習可結合籃球技術進行訓練。具體方法有：兩個罰球線之間的往返跑；全場往返快速運球比賽；全場一對一、二對二、快速攻防練習。較為典型的訓練方法有：400m全力跑×6，間歇3分鐘；一分鐘全力跑×6，間歇3分鐘；（200×全力跑×3間歇20s）×4，間歇5分鐘；（100m全力跑×6間歇20s）×4，間歇5分鐘。④在訓練中注意的問題。耐力素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：在耐力訓練中要區(qū)別對待和掌握循序漸進的原則結合專項。

科學地安排練習的強度、重復次數、休息間隙時間。進行速度耐力訓練時，強度要加大，但密度要小，耐力訓練應把培養(yǎng)運動員的意志品質和頑強作風結合起來進行。有氧訓練是基礎主要進行無氧訓練，因為，籃球運動是一項要求快速激烈短距離來回跑動的運動。

2 結語

綜上所述，在籃球運動訓練中，身體素質訓練是必不可少的一個重要組成部分。身體素質訓練是技術和戰(zhàn)術的基礎和前提。而且直接影響著籃球技、戰(zhàn)術的訓練，影響運動員在比賽中技、戰(zhàn)術的發(fā)揮。所以加強籃球運動員的身體素質訓練是很重要的，長期鍛煉，讓技術水平與身體素質同步提高。

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作者簡介：韓學民（1976-），男，河南濮陽人，碩士，研究方向：體育教育訓練。

通訊作者：張澤承（1978-），男，陜西商洛人，副教授，研究方向：體育教育訓練。