這樣健身才能真正瘦

冬天是個容易好吃懶做的季節，脂肪不知不覺上了身，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。那么，該怎么“動”才能瘦？

理論課：5招健好身

為什么這么努力運動，卻仍然瘦不了？5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。

1、不要一開始就上團體課

初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有“群體壓力”，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課后常常全身酸痛，不想繼續下去。

這樣做才對：

先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。建議運動流程如下：

熱身：健身房通常會有伸展區，墻上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。

緩和舒展：重復前述伸展動作。

2、你的目標是什么

每個人上健身房的目的不盡相同，因此，需要的課程也不同。

你想要減重減脂：有氧運動大于15mins

以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低；中擊有氧、戰斗有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛煉大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如杠鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。

你想美化曲線：要增加肌肉訓練

可增加一些肌力訓練。在這里Bella要提醒你，上團體杠鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意（例如背要打直、關節不鎖死等），并注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像“肌肉男”般的肌肉。事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能。

你想增加柔軟度：瑜伽+有氧

安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過，建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，你也需要一些有氧運動，心肺功能好，才有體力、精神做其他運動。

3、到位到位還是到位

這也是要去健身房跟著教練做的原因。例如，有氧課程里常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什么用，反而容易節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。

肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷；當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。

4、做熟練后及時調整強度

固定做某種運動久了，強度、頻率沒有調整，健身效果往往打折。有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂，會覺得沒意思、上課不專心。最簡單的改變就是調整強度，在動作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一點點和高抬膝（膝蓋約與腰同高或更高）強度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。

5、誰說不能吃

你一定很好奇，為什么有的人一直吃還能那么瘦？其實食物是“秘密武器”。比如常在上課前1～2小時吃點甜食（但不可吃太油膩的食物或大魚大肉），糖類很快就能轉換成能量，它可以幫助燃燒脂肪。

運動結束后約20分鐘內，大部份血液還在主要肌群及四肢，最好不要進食，以免消化不良，但過后就可以正常進食，不需要刻意少吃或多吃。

很多人以為運動完要忍住不吃，才瘦得下來，但這通常有兩個結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。過度節食會讓身體的新陳代謝變差，瘦身更難。

體質課：規劃易瘦體質

想讓健身事半功倍，你還需要一個易瘦體質。你以為這是遺傳的？no，no！這也是可以規劃的。想在睡覺時都能消耗熱量嗎？看看我們的建議吧。

1、30歲之后你為什么容易胖

很多人年過30歲之后，體重一路上揚，身材不再玲瓏有致。這時，心里不禁一陣納悶，自己的飲食并沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎么一路胖了起來7其實，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多余的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

“基礎代謝率”

根據統計，人到30歲、發育成熟之后，基礎代謝率平均每10年會降低2～5%。

例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積60卡的熱量在身體呈。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。

2、有氧運動333原則

運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合“333”的原則，就是每周運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

3、利用“悶燒效應”

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的“悶燒效應”。2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動后，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘后達到最高點。運動停止后，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什么有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的“悶燒效應”。有規律運動的人，有所謂易瘦體質，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

比起慢跑，健走是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

4、肌力訓練不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75～125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛

胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。

5、不能節食

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：“熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢”，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

研究顯示：節食時，基礎代謝率會往下掉10%。因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

6、多喝水

多喝水可以幫忙減肥，并加強新陳代謝。人體60～70%的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多余的廢物。一般而言，成人一天需要2000-3000毫升的水。

7、運動后泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13%。因此，浸泡在38～40℃的水里，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸里的水位不可超過心臟，以10～15分鐘為宜，泡澡后要補充足夠的水分。

實戰課：聰明動動動

上健身房，如何才能持之以恒？閑暇時間，自己在家怎么練？其實都不難！

1、聰明上健身房

考量交通最好選離家或公司近的健身房，否則舟車勞頓會讓人懶得去運動。

把運動排進日程表選固定的幾堂課去上，把它當成重要的事，排進你的日程表，就像學生上課一樣，時間到了就一定要去上，非不得已不輕易缺席。每隔一陣子可稍微調整課程，增加新鮮感。

不要天天去，一星期去健身房3～4次最適度，最好是留點時間去戶外運動，比如騎單車。室內、室外運動有不同的樂趣。

量力而為。每個人每天的體力都不同，例如前晚沒睡好當天工作很累等等，都會影響體力，運動時就要適度調整，不—定每個動作都要勉強自己做到完美。通常教練會示范替代動作，當體力不佳時，做替代動作就好了。

2、在家自己練

拒當小腹婆——雙腿卷曲

1.坐在椅子二分之一處，背打直往后靠，雙手抓住椅子的邊緣，腿平舉。

2.雙腳彎曲向上，腹部往內緊收。重復8～12下。

擺脫蘿卜腿——抬膝碰肘

1.站著，舉起左手。

2.左手肘往下，右膝往上，輕輕相碰，同時腹部收緊，停留數秒。重復8～12下。換為右手碰左膝。左腳腳尖向上，抵住墻，身體微微前傾。

巨臀塑形術——側踢

1.手扶椅背，雙腳打開與肩同寬，收左腳，左膝向胸口抬靠。

2.左腿向左側踢直，約與腰同高，腳尖勾起。反復踢8～12下，換右腿。