淺談高校女子籃球?qū)W生力量訓(xùn)練的幾種方法

摘 要：籃球運(yùn)動是大學(xué)生最喜愛的體育運(yùn)動之一。近幾年，搞高校女子籃球聯(lián)賽正迅速成長壯大且高校女籃的運(yùn)動競技水平也逐漸提高。力量訓(xùn)練一直是高校籃球隊(duì)要解決的問題。本文就高校女子籃球隊(duì)的力量訓(xùn)練如何根據(jù)高校的女籃運(yùn)動員實(shí)際情況制定相應(yīng)的力量訓(xùn)練計劃，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，針對性原則，超力量負(fù)荷原則，超恢復(fù)原則來做幾點(diǎn)探討，建設(shè)一支專業(yè)而又優(yōu)秀的學(xué)院女籃隊(duì)伍。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動；女子籃球；力量訓(xùn)練

0 引言

近年來，高校女生隊(duì)籃球運(yùn)動的興趣越為普及，各個高校都建立了女子籃球隊(duì)，大學(xué)生女子籃球聯(lián)賽正迅速成長壯大，各大學(xué)以及高職院校籃球隊(duì)相繼成立，這些既有利于提高學(xué)院女子籃球運(yùn)動水平，推動各院校籃球運(yùn)動的開展，活躍學(xué)校的校園文化生活，又能促進(jìn)大學(xué)精神文明建設(shè)，豐富學(xué)生的精神生活。如何提高高校女子籃球運(yùn)動水平，她們的力量訓(xùn)練顯得尤為重要。本文采用文獻(xiàn)資料法在前人研究的基礎(chǔ)上，結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐談?wù)勛约旱膸c(diǎn)建議。從而為提高高校女子籃球運(yùn)動水平提供一定的參考依據(jù)。 強(qiáng)大的力量素質(zhì)是進(jìn)行高強(qiáng)度，高對抗的籃球比賽的前提條件之一。它是女子籃球運(yùn)動員籃球技戰(zhàn)術(shù)水平良好發(fā)揮的必要前提。關(guān)系到運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)水平正常發(fā)揮的關(guān)鍵。因此，制定科學(xué)合理的力量訓(xùn)練計劃是十分必要的。女子力量訓(xùn)練要本著安全、持續(xù)、系統(tǒng)、長期的思路。保持經(jīng)常性、階段性做到循序漸進(jìn)，詳實(shí)可行的訓(xùn)練計劃是我們探討的首要問題。

1 訓(xùn)練計劃

制定全面詳細(xì)的訓(xùn)練計劃是第一步。接著要收集運(yùn)動員的基本身體情況。對運(yùn)動員的各項(xiàng)力量素質(zhì)進(jìn)行一個全方位的測試。對每名運(yùn)動員建立個各部位力量素質(zhì)的基本情況檔案。對女子運(yùn)動員各部位，各關(guān)節(jié)的力量情況及相對力量和絕對的力量進(jìn)行各系統(tǒng) 分析，制定她們的力量素質(zhì)提高率。那部位的針對加強(qiáng)做好訓(xùn)練計劃。

（1）訓(xùn)練時間：一周進(jìn)行兩次的力量訓(xùn)練。時間盡量安排在下午16：00～18：00。安排1.5h左右的時間。一次課為一單位。每次力量訓(xùn)練必須要完成3組以上的量。這樣，就能明顯改善運(yùn)動員的力量素質(zhì)，提高她們的運(yùn)動水平，改善她們籃球運(yùn)動技術(shù)的準(zhǔn)確運(yùn)用功能。

（2）訓(xùn)練重點(diǎn)：1）基礎(chǔ)身體力量素質(zhì)的提高——手臂力量、手腕關(guān)節(jié)的力量、腰腹力量、腿部力量以及踝關(guān)節(jié)的力量。2）力量測試專項(xiàng)技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握——臥推、仰臥起坐、俯臥撐、原地縱跳。3）訓(xùn)練中運(yùn)用多種方法，有意識培養(yǎng)球員自覺進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的意識，針對自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)度的練習(xí)。4）根據(jù)每個球員的基本身體力量素質(zhì)情況，制定相對應(yīng)的力量練習(xí)。5）分階段進(jìn)行動力性和靜力性的訓(xùn)練，進(jìn)行相對力量的測試。

（3）訓(xùn)練難點(diǎn)：1）隊(duì)員的個體差異較大，這需要在訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動量上做更加細(xì)致的安排。2）身體各關(guān)節(jié)的力量能達(dá)到平衡且身體協(xié)調(diào)性都能有所提高。

（4）訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練內(nèi)容是訓(xùn)練計劃的主要部分。分為：1）準(zhǔn)備階段，以基礎(chǔ)的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，全面協(xié)調(diào)練習(xí)。2）過渡階段，針對性的力量素質(zhì)練習(xí)。3）鞏固提高階段，加大運(yùn)動量，增加練習(xí)次數(shù)和負(fù)重。通過訓(xùn)練使球員的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)提高，同時注意保持身體力量相互平衡，定期檢查運(yùn)動員的絕對及相對力量的水平。

2 訓(xùn)練計劃所遵循的原則是我們探討的第二個問題。

（1）超負(fù)荷原則，是指訓(xùn)練所承擔(dān)的負(fù)荷超過自己平時身體的有限負(fù)荷。肌肉力量增長過程是一定力量練習(xí)——使肌體產(chǎn)生疲勞——恢復(fù)——超量恢復(fù)而不斷循環(huán)提高的過程。只有適度的超負(fù)荷訓(xùn)練才能產(chǎn)生疲勞和實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)的過程。肌肉力量的增長是通過超負(fù)荷強(qiáng)度或通過負(fù)荷總量來實(shí)現(xiàn)。根據(jù)個人情況設(shè)定目的任務(wù)進(jìn)行合理安排。

（2）超量恢復(fù)原則：在進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，肌肉力量能否充分的增長，取決于恢復(fù)水平。因?yàn)槌炕謴?fù)使肌纖維中能量物質(zhì)的儲存高于以往。肌肉維度增大，負(fù)荷能力增強(qiáng)。此時是投入訓(xùn)練的最佳時期。超量恢復(fù)后使ATP CP 肌糖元 蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)超量補(bǔ)償和存儲的過程。肌肉酸痛的消失只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃倪^程。并不代表超量恢復(fù)，直觀的講，由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬、維度增加此時開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練，效果更好。反之，功能物質(zhì)的存量降低，就錯過了提升力量素質(zhì)的最佳時期。

最后說明的是，超量恢復(fù)使建立在兩個基礎(chǔ)上，充足的營養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的補(bǔ)充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有超量回復(fù)后，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，就能明顯提高力量素質(zhì)。充分睡眠有效恢復(fù)精力，促使大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上是睡眠時候生成。所以，也決不能忽視營養(yǎng)和睡眠兩個重要的環(huán)節(jié)。

3 結(jié)語

上面談到的女子籃球隊(duì)員力量素質(zhì)訓(xùn)練在高校這個特定的環(huán)境中，應(yīng)重視的幾個方面，只有采用科學(xué)、合理的力量素質(zhì)訓(xùn)練，才能為提高高校女子籃球運(yùn)動的競技水平，發(fā)揮其應(yīng)有的作用。

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作者簡介：薛來何（1975—），男，福建平潭人，本科，講師，主要研究方向：體育教育工作。