400米運動員專項體能訓練的新方法

陳磊坡

（廣州大學 華軟軟件學院，廣東 廣州 510900）

400米是耐力性運動項目，要求運動員在跑時既能保持一定速度，又能跑得持久。400米技術總的要求是：動作輕松自然，身體重心移動平穩，節奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，既有實效性，又能節省能量的消耗?，F代田徑運動的高速發展，高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此，加強400米運動員專項體能訓練理論的研究，對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義[1]。

1 體能的認識

體能是人類從事不同活動所需要的多種身體能力的綜合。一方面包括積極適應生活的身體能力，工作（活動）能力和抵抗疾?。ㄟm應環境）的生存能力；另一方面，包括組織器官系統的機能在體育活動中的基本運動能力。它由人先天遺傳和后天鍛煉獲得的身體形態、生理機能和身體素質等因素決定[2]。

400米屬于體能類耐力性項目，要求運動員有較高的運動技能和有氧代謝能力，決定運動成績的關鍵是良好的速度能力和保持速度耐力的水平。它一方要求運動員盡量減少能量的消耗，維持較高的跑速；另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。比賽場上的400米技術趨勢是向高速度、高頻率、節省化的方向發展，經濟性和實效性是其兩大特點。因此，具有充足體能是完成比賽的基礎條件，是發揮專項技術的前提條件，是執行教練的戰術意圖的保障，因此運動員體能的發展程度對其競技能力具有決定性作用[3]。

2 400米運動員的專項體能

400米運動員體能系統，是指構成運動員體能的身體形態、生理機能、運動素質三大組織及組織中各要素（或要素群）與外部環境相互作用，通過一定的層次所構成的完整體系，是一個多因素、多層次結構構成的完整系統。400米運動員體能系統的結構主要由內部結構和外部結構構成[4]。

2.1 400米運動員體能系統的外部結構

外部結構是指400米運動員在進行訓練或比賽時與外界環境接觸而影響運動員體能正常發揮的各方面的因素。我們不能忽視比賽中外界環境對運動員所造成的影響，因此要克服外界環境中的不利因素，充分調動運動員的潛能來創造優異的比賽成績。構成400米運動員體能系統的外部結構主要包括教練員的臨場指揮、戰術的安排，還有比賽場地、氣氛以及時差等。

2.2 400米運動員體能系統的內部結構

2.2.1 身體形態特征

身體形態是指機體外部的形狀特征，它是影響運動員是否適合從事某項競技運動的基本物質基礎。400米運動員的身體形態要表現為身材勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大、膝關節和踝關節圍度小、跟腱長、足弓高。

2.2.2 肌纖維組成及代謝

當今短跑成績大幅度提高的主要原因是運動員體內能量的產生和動員，體內能量輸出快而持久是運動員取得優異成績的關鍵。比賽成績的好壞主要決定于在規定距離內機體釋放最大限度的能量及把這些能量用最經濟合理的形式轉換為跑速的能力。這表明在訓練時要充分發展運動員的肌肉代謝能力，保證訓練比賽時能量的充足供給。

2.2.3 心血管和肺功能

400米運動員最大吸氧量與可獲得的最大心輸出量密切相關，每搏輸出量是最大吸氧量及400米成績的決定因素?，F在高水平運動員的平均速度在最大攝氧量速度的95%～98%范圍內。運動員呼吸系統、循環系統的機能以及血液中血紅蛋白的數量和肌肉的有氧代謝能力等是影響運動成績的重要因素。

2.2.4 能量代謝

400米跑是人體在43秒～60秒的時間內完成的大強度運動。奔跑過程中，肌肉運動過程的50%甚至60%是在無氧非乳酸代謝條件下進行的，其所需能量首先靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-CP）提供，因為ATP-CP系統供能速率大而且不產生乳酸。乳酸生成的減少、乳酸輸送及分解的加快與運動能力的改變有著密切的聯系。

2.2.5 運動素質特征

運動素質是指機體在活動時表現出來的各種基本運動能力，通常包括速度、力量、耐力、柔韌。在400米運動素質中，速度和速度耐力作為核心的素質已經得到了公認，而力量素質也是一個不能忽視的要素。力量可以說是所有運動的動力之源，力量素質水平的高低對速度、耐力等素質的水平有著重要的影響。

3 400米體能訓練的新方法

3.1 加強400米跑的肌肉力量訓練

400米跑是周期性速度力量項目，應該發展力量耐力。第一，重視和加強與專項技術相接近或一致的各種跳躍和跑跳力量練習，用心率來控制力量訓練運動負荷，做到與專項持續時間，負荷相接近。如400米的力量耐力訓練，經常采取快速200-600米的反復練習；輕重量，次數適中，動作速度快的半蹲起練習；50-100米單足交替跳和循環組合練習法等；第二，在力量訓練中，要注意動力、靜力、等動、等長。超長等不同的方法交替訓練，如跑完后訓練結束前做些上肢力量練習，腰腹肌或背肌等柔韌伸展性練習。力量訓練后要注意肌肉放松，要培養運動員肌肉放松的能力。

3.2 突破速度障礙，提高速度能力

移動速度提高到一定水平時，由于神經—肌肉系統等發展到一個高峰，訓練中長期形成的頻率、步幅、節奏、技術等都達到一個相對穩定的狀態并形成了動力定型，移動速度就會出現停滯，難以繼續提高，從而出現“速度障礙”。速度障礙一旦出現，采用有效的訓練手段去突破是可行的。突破速度障礙常采用變換步頻和步長的訓練方法，最有效的辦法是牽引訓練，它能改善運動能力，提高步頻，使支撐時間縮短，能快速提高人體肌肉工作的速度。

3.3 建立“多課次”訓練結構，科學安排運動負荷

“多課次”訓練一般有兩種形式：一是把過去1～2次課的訓練量分散到每天3～5次或更多的課次中，一是指一天內訓練多次，每次課主要突出一個訓練內容，并達到一定程度的要求。

3.4 營養監控

體能是400米項目運動員首要的運動前提，通過合理的營養補充使運動員能在大強度的訓練后較快地恢復體能。并通過生化監控的手段使身體機能各項指標始終都保持在合理的水平，是在比賽中取得優異成績的堅實基礎。

3.5 心里輔助

可采用心理恢復的手段進行，即采取臥姿來放松和調節呼吸，提高睡眠質量。要進行一些專門性的心理訓練，包括自我暗示法，自我放松法，集中注意練習，催眠法，活動調節法等等。

4 結論

400米運動員供能以無氧糖酵解供能為主，磷酸原供能及有氧代謝供能，在400米跑中也占有一定的比例。所需的專項素質以速度耐力為主同時兼顧力量耐力素質、速度素質、一般耐力素質和柔韌、協調素質等素質的發展。體能訓練要以無氧系統的訓練為主，同時兼顧磷酸原系統及有氧系統的訓練。400米運動員在專項體能訓練時應在以發展速度耐力素質的同時兼顧其他素質的發展。

綜上所述，體能訓練在400米運動員的整個訓練中占有非常重要的地位，本文提出了關于400米體能訓練方法新的見解，如何在具體的操作中做到因材施教，使每一名運動員的體能都得到長足的發展，需要教練員或教師通過長期的訓練實踐進行摸索和總結，這是一個長期的過程。

[1] 全國體育學院教材委員會.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2002:256.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000:184.

[3] 文超.田徑運動高級教程[M].北京:人民體育出版社,2003:281.

[4] 李之文.體能概念探討[J].解放軍體育學院學報,2001(3):1-3.

[5] 鐘少婷,張顯魁,韓春遠優秀400米運動員速度耐力突破訓練方法[J].當代體育科技,2012(9):32-34.

[6] 李長東 400米研究現狀分析[J].四川體育科學,2012(1):47-50.

[7] 王龍.田徑中跑運動員的體能訓練[J].濰坊學院學報,2007(3):137-138.

[8] 王宏威.我國優秀女子400米跑運動員速度分配分析的研究[J].運動,2012(6):23-25.