少兒舉重訓練的安排①

邱永豐

(廣東省潮州巿饒平縣少年業余體校 廣東潮州 515700)

少兒舉重運動員的基礎訓練,是舉重運動員提高運動成績的必經之路。現代世界舉重競技水平越來越高，運動員想在全省、全國或國際比賽中取得優異成績，除了具備良好的心理素質外，還要具備全面的抓舉、挺舉技術。全面提高少兒舉重運動員的抓舉、挺舉技術水平已是一個重要問題。想要提高少兒舉重運動員的抓舉、挺舉技術水平是要通過合理安排少兒舉重訓練的，因為合理安排少兒舉重訓練對提高運動員的運動成績是有著很大的作用。

近年來，舉重運動和其他項目一樣，從事早期專門訓練的年齡提前了,舉重運動員的年青化是當前舉重運動發展的一個顯著特點。早期專項化、科學的訓練方法,抓舉、挺舉技術動作的不斷改進,使舉重技術日趨完善,使運動員出成績的年齡提前。根據舉重運動員出成績的年齡提前了，更應該要從少兒舉重訓練抓起，少兒舉重運動員的基礎訓練是為運動員在以后的運動生涯打基礎的。少兒舉重訓練的好壞會直接影響運動員在以后的運動成績,所以應該重視少兒舉重訓練的合理安排。

目前，國內外對少兒舉重訓練的安排研究比較少，都是一些比較簡單的研究，幾乎沒有深入研究和分析，因此，本文從運動員的生長發育生理、心理特點、少兒舉重專項訓練、身體素質訓練進行研究和分析。為廣大的業余體校舉重教練員和運動員提供一些理論參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文通過對饒平體校舉重1隊（8人）與2隊（10人）的20名舉重運動員為研究對象，舉重1隊為女子舉重運動員，舉重2隊為男子舉重運動員。在這18名運動員里有4名是剛開始開始接受舉重訓練的。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

對與本研究有關的文獻進行大量的閱讀，收集整理資料。

1.2.2 分析法

對所查到的文獻資料進行分析。

1.2.3 實驗法

對饒平體校舉重1隊(8人)、2隊(10人)進行實驗研究。

1.2.4 數理統計法對饒平體校舉重1隊(8人)、2隊(10人)的實驗數據進行處理。

2 少兒舉重訓練的特點分析

2.1 少兒舉重的訓練應該遵循少兒生長發育的生理、心理特點來進行合理安排

少兒舉重的訓練應該遵循少兒生長發育生理、心理特點合理安排訓練內容和運動負荷，這樣才有助訓練。在少兒的訓練中應該循序漸進地加大負荷量和強度，才能提高訓練水平，少兒正處在生長發育期，機體新陳代謝旺盛，在訓練中具有接受大運動量的能力，但又畢竟還處于生長發育過程中，他們疲勞出現快，消退也快，因此既要防止在增加負荷量和強度時急躁冒進，又要又意識的循序漸進地加大負荷量和強度，穩步提高少兒承受運動量的能力。[1]

2.2 少兒舉重訓練的階段、任務特點

要取得好的成績，我們依據少兒運動員生長發育規律及生理特點，遵循業余訓練的一般規律而制訂的長期訓練方案，采用了切實可行訓練方法。

少兒舉重訓練是一個長期的系統工程。少兒運動員的成長，不僅表現為運動成績的增長，而且也是從小到大，經過復雜的生長發育的過程。依據少兒運動員生長發育規律和不同年齡階段表現出來的不同生理特點以及省競賽規程劃分的年齡組別，把少兒業余訓練的全過程劃分為四個階段，每個階段分別制訂了具體的任務和目的。(見表1）

四個階段中增設10～11歲少兒組，主要原因：由于隨著生活水平的提高，少兒器官系統機能的發展完善和身體發育時間稍有提高，各項素質的敏感期也隨之有所變化；由于競技體育的訓練實踐，早準備、早培養成為業余訓練工作的必要；在實際工作中，應該從10歲左右開始啟蒙而現已成才的實踐。

四個階段的訓練任務和目的雖有所不同，但又是密切聯系不可分割的統一體。表2中還把舉重運動需要的素質訓練在每個階段中按百分比的形式作了規劃和安排，較好地把全面身體訓練與專項訓練的關系擺好。并依據少兒運動員不同年齡段的生理特點和競賽任務，對每周的訓練次數、訓練時間以及運動量作了明確的量化。教練員可參考表1、表2，就可做到對不同階段的學生，有針對性地制訂出不同的訓練計劃。避免了所有隊員都按同一個計劃訓練的現象。[2]

2.3 少兒舉重男子運動員和女子舉重運動員的生長發育的區別

根據少兒生長發育的特點，女子通常比男子早1～2年開始發育。所以在安排訓練計劃的時候也應該根據兩者發育時間的不同來進行不同的訓練計劃。一般來說女子的肌肉沒有男子的發達，力量也比男子差，但在關節柔韌性方面就比男子好等等的特點。所以在安排少兒舉重運動員的訓練計劃時可根據男子舉重運動員和女子舉重運動員生長發育的不同特點來進行安排不同的訓練計劃。這樣安排訓練計劃使他們能更好的發展。

3 少兒舉重專項訓練的安排

3.1 競賽動作訓練的方法

少兒在學習舉重競賽動作技術時應該根據他們的生理特點和技術訓練特點來進行安排訓練計劃。競賽動作技術結構復雜、動作難度大。如果一開始就教完整的動作，對于初學者來說是難以理解和掌握的，為了使初學舉重的少兒運動員迅速、正確地掌握好技術動作，采取正確、科學的教學方法顯得極為重要。根據舉重完整動作的結構及特點，要遵循由淺到深、先易后難、循序漸進的原則和實踐經驗，應先教分解動作，再教完整動作是一種行之有效的訓練方法。[3]

抓舉與挺舉相比，抓舉較挺舉容易，所以先教抓舉，后教挺舉。抓舉技術動作訓練：先教聳肩提肘拉，再教聳肩提肘發力拉；掌握好聳肩提肘發力動作后，再教膝上高抓；膝上高抓掌握好后，再教完整的抓舉技術動作。

挺舉技術動作訓練：先練膝上高翻，掌握膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整翻鈴動作；掌握翻動作后，再教上挺技術動作；教上挺技術動作時先教預蹲，再教半挺；半挺掌握后，再教分腿挺，最后是教完整的挺舉技術動作。

少兒舉重運動員在學習專項動作技術時一般只是模仿教練的示范，大腦意識中“只知其然，而不知其所以然”。但隨著年齡增長、文化水平的提高（10～17歲階段）,他們逐漸有了一定的抽象思維與分析能力，因此在這時候給他們進行技術動作分析，給他們一個較完整的技術動作概念和技術動作規范，這對他們進一步掌握競賽技術動作有很大的幫助。[4]

3.2 輔助動作的訓練

在安排少兒舉重訓練計劃中不應該像安排專業舉重運動員的訓練計劃一樣，因為兒童少年的注意力沒有成年人的注意力強，很容易對一件事感興趣也很容易對一件事失去興趣。所以在安排少兒舉重訓練計劃時應盡量多安排一些專項輔助動作，因為這樣可以引起少兒舉重運動員對舉重訓練產生興趣，這樣有利于少兒舉重運動員能積極的參加舉重訓練。在少兒舉重訓練計劃中多安排輔助動作是對練好競賽動作起到一定的幫助。

通過對饒平體校舉重1隊、2隊的訓練計劃的改變，經過兩個多月的訓練發現饒平體校舉重1隊、2隊的一些運動員他們的成績有

表1 少兒舉重運動員各年齡階段的訓練安排

表2 少兒舉重運動員專項負荷的安排

表3 饒平體校實驗前、實驗后的成績對比表

所進步。通過查看實驗前的饒平體校舉重1隊、2隊的訓練計劃一般以競賽動作為主，很少安排輔助動作。一周5次訓練課，1次素質訓練,4次杠鈴訓練，但4次的杠鈴訓練中安排6～8個競賽動作，只有9～11個輔助動作。在實驗期間的兩個多月的訓練計劃多安排輔助動作，少安排競賽動作。一周訓練5次，1次素質訓練,4次杠鈴訓練，在4次的杠鈴訓練中安排3～4個競賽動作，其余都是安排輔助動作。經過兩個月訓練計劃的改變，饒平體校舉重1隊、2隊的18名運動員的運動成績有所提高。（見表3）

3.3 少兒男子舉重運動員和女子舉重運動員在專項訓練安排的區別

由于男子舉重運動員和女子舉重運動員的在生長發育的不同和他們身體特點的不同，所以在專項訓練的安排上也是有一定的區別的。在專項的訓練中男子舉重運動員出現疲勞的情況要比女子舉重運動員要早。所以在專項訓練的安排中，男子可以安排較大的訓練量和較短的訓練時間相結合，而女子可以安排較小的訓練量和較長的訓練時間相結合。

4 少兒舉重運動員一般身體素質訓練的安排

在少兒訓練中除了抓舉、挺舉很重要外還有一般身體訓練也是很重要的，它們對抓舉、挺舉的發展也有著很重要的地位,所以一般身體訓練也要在少兒舉重訓練中安排。一般身體訓練應該安排在12～15歲的少年訓練中。一般身體訓練可以增進身體健康，提高機體各方面的機能狀況,可以充分發展各種一般身體素質，為提高專項訓練水平打好基礎;有助于提高承受大運動量訓練的適應能力;有助于掌握多種技能技巧，從而有利于掌握復雜的專項技術;有助于形成優良的意志品質,可以防止和減少運動損傷;有助于延長運動壽命。在一般身體素質訓練中,要根據舉重運動員的薄弱環節有針對性地進行安排訓練,避免因為某一項身體素質的不足,影響少兒舉重運動員成績的提高。

在安排一般身體素質訓練時，男子可以多安排游戲訓練（如較長時間的籃球、足球運動),少安排的一般身體素質訓練。而女子多一般身體素質訓練，少安排游戲訓練。因為男子可以在游戲訓練中能更好獲得身體素質訓練的效果，而女子舉重運動員對游戲訓練的興趣沒有男子的強，效果也應該比男子差。所以女子舉重運動員應從一般身體素質訓練中獲得更好的效果。

4.1 身體素質的力量訓練

力量是舉重運動員所必須具備的首要素質。一般力量訓練的內容主要有：發展上肢和軀干力量的練習有引體向上、雙臂曲伸、俯臥撐等（可徒手或負重練習）。發展腰腹力量的練習有仰臥起坐、俯臥挺身等（可徒手或負重練習）。發展一般爆發力練習有雙手經頭上后拋實心球或鉛球。用小杠鈴、啞鈴、壺鈴發展各部位小肌肉群的練習,發展上肢力量的彎舉、頸后臂曲伸。直臂持啞鈴做前上舉、側上舉或繞環，發展軀干力量的負重轉體、側拉，發展下肢力量的負重提踵、負重蹲跳、手持啞鈴蹲跳等。[5]

男子舉重運動員的力量和支撐能力較好，因此，他們在動作速度、力度和節奏感方面往往要下的功夫比女子要少，經過一段比女子要短的時間就可以達到要求。相反女子舉重運動員的力量和支撐能力較差，她們在動作速度、力度和節奏感方面往往要下比較大的功夫，經過較長時間才能夠達到要求。因此，女子舉重運動員應該比男子舉重運動員安排多一些力量和支撐方面的訓練。

4.2 身體素質的速度訓練

嚴格地說舉重是典型地爆發力項目。爆發力＝力量×速度，這里力量是基礎，速度是關鍵。所以，少年舉重運動員必須高度重視速度素質地發展。速度訓練主要內容有兩個方面：短距離沖刺跑有30m跑、60m跑、100m跑，以跑、跳為主的活動性游戲等。發展彈跳力的練習有縱跳、立定跳遠、多級跳交替單腳跳、跳臺階、跳深、連續蛙跳、連續跳過欄架、跳上山羊等。這些實際上是在發展下肢肌肉快速收縮的能力。

男子舉重運動員的速度要比女子舉重運動員的速度要好，女子舉重運動員必須要比男子更加重視速度訓練，以彌補自身的不足。在訓練計劃的安排中要比男子更重視速度訓練，這樣才能提高整體的速度水平，達到高度的運動成績。

4.3 身體素質的柔韌性訓練

舉重運動員必須具有較高的柔韌性素質，特別是對肩、肘、腕、髖、膝、踝和脊椎各關節的柔韌性都有較高的要求。柔韌性訓練的內容主要有徒手的或加壓加重的各種壓關節的練習，如壓肩、壓肘、壓腕、壓踝、壓腿、體前后曲、劈叉等各種繞環和體轉的練習。

女子舉重運動員的柔韌性要比男子舉重運動員的柔韌性要好，所以女子舉重運動員能較好的滿足抓舉、挺舉技術動作的需要。而男子舉重運動員要長期地注意關節柔韌性的訓練才能滿足抓舉、挺舉技術動作的需要，但女子只要在早操或每次專項訓練課前的準備活動中給予適當注意就可以了。

4.4 身體素質的耐力訓練

舉重運動員的耐力素質主要表現為訓練中能夠承受較大負荷而不易疲勞，比賽中能夠在極限強度下保持長時間的高度競技能力。這種專項耐力主要靠長時間的專項大運動量訓練來獲得，但少兒運動員在早期訓練中也應該打好一般耐力基礎，以使心血管系統和呼吸系統機能得到良好的發展。發展一般耐力素質的練習內容主要有800～1500m跑（可用快慢交替的變速跑的方式訓練）、較長時間的球類運動（籃球、足球）、400m跨跳、1 ～2min的記次數跳繩等。

女子舉重運動員的耐力要比男子舉重運動員的耐力要好，所以在耐力訓練男子要比女子要多安排。

5 小結和建議

（1）少兒舉重訓練的安排應根據少兒的生長發育的生理、心理特點進行訓練計劃的安排。如果不遵循少兒的生長發育的生理、心理特點安排訓練計劃，這樣很有可能直接影響他們的發展。

（2）少兒舉重專項訓練的安排應盡量多安排輔助動作，這樣有利于少兒對舉重訓練有一定的積極性；少兒舉重身體素質應各方面發展，這樣有利于運動員在以后的訓練能更好提高運動成績。

（3）在安排少兒舉重訓練計劃中應該注意男子舉重運動員和女子舉重運動員之間的特點不同，安排不同的訓練計劃。

（4）建議在少兒舉重訓練的安排中應該根據少兒舉重運動員的特點進行安排訓練計劃；在訓練計劃的安排中應該注意不要太偏重于競賽動作。

[1]體育學院通用教材舉重[M].人民體育出版社,1991:25-312.

[2]專項訓練——重競技運動[M].人民體育出版社,2002:2-35.

[3]高殿玉.淺談少年舉重運動員的訓練[J].齊齊哈爾大學學報，2000(3):14-16.

[4]賀益成.淺談我校舉重班運動員的訓練[J].湖南省業余教練員論文,2002(5):25-27.

[5]孫杰.少年舉重運動員的身體訓練[J].山東體育科技，1999(3):38.

[6]翟紹凱.談少年舉重運動員的基礎訓練[J].遼寧體育科技，2002(1):24-26.

[7]徐偉.青少年女子舉重運動員基礎訓練[J].湖南省業余教練員論文，2004(5):25-27.

[8]廖振華.淺談青少年舉重運動員的基礎訓練[J].撫州師專學報，1989(2):20-22.

[9]杜師,張秋玲.淺談青少年男子舉重的早期訓練[J].遼寧體育科技，2003(6):31-33.

[10]高殿玉.淺談少年舉重運動員訓練安排的新穎性[J].齊齊哈爾大學學報，2001(5):12-15.