四談睡眠養(yǎng)生

編者按：睡眠時間以多長為宜？如何判定睡眠質(zhì)量的好壞？睡夢又是怎么回事呢？怎么樣才能睡好午覺？四川省達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師張玲將分別從上述四個方面講述睡眠養(yǎng)生的問題。

睡眠以6.5～7.5小時為宜

最新醫(yī)學(xué)研究顯示，每晚睡眠時間在6.5至7.5小時之間的人最長壽，超過8小時或者低于6.5小時的人，健康與壽命都會受到影響。

具體到每個人，如何確定自己的睡眠需求呢？有一個簡單的方法：先大致確定一個睡眠時間段，并夜復(fù)一夜地施行，如果能一覺睡到自然醒，就說明這個時間段就是你所需要的睡眠量。

優(yōu)劣質(zhì)睡眠判定標(biāo)準(zhǔn)

優(yōu)質(zhì)睡眠——

①10-20分鐘即可入睡，若入睡時間長期長于30分鐘則為失眠。

②睡眠中不醒，或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘內(nèi)入睡，直至第二天早晨。

③夜間睡眠無驚夢，夢醒后很快忘記夢的內(nèi)容。

④早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感。

⑤沒有或很少噩夢，睡眠中異常行為少。

劣質(zhì)睡眠——

①看電視、聽音樂時會睡著。

②強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變。

③自然醒后，強迫延長睡眠時間。

④晚上不睡，靠白天或雙休日補覺。

⑤工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。

想做好夢有妙招

好夢對睡眠有保護(hù)作用，對健康有益，壞夢甚至惡夢會降低睡眠質(zhì)量。那么，如何多做好夢呢？美國精神病學(xué)博士巴雷特經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，人在睡眠中，大腦并不完全與外部世界脫離，人易受外部環(huán)境的刺激（如氣味、聲音、食物、睡姿、睡眠前的活動）進(jìn)而影響夢境。具體情況是：

*睡眠中聞到花香會做美夢，而聞到硫化物的氣味（如某些食物腐敗的味道、煤氣味等）則會做噩夢。

*鬧鐘的滴答聲可能會夢到身陷火海，而輕柔的海浪聲可能會夢見海灘度假等美妙場景。

*辛辣食物容易導(dǎo)致消化不良，讓人做噩夢，故睡前兩小時盡量不要吃東西，尤其不要吃辛辣食品。但睡前餓肚子也容易使人做噩夢，原因在于空腹上床睡覺容易導(dǎo)致血糖過低，致使?jié)h堡包或熱氣騰騰的肉餅等食物進(jìn)入夢境，并更容易驚醒。睡前如果感到餓了，不妨喝一杯脫脂牛奶，既可以防止低血糖，其中的色氨酸還有助于改善睡眠。

*趴睡容易做噩夢，夢境多為遭受迫害的內(nèi)容，如被捆綁、被鎖住、無法移動等。癥結(jié)在于趴睡使人無法獲得充足的氧氣，影響大腦正常供氧，導(dǎo)致大腦開始無意識地思考或想象。

*睡前看恐怖片容易做噩夢，最好多回憶快樂假期或童年美好的時光，有助于減少做噩夢的幾率。

改造睡眠環(huán)境（如放置一兩盆有益健康的鮮花）、吃好晚餐（如避開辛辣食物、喝脫脂奶）、睡前聽點輕音樂、合理調(diào)整睡姿（以側(cè)臥為主）等均不失為提高睡眠質(zhì)量的好方法。

午睡省不得

午睡具有不可替代的保健作用。曾視午睡為可有可無的西方國家，近年來興起了“午睡運動”，如德國將午睡寫入了法律，強制人們午睡。研究資料顯示，一個人午睡6分鐘，記憶力隨之增強；午睡15分鐘能有效解乏，提高免疫力；午睡30分鐘，可降低心臟病猝死風(fēng)險37%；午睡45分鐘可有效降低血壓。

午睡的最佳時間是每天下午1點到3點，習(xí)慣早睡早起的人可在1點左右午睡，習(xí)慣晚睡晚起的人適合在2點半左右午睡。

四川省達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師 張玲供稿