體育考生短跑全年力量分析

摘要：短跑屬極限高強度運動。短跑的起跑、加速、沖刺，都需要肌肉力量做保證。力量素質不僅影響專項技術動作的掌握與提高，而且與其他素質有著密切的聯系，是發展速度素質最有效的手段。

關鍵詞：短跑；力量；分析

中圖分類號：G424 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）43-0162-02

力量訓練是提高短跑成績的重要因素，但目前我國青少年在短跑專項力量訓練的過程中存在著許多問題。具有以下四個因素：第一，力量訓練達不到系統性和強化性，訓練目標不明確，對肌肉的整體放松程度不夠。第二，力量訓練單一性，力量訓練強度與負荷相對平衡，導致肌肉適應性降低，力量素質達不到預期值，導致出現高度疲勞現象。第三，刻意加強短跑的力量訓練，忽略了更為主要的局部力量性與整體的聯系性和階段性和全身肌肉的協調發展，造成肌肉力量發展不平衡。第四，高中體育教練往往急于短期內發展力量能力。因為訓練內容多，負荷大，造成學生高度疲勞，從而影響到每個力量素質能力的發展。因此，在訓練中應注重階段性與階梯性的訓練方法。

短跑專項力量是結合短跑專項力量的特征及發展規律，以全年訓練為核心。在訓練過程中，應根據運動員的最初訓練水平、訓練階段和訓練特點進行綜合訓練，確立訓練的階段性目標。短跑主要是以最大速度為目標，快速力量和最大力量是提高速度的重要基礎。

一、短跑應采用雙周期訓練安排，每個周期的力量訓練過程分為五個層次：適應期→發展期→變化期→保持期→過渡期

運動生理學表明，高負荷訓練有利于提高速度力量，中低負荷的快速力量練習有助于速度力量的發展。在整個訓練過程中應該遵循一定的訓練順序，將速度力量訓練進行合理階段劃分：訓練期、變化期與保持期。應該明確，最大力量和速度力量發展手段是一種相輔相成的互補關系。分階段的訓練安排可以避免爆發力水平由高到慢的不穩定情況，通過階段訓練使爆發力得到最大、最快而穩定的增長。因此，在整個力量訓練過程中，穩定因素是至關重要的訓練效果，要按照階段性和科學性進行合理的訓練，對短跑考生目前的運動水平、訓練階段、專項特點等因素進行分析，確立科學訓練與階段性訓練的目標。考生的訓練狀態和訓練目標的建立是進行全年力量分期訓練的準備部分，為今后的力量訓練指明方向。在每次力量訓練中應先以小肌肉群的力量練習為主，應特別注意固定肌的作用。比如，在跑的過程中，腰腹肌發揮固定作用。因此，諸如懸浮舉腿、仰臥起坐等練習就可以提高固定肌的作用。按照體育考生身體素質情況而言，絕大多數考生都需要進行這一階段的訓練安排，因為很多考生的力量不均勻，有明顯的分布性，分為：下肢、上肢、腰腹三個階段，三種力量沒有銜接性，沒有互補原則，是因為練習方法錯誤，沒有階段性訓練，從而導致出現力量的分裂性，這三類力量應該具有平衡性和互補性，按照運動生理學表明，肌肉力量越大，越有利于動作的完成性。但是要把最大力量轉化為快速力量是一個關鍵問題。要想把最大力量轉變成快速力量，必須有計劃和有目的地發展以上兩種力量素質，在大力量訓練中要注意跑跳結合的特點，使大力量的發展能夠更好地起到促進作用，在訓練中應發展專項所需最大力量，有目的地發展主要肌肉群的最大力量，并結合跑跳特點，完成大力量轉換為快速力量的轉化過程。大力量訓練期的主要任務是提高肌肉各局部的協調性和平衡性。在最大力量訓練期，短跑專項主要突出上肢、下肢、腰腹三種力量群的共同力量發展。最大力量練習的次數、種類不宜過多。由于要以底中高三種強度負荷進行力量訓練，應保證身體在最佳興奮狀態下能夠適應三種不同強度的變化過程，以便獲得較好的訓練效果。為了使身體能夠承受更多的負荷強度和較大的運動能力，一方面要充分保證足夠的肌肉恢復時間，另一方面應采取按摩和放松手段消除肌肉疲勞狀態。爆發力轉化期的力量訓練應該與專項技術特點相結合。訓練手段的方法與選擇是否具有有效性，將直接影響途中跑技術。體現這一階段的訓練往往偏重于肌肉的快速收縮和收縮強度。同時還要應注意在此階段發展快速力量和短程耐力，提高抵抗高強度疲勞的能力。短跑主要依靠速度力量，其中爆發力是速度力量最主要的表現形式。這一階段的力量訓練通常采用下肢爆發力練習，最基本的下肢力量練習就是各種跳躍練習。下肢力量練習有：原地縱跳、負重跨步跳、跳欄架、負重深蹲跳、臺階跳、負重單足跳、車輪跑、半高抬腿小步跑、在考試期還應加強運動員全身協調爆發力訓練。

短距離彈跳練習對提高腿部的爆發力和起跑有著重要的作用。原地負重深蹲跳和50m加速跑相結合練習，具有發展最大速度和發展快速力量以及速度耐力的特點，并且對提高途中跑時保持高速度的能力起著積極的作用。另外，發展下肢爆發力的主要手段還有：負重提踵、負重箭步跳、屈小腿、快速半蹲跳、提踵跳、拉輪胎跑等各類方式。考試階段的力量訓練主要目標是保持前期短跑力量訓練效果，并且保持最佳身體狀態。考試前的最后一段時期被稱為調整期，是一種具有科學的訓練技巧。過渡期訓練主要以調整性和恢復性訓練為主，經過長時間的準備和考試，考生一般有心理壓力和身心疲憊。過渡期的主要目的是使短跑考生身心得到充分恢復并且是心理壓力得到放松。在過渡期內，不能完全停止一切訓練，而是大幅度降低訓練強度，保持一般性訓練。因為力量的停訓會造成肌肉體積的縮小進而導致最大力量和爆發力的下降，同時也會導致狀態的下滑。短跑是通過為基礎以肌肉運動所體現出最大視覺效果的短程運動，是速度力量與跑動技術結合的短距離項目，速度力量是最主要的表現形式之一，更多地體現了運動員爆發力水平的訓練成果，快速力量是保持最大速度和提高乳酸獲得最大耐力的保證。力量訓練主要解決爆發力訓練在過程中的訓練與順序的搭配問題。爆發力的發展不單是建立在最大力量基礎上，而且還應有更加廣泛的物質基礎，即全身肌肉-韌帶-肌腱各個系統的堅固性和承受高強度訓練的能力。階段性力量訓練會產生較好的訓練效果，爆發力得到明顯的提高，階段性訓練可以在集中的時間內有效提高最大力量水平。在此基礎上進行的爆發力訓練可以取得更好的訓練效果。在基礎性力量訓練結束后，將最大力量和爆發力訓練按階段交替進行不僅可以使機體在一定時間內具體力量素質訓練中取得適應性提高，也可以避免過度訓練和成績停滯現象的發生。

二、結論

短跑專項全年力量分期訓練是建立在階段性訓練周期上，對體育考生短跑專項全年力量分期訓練應該進行科學性、系統系統性、階段性的專項素質訓練。體育考生短跑專項全年力量分期訓練要按照考生的身體素質、考試時間安排和自身力量特點對全年短跑專項力量訓練制定科學的訓練方法、手段、訓練負荷、階段劃分的目標。短跑項目包括100m、200m、400m跑，所以不同項目的跑間技術要求和力量訓練不是完全相同的，應該根據各類專項的特點進行不同層次的專項練習，所以在進行短跑專項全年力量分期訓練的過程中有必要再進行細分。