對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的研究

中圖分類號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）11-000-02

摘 要 本研究以當(dāng)前三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練為現(xiàn)狀，現(xiàn)階段力量訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題等有關(guān)資料為基礎(chǔ)，采用文獻(xiàn)資料與訪談等方法，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞 三級(jí)跳遠(yuǎn) 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練作為三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力訓(xùn)練的重要組成部分，在當(dāng)代三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展過(guò)程中受到越來(lái)越多的重視，該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的強(qiáng)弱是決定著整個(gè)技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定發(fā)揮，更是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效保證。如何對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員中進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是廣大教練員和科研工作者多年來(lái)一直關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。

一、研究方法

本文以三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練為研究對(duì)象，主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法等方法對(duì)本文進(jìn)行研究。

二、分析與討論

（一）現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展對(duì)三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量提出了更高的要求

現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)是一種“速度型”技術(shù)，此技術(shù)突出一個(gè)“快”，即：助跑快、三條節(jié)奏快、以及完整技術(shù)各環(huán)節(jié)的快速自然銜接。根據(jù)目前三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)，分析研究認(rèn)為：未來(lái)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展還應(yīng)具備以下特點(diǎn)：速度快（包括助跑速度、起跳速度）；起跳充分有力，幅度大；三條節(jié)奏好。由于未來(lái)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)具有以上特點(diǎn)，加上三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力有著更高的要求，只有在運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的專項(xiàng)能力基礎(chǔ)上才有可能發(fā)展與之相匹配的技術(shù)特點(diǎn)。而對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力起重要作用的是力量水平的高低。研究證明：專項(xiàng)力量練習(xí)應(yīng)該接近、符合或超過(guò)專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。

表1 中外三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)表

如表1所示：該項(xiàng)目對(duì)專項(xiàng)力量及身體素質(zhì)有著極高的要求，而我們大部分運(yùn)動(dòng)員所反映的一般力量和爆發(fā)等和世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比差距很大，正是由于這種差距，也就致使我們大部分運(yùn)動(dòng)員水平速度保持的不好，起跳時(shí)缺乏有力的蹬地，落地時(shí)又不能承受大量的沖擊造成過(guò)分的緩沖，其結(jié)果必然是跳的慢，特別是部分運(yùn)動(dòng)員，由于缺乏力量控制能力，在第二跳落地時(shí)不能支持身體的重量和向前的沖力，被動(dòng)下跪著地，加上身體向前移動(dòng)時(shí)的壓力緩沖增大，加長(zhǎng)了第三跳的起跳時(shí)間，這時(shí)身體還在繼續(xù)的向前運(yùn)動(dòng)，所以來(lái)不及起跳就被動(dòng)伸直起跳腿，整個(gè)動(dòng)作只能在緩慢中進(jìn)行，水平速度損失很多，這樣勢(shì)必會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（二）三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中的工作肌群

在三級(jí)跳遠(yuǎn)的著地和緩沖階段，由于助跑到最后放腳著地，人體對(duì)地面產(chǎn)生很到的作用力，同時(shí)迫使起跳腿的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)彎曲，所以這一階段腿部的伸肌，屈肌同時(shí)被動(dòng)拉長(zhǎng)，來(lái)維持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)能夠保持一定的彎曲角度，以便更好地進(jìn)入第二階段的緩沖，隨著身體重心前移，起跳腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)都加大彎曲，這時(shí)使身體成為壓彎彈性體，為蹬伸儲(chǔ)備力量，這一動(dòng)作預(yù)先拉長(zhǎng)了與蹬地有關(guān)的肌肉，使臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌、蹬伸肌以及股后肌群、縫匠肌、踝關(guān)節(jié)屈肌呈離心收縮，以便增大蹬地時(shí)肌肉爆發(fā)式收縮力量，同時(shí)可以保持起跳腿運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)角度。

（三）三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的特點(diǎn)決定了在三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練上，應(yīng)注意快速力量、爆發(fā)力和支撐能力的訓(xùn)練。

1.三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練

快速力量取決于肌肉的收縮速度和最大力量值。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)的快速力量就越大，所以只有肌肉的最大力量和收縮速度兩個(gè)方面都提高才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果。實(shí)踐證明，處理好負(fù)荷量與動(dòng)作速度的比例關(guān)系使之能與三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要求相一致是三級(jí)跳遠(yuǎn)快速力量訓(xùn)練成功經(jīng)驗(yàn)之一。快速力量訓(xùn)練一般采用以下方法手段：

（1）負(fù)重練習(xí)法：如負(fù)重杠鈴?fù)啤⑼εe、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重交換跳、負(fù)重深蹲計(jì)時(shí)、抓舉等，一般采用本人最大負(fù)荷的40%-70%的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和最大速度感，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5-10次，完成3-6組。（2）徒手練習(xí)法：主要是利用多種形式和要求克服自身體重的跳躍練習(xí)。如原地跳躍練習(xí)、觸胸跳、分腿跳、半蹲跳、3-10級(jí)立定跳、單足跳、跨步跳、跬跳、各種計(jì)時(shí)的遠(yuǎn)度跳、雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、單腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、跳深跳遠(yuǎn)或三級(jí)跳遠(yuǎn)、連續(xù)跳箱間跳深跨步跳、帶助跑的跳深跨步跳、利用專能器械進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)等。

2.三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練

從本質(zhì)上講，爆發(fā)力是在很短時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員盡可能的運(yùn)動(dòng)單位同步工作，使肌肉產(chǎn)生最大加速度收縮，克服運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷表現(xiàn)，最大瞬間爆發(fā)功率的能力。爆發(fā)力的訓(xùn)練中，練習(xí)強(qiáng)度的波動(dòng)范圍較大，當(dāng)以一般和輔助的訓(xùn)練發(fā)展局部肌群進(jìn)行練習(xí)時(shí)，負(fù)重量可達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最大的肌力70%-90%；當(dāng)以完成動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)都接近比賽活動(dòng)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重量可在最大重量的30%-50%的范圍內(nèi)波動(dòng)。爆發(fā)力練習(xí)完成練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低運(yùn)動(dòng)速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)為標(biāo)準(zhǔn)。一般重量次數(shù)在1—2次到5-6次之間，重復(fù)3-6組。

3.三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)注意“支撐能力”的訓(xùn)練

在起跳著地，緩沖階段中，隨著膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲身體成為壓彎的彈性體，為蹬伸儲(chǔ)備力量。這就需要起跳腿要有較強(qiáng)的“支撐能力”即要有較強(qiáng)的退讓性工作能力。加強(qiáng)“支撐能力”訓(xùn)練一般采用（1）負(fù)重練習(xí)法，如：杠鈴深蹲、半蹲、雙腿跳欄架等練習(xí)。一半蹲為例，要求慢蹲、快起，負(fù)重量約為最大力量的85%-100%，練習(xí)次數(shù)約為1-5次，完成組數(shù)3-5組，間歇時(shí)間2-4分鐘。（2）徒手練習(xí)發(fā)法，如：高臺(tái)跳下、跳欄架、快速助跑的多級(jí)跳、由上向下跳臺(tái)階等，以上練習(xí)主要是不斷提高下肢肌肉的絕對(duì)力量、增強(qiáng)起跳過(guò)程中的“支撐能力”克服助跑所帶來(lái)的壓力并提高運(yùn)動(dòng)員起跳服從由退讓性向克服性工作的轉(zhuǎn)換能力。

三、結(jié)論與建議

（一）現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)“速度型”技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)決定了在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，必須重視快速力量、爆發(fā)力和支持能力的訓(xùn)練以及均衡發(fā)展兩腿的力量和跳躍能力。

（二）在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)廣泛采用同三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)密切相關(guān)練習(xí)，發(fā)展與三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)有關(guān)的肌群。

（三）在三級(jí)跳遠(yuǎn)快速力量訓(xùn)練中應(yīng)注意肌肉的最大力量和收縮速度兩方面因素，使得快速力量訓(xùn)練取得最佳效果。

（四）在三級(jí)跳遠(yuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練中處理好負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)速度的搭配。

（五）三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須與三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)相結(jié)合。

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