好運動 名叫爬樓梯

有天

上海城每年都有個東方明珠登高比賽，號召全民進行爬樓梯健身，很多醫學研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。但是，也常會看到有人在樓梯上舉步維艱，仿佛膝蓋疼得沒辦法上樓，那到底爬樓梯是不是個好運動呢。是不是適合你我他，如果要利用爬樓梯來運動，誰以最好敬而遠之呢。讓我們來了解——

要運動 先了解安全性

爬樓梯是項笨運動。適當地多爬樓梯有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但也有缺點，尤其病人是不適合把爬樓梯當作運動的。

爬樓梯運動 不可過激

爬樓梯屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當于兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人，爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，如果過量，就會對半月板等關節軟組織造成磨損，嚴重時可能會造成無法回復的膝蓋磨損。

這些情況 不要把爬樓梯當運動

●孕婦或體重過重的人，因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使癥狀加劇。●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損。

●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

白領族爬樓梯運動攻略

如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力，并持之以恒，那么即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對膝蓋的損害并不會很大。但如果平常都沒鍛練，40歲開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。

如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，也需注意運動安全，并遵守以下要領：

1循序漸進

這項運動一定要一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛煉時程可安排為：

第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。

第二天，從1樓到2樓，上下2次。

持續三天后身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。

爬到愈高，中間的適應時間要愈多天，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上。

2量力而為

每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

3持之以恒

體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以后想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量后，一定要維持下去。

4身體和環境狀況

另外運動前也要考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。

而環境安全問題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾、清潔不佳。為了營造安全的環境，打造空氣清新、干凈、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。

爬樓梯的替代運動

如果沒有良好的環境可以進行爬樓梯，或是擔心爬樓梯不當易造成傷害，那么也可以進行以下的替代運動。

1水中運動

其實很多健康專家都很推崇水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。

不會游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡單的水中走路，對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的，阻力反而沒有直立行走時來得大，所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式，加強鍛煉自己的腿部肌肉。行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就好。

2腳踏車

騎腳踏車時，重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的，而非加重負擔。但是有些人騎久了還是會腰 背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韌帶受傷等，多是因為姿勢不良或運動過猛，所以騎車運動時要注意姿勢，適度休息，并把握循序漸進的原則，慢慢鍛煉。

3平地健走

走路時膝蓋僅承受身體的重量，沒有額外負擔，所以造成的傷害相對較小。至于已有膝關節問題的人，走久了可能還是會痛，或到最后腿沒力了，反而加重關節負擔，所以運動前記得戴護膝，且一樣要遵守循序漸進的原則。至于階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動，所以有膝關節問題的人，最好還是少做為妙。

給必須天天爬樓梯一族的安全建議

如果家住公寓、或在大樓內上班，卻又沒有電梯，非得天天爬樓梯，那么除了可以當作一項運動，也要注意身體的安全性，以可以減少膝關節損害：

1. 不要多提重物

為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：

爬半層樓就休息一下。

分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。

戴護膝，可以提供關節支撐的力量。

2. 要好上壞下

如果你有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

3.穿平穩的鞋子

穿高跟鞋會造成身體重心不穩，使踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大，所以需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。