損有余補不足

“人的飲食習慣，很大程度取決于家庭的后天教育，并決定了一個人的基礎健康水平。因此，一定要從小養(yǎng)成口味清淡，少鹽少糖，多食水果蔬菜的良好習慣”。

李曉輝老師強調，良好飲食的標準結構應該是以植物性食物為主，并應有適量動物性食品，同時兼有奶類、大豆、堅果作為輔助，清淡少鹽。植物性食品：不夠應增補

現(xiàn)在，我們從植物性食物出發(fā)，一步步來分解每天的膳食安排。

主食類主要包括谷類、薯類、雜豆（區(qū)別于大豆的豆類）、玉米。

其中，粗糧干重每人保持在每天一兩左右，如果是紅薯等含水量較高的粗糧則需要五兩左右。

蔬菜是植物性食物中的另一大類。蔬菜可以分為淀粉類蔬菜和非淀粉類蔬菜。淀粉類蔬菜如土豆、芋頭、藕等，吃多了以后，可以減少主食類食物的攝取。非淀粉類蔬菜包括葉類、茄類、根類等蔬菜。每天的飯桌上應該有大量的非淀粉類蔬菜，從最簡單的色彩角度判斷，餐桌上的蔬菜顏色應該五彩繽紛：紅色、白色、綠色、紫色、橙色，總重量每天在400g以上。

蔬菜中的番茄和蔥類蔬菜非常重要

番茄的營養(yǎng)價值非常高。吃番茄要注意兩個事項：一是要買成熟的。越成熟的番茄其營養(yǎng)價值越高。二是吃番茄的時候一定要加油加熱。如果買不到好的番茄，建議可以買那些陽光充沛、晝夜溫差大的產區(qū)出產的番茄醬。

蔥類蔬菜包括洋蔥、大蒜、韭菜。這類蔬菜對心血管疾病及癌癥的預防特別有好處。注意吃大蒜有訣竅，先切細、切薄，在常溫下放15分鐘以上，充分氧化后再烹調加工，可以有效地保護有效成分。

至于水果，—般要求每人每天200g。

李曉輝指出，以植物性為主的飲食結構，符合人體生理需要，并且能保證足夠的纖維，防止便秘，從而減少有害物質在腸道長時間停留被吸收入血液的危險，“但是，現(xiàn)代人的植物性食品攝入量大多不夠，不全面，這是需要重點補充的。”

動物性食品：過多應減損

在飲食結構中，動物性食品作為輔助，需要的量并不多。然而，當下人們對動物性食品的攝入往往過多，造成能量過剩，并因此帶來一系列的相關疾病。

按照標準食物結構，每人每天動物性食品攝入量應該在125g—225g（蛋：25-50g，魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g），其中，豬、牛、羊等紅肉每人每周不超過500g（煮熟計算）。另外。在保持肉類總量不超標的基礎上，建議削減紅肉，增加雞、鴨、魚、兔等白肉的攝入。相對而言，紅肉中脂肪含量高，能增加心腦血管疾病的患病風險，紅肉在貯存和加工過程中較白肉更容易產生致癌物N-亞硝胺，過多食用將增加患癌癥的風險。

口味重：清淡少鹽

按照標準膳食結構。每天每人的鹽攝入量應在6g左右，油的攝入量應在25g左右。但實際情況是，當下大多數(shù)人的食鹽攝入量在10g以上，油攝入量在50g左右。“當在外就餐越來越普遍的時候，油鹽明顯超標將是不可避免的事件”，李曉輝指出，油鹽超標將增加超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等的發(fā)病機率。“實際上，普通人每天攝入3g鹽就夠了，因為目前人們每天吃的鹽大大超過3g，而人們口味的改變是循序漸進的過程，目標定得太嚴格反而不利于健康生活方式的建立，因此，標準定為6g既能減鹽又符合實際，但6g只是階段性目標，當人們的口味逐漸變淡后，可以將標準降低。目前世界衛(wèi)生組織的食鹽攝入量建議標準為5g。”

清淡少鹽不僅表現(xiàn)在餐桌上，還表現(xiàn)在休閑食品的購買和攝入上。“大量休閑食品都是高鹽高油食品”，李曉輝建議大家在購買休閑食品時，要通過營養(yǎng)成分表識別產品的含鹽和含油量，特別要關注營養(yǎng)成分表中能量、脂肪和鈉的含量和NRV%的大小。盡量要避免那些每100g能量大于950千焦的休閑食品，少吃鈉的NRV%大于10%的休閑食品。同時，休閑食品中的“含糖飲料（包括果汁）糖多，能量不低，加上又是非自限性食物，很容易在不知不覺中攝入過量。”

如果明顯感覺短期內鈉攝入超標，可以緊急多補充蔬果，因為蔬果富含鉀，鉀能促進鈉的排出，可以降血壓。

老中幼的膳食搭配

老人：加水加維生素補陽光

在以上膳食結構基礎之上，因老年人消化吸收能力差。烹調方式上建議盡量軟、溫。由于老年人生理特點，其渴覺中樞功能退化，身體已經缺水很久但渴覺中樞往往發(fā)信號延遲，所以老年人要主動多喝水。此外，由于味覺功能退化，老年人飲食容易咸，應有意識地清淡。

老年人食量明顯下降，這樣容易導致維生素A缺乏；同時，其吸收天然維生素B12的能力下降；因此，建議補充復合維生素片。平時多曬太陽，以促進維生素D的轉化。

中青年：家庭飲食一定清淡

作為社會主流人群，中年人群難免常在外面就餐。而外出就餐最容易導致油、鹽的攝入增多及超標，所以，在家里就餐的時候，家里飲食一定要特別清淡，以調和在外面就餐時過多攝入的油、鹽，減少能量堆積。

幼兒：限制飲料和休閑食品

飲料、休閑食品是幼兒的最愛，這類食品鹽、糖的含量都非常高，“比如一聽飲料的熱量就相當于二兩米飯”。這些食品特別容易導致能量攝入過量，造成肥胖、血糖異常等等，一定要嚴格控制此類食品的攝入量。此外，幼兒處于生長發(fā)育期，其缺鐵、缺維生素A的情況相對更多，因此，家長在烹調時，醬油可選強化鐵醬油，油可選強化維生素A的營養(yǎng)油。