小區(qū)健身器大盤(pán)點(diǎn)

近年來(lái)，小區(qū)健身器開(kāi)始普及，并迅速得到大家的喜愛(ài)。健身器材種類(lèi)很多，很多老年朋友不知道該怎么練，有些人就直接按照自己的想法去練習(xí)，更多的人則是靠模仿別人的動(dòng)作去做。廣西體育局前不久曾做了一個(gè)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)竟有80%的老人是靠模仿別人的架勢(shì)去鍛煉的。自己發(fā)明鍛煉方法固然不對(duì)，盲目模仿當(dāng)然也不成。因?yàn)榻∩砥鞑亩加懈髯缘墓δ埽菄?yán)格按照人體構(gòu)造設(shè)計(jì)的，如果使用不恰當(dāng)，不但器材的鍛煉價(jià)值無(wú)法體現(xiàn)，還很有可能練傷身體，健身不成反傷身。

一、小區(qū)常見(jiàn)的健身器名稱(chēng)與功能

室外體育健身器材，常以訓(xùn)練功能多少分為單功能和綜合型多功能兩大類(lèi)。目前小區(qū)里常見(jiàn)的單功能器械及其功能主要有以下幾種：

跑步機(jī)：主要用來(lái)鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機(jī)：可對(duì)腰部、背部做放松按摩。

健騎機(jī)：增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力。對(duì)腕、肘、髖關(guān)節(jié)屈伸功能性障礙、四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。

劃船器：主要用來(lái)增強(qiáng)手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

健美車(chē)：鍛煉時(shí)，像騎自行車(chē)一樣，主要用來(lái)增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。

健步車(chē)：主要用來(lái)鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

太極推盤(pán)：可增強(qiáng)肩、肘、髖、膝等部位的活動(dòng)能力，適于老年人鍛煉。

綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。

以上這幾種類(lèi)型小區(qū)健身器材是比較常用的，基本上每個(gè)小區(qū)都會(huì)有配備。此外，還有一些設(shè)施，如蹺蹺板、攀爬架、秋千等鍛煉拓展訓(xùn)練器材，也是人們比較喜歡的鍛煉項(xiàng)目。

二、健身器械的選擇因人而異

事實(shí)上，不是所有的健身器械都適合老年人使用，比如蹬腿器、健騎機(jī)和牽引器等常見(jiàn)類(lèi)型。蹬腿器主要是用來(lái)鍛煉腰部和下肢的力量，有的老年人平時(shí)常有膝痛，上下樓梯覺(jué)得腿腳無(wú)力，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增加腿部力量。然而，有以上癥狀的老年人很可能患有髖骨軟化癥，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，再用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的蹬腿器鍛煉，很容易損傷伸膝肌群，反而會(huì)加重原有病癥。

三、適用的器械也要正確使用

很多老年人清楚自己需要鍛煉哪些部位，但是“適用”不等于“會(huì)用”。 跑步機(jī)是最受老年人歡迎的器械，因?yàn)樗此啤叭菀淄妗薄ⅰ安毁M(fèi)力”。但是，一不當(dāng)心跑步機(jī)就容易拉傷腰肌，尤其在沒(méi)有掌握好搖擺幅度的時(shí)候。老年人肌肉老化，柔韌性差，活動(dòng)幅度會(huì)受到限制，一旦雙腿的擺動(dòng)幅度過(guò)大、速度過(guò)快，就容易拉傷脊柱附近的肌肉，或?qū)е玛P(guān)節(jié)磨損加重。有的老年人喜歡雙腿一起晃悠，這是很危險(xiǎn)的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。科學(xué)地說(shuō)，老年人操作跑步機(jī)時(shí)，最適宜的擺腿幅度為45°左右，最佳頻率為3～4秒/次。

髖骨軟化癥人群莫玩蹬力器。這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老年人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐资股煜ゼ∪菏軗p加重病情。

患有椎間盤(pán)突出癥者別碰健騎機(jī)。其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話(huà)，千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械，因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器，先試引體向上。上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老年人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力如何，可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老年人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

太空漫步機(jī)，切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。但是，它很容易拉傷腰肌。因此，老年人在練“太空漫步”時(shí)，擺腿的幅度最好在45°左右，頻率最好為每次3～4秒。

扭腰器，旋轉(zhuǎn)幅度莫超過(guò)180°。老年人在練習(xí)扭腰器時(shí)，要注意控制扭動(dòng)的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。醫(yī)生建議：扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180°，頻率以控制在3～4秒完成一次為宜。

（廣西南寧市人民醫(yī)院主任醫(yī)師 李艷鳴）