對小學生中長跑訓練的實踐與思考

趙冬青

摘 要： 在體育運動中，耐力訓練是一項周期較長的基礎性工作。而田徑類中長跑的訓練量多、強度大，運動負荷和體能消耗也大，往往令受訓對象身心疲憊而容易產生厭倦心理。且目前大多數學生一直生長于“龍子鳳女”的獨生家庭，普遍缺乏一種能吃苦、不怕累的運動品質和精神意志；加上許多體育教師在田徑訓練活動中依然采用傳統陳舊的方法與手段，既簡單機械又缺乏相應的情感藝術元素，以至于長期以來中長跑訓練往往比其他體育運動項目的開展障礙更多、難度更大。如何切實有效地改變學校活動中長跑體育項目訓練的不良狀況呢？作者結合小學體育教學的實踐與體會對此展開了論述。

關鍵詞： 小學體育教學 中長跑訓練 專項素質發展

據某地區抽調資料表明：在小學體育運動內容中，按照學生興趣高低標準進行排列的順序是球類、武術類、體操類和田徑類，分別占18000名參與調研總人數的46%、29%、22%和3%比例。田徑類項目運動的境遇之冷由此可見一斑。究其原因主要有以下方面：一是其項目內容及其形式缺乏天然的氣場、吸引力與親和力；二是教育宣傳力度不到位，忽略了對學生在良好動機和態度等方面的有效培養，使之對田徑訓練在思想認識上產生了偏差和錯位；三是小學生“唯情趣化”現象明顯，嚴重缺乏相應的實踐鍛煉，勤奮刻苦、頑強拼搏的精神意識比較淡薄；四是訓練的形式手段既簡單傳統又缺乏創新，這應是“先天不足后天補”的重要因素。我認為教師可從以下幾方面著手。

1.認真把握運動的根本屬性和特點

雖說中長跑屬于一種耐力基礎運動，但是現代中長跑比賽，從根本上說比的不是耐力，而是速度的較量。也就是說，中長跑運動員都是在一種高速競技狀態下完成比賽的跑程。因此，現代中長跑已經不再是一般性的耐力運動項目，確切地說，應當屬于一種以耐力為基礎、以速度耐力為根本的高強度運動項目。然而，在小學生中長跑訓練活動中，許多體育教師對速度方面的訓練與培養還不夠重視，他們在日常訓練中只是簡單地記錄總的訓練時間，有的甚至很少計時，忽略了單位段落負荷時間。在這種本末倒置的訓練狀態下，由于沒有良好的速度感，運動員往往會盲目改變跑速或者被動調整運動節奏，比賽中難以達到預期效果。換言之，增強速度感是一個長期漸進的過程，在平時的中長跑訓練中，教師要堅持把速度感和耐力有機結合起來，始終把培養小學生保持高速度的能力作為訓練活動的根本目的和任務。

2.不斷提高中長跑項目的運動技術

一是要注重對技術動作進行分解。首先必須學習原地擺臂，結合“兩部呼吸或三步呼吸”的方法，使呼吸節奏與動作節奏科學協調地相配合；其次結合小步跑、后蹬跑和高抬腿跑等方式轉入快速跑；再練習彎道跑。在這一訓練中，教師要講清并示范動作要領及離心力和向心力的關系。二是要注重練習密度和運動量。根據小學生的年齡特點、生長規律和運動能力，力求科學合理地安排練習密度和運動量，在因人施教、因材施教的同時，有效挖掘和最大限度地發揮其潛能。一般情況下，訓練脈搏應控制在（130—150）次/min，最高量不應超過170/min。三是要在注重結果反饋的基礎上不斷提高中長跑項目運動的訓練技巧。教師要引導小學生及時了解自己的訓練結果，了解各自所學知識的應用成效。這樣既能增強小學生的學習動機，又能激發小學生努力學習的愿望，幫助他們堅定揚長避短、改偏糾錯的信念和決心。值得強調的是，教師要組織好全面記錄工作，記錄運動技術上的主要缺點、各分段時間和意志表現等，為做好訓練提供有效資料。

3.靈活創新中長跑訓練方法

在日常訓練活動中，要根據實際情況確定由小到大的訓練目標，并在訓練內容上做到從易到難、從簡到繁，將其分解成相對科學合理的層次，在分層漸進中不斷增強小學生的成功信念。更重要的是，要通過創新訓練方法使學生克服消極厭倦心態，有效遷移他們的情感注意力。如可以組織小學生進行勻速跑、定時定距跑、定時不定距跑、變換條件耐久跑、變換負荷練習跑和變換環境練習跑等。還可以采用“音樂伴奏激勵法”和游戲訓練法等。如運球跑、“8”字跑、蛇形跑、“奮力抓捕”跑、負輕物跑、“推磨”跑及3min變換跑（圍繞球場跑，每跑一圈變換一種方法）等方法。此外，“以賽激趣促訓”也不失為增強訓練效果的良方妙藥。如超越領跑競技法、兩腳交換跳繩分組競技法等。實踐證明，這種學生喜聞樂見的訓練形式，符合小學生的活潑生動心態，能夠調動他們拼搏訓練的主觀能動性，從而取得事半功倍的效果。

4.注重培養小學生的意志品質和良好心態

在以競技性為主要特征的體育運動中，運動員的心理狀態和精神意志往往成為得失成敗的重要因素甚至是關鍵因素。尤其在技術和能力水平旗鼓相當的情況下，心理狀態和意志品質是最終取勝的決定性因素。因此，在中長跑訓練活動中，教師既要對小學生進行體能和技能方面的有效訓練，更要通過正面引導、側面敲打和反面刺激等多種方式，培養、磨礪和鍛鑄運動員健康良好的心理意志，為促進他們的全面發展和終身發展奠基鋪路。如對小學生要加大體育運動的宣傳教育力度，注重從運動生理學、運動解剖學角度向學生說明中長跑鍛煉的意義和益處；要從實踐中引導他們學會和逐步擁有“勝不驕、敗不餒”的運動心態；要通過心理輔導，培養小學生的心理品質，引導學生學會控制和調節自己的心態，有效克服怕苦畏難情緒，從而培養奮力拼搏、不屈不撓的優良品質和精神意志。這既是衡量優秀教練員的重要標準，又是優秀運動員不可或缺的“軟實力”組成要素。

總之，在校學生中長跑訓練過程中，教師既要注重項目訓練的技巧，又要重視項目訓練的藝術；既要引導小學生苦練“硬功”，又要幫助他們不斷提升項目訓練的“軟實力”。只有這樣才能做到有質有量和優質高效，才能打造出內外兼修和全面發展的運動人才。