糖尿病，怎么吃？

塵歸塵，土歸土，人終究是要重返自然，不如現(xiàn)在就多一些繾綣的回望，讓身體在出離自然的路上，走得慢一些，等一等健康。

同事呂阿姨心寬體胖，偶爾也會為她的糖尿病揪心，雖然現(xiàn)在沒癥狀沒感覺，但一想到將來后果很嚴重，焦慮起來便會對不穩(wěn)定的血糖抓狂。

其實，正常人的血糖也不穩(wěn)定，最大的變動原因就是進餐，所以空腹血糖和餐后血糖的在數(shù)值上會有很大差異。糖尿病患者與正常人不同的地方在于，機體自身控制血糖的機制出了問題，因此需要外力來幫忙。由于食物是引起血糖波動的最常見原因，因此，對食物的控制，是穩(wěn)定血糖波動的重要抓手。

食物中的淀粉等物質，經(jīng)由人體的消化，最終分解為葡萄糖，然后被小腸吸收入血，在一定時間里，有多少葡萄糖涌入血液，就決定了血糖波動的大小，也就是說，入血葡萄糖數(shù)量的多少，入血速度的快慢，會決定血糖的波幅。就好象將石頭扔向水面，越大越快的石頭會綻開越大的水花。因此2個饅頭會比1個饅頭更大地影響血糖；而淀粉總量相同時，快消化的白面饅頭就比慢消化的全麥粗糧饅頭更快更高地升血糖。

可見，控制含糖食物的“量”和“質”，對血糖的穩(wěn)定都非常重要。

控“量”，就有了大家都熟悉的“少食多餐”。每天進食總量不變，但進食頻次增加，意味著把同樣重量的石頭分散成更多的小塊，因此濺起的水花會更小。假設我們把全天葡萄糖的攝入分散在24小時的每一分鐘，那么理論上，它幾乎不會引起血糖的波動，只是，做到每天6餐都已經(jīng)足夠費神，更多地分餐在現(xiàn)實中很難操作。因此，控“質”的重要性就凸顯出來，為了“壓水花”，我們不僅要讓石頭小一點，還要讓石頭飛得慢一點——減緩葡萄糖入血的速度。

食物淀粉消化吸收進而入血的速度，與食材性質、食物搭配、烹調方法等因素直接相關。富含淀粉的食物，加工程度越深，往往消化速度越快，因此越精細的糧食就越強烈地升高血糖，所以，水煮的玉米棒子啃著吃就好過細研的玉米面子蒸煮著吃。在烹調方法上，由于發(fā)酵本身會使得食物更易消化，因此饅頭、面包比烙餅更易升糖；同理，熬至軟爛的稠粥會比干飯更容易帶來血糖波動。在食物搭配上，富含淀粉的主食，與富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆類尤其是富含膳食纖維的蔬果相配，消化吸收速度會減緩，因此合理的種類搭配對血糖的穩(wěn)定也很有幫助。

這看起來，就好象膳食模式的返古——要隨時吃，而不是基于穩(wěn)定食物供應下的定時就餐；要吃得粗，而不是基于精深食品加工技術下的細軟柔滑。就好像，在依靠科技走出自然的時代里，我們要卻要回頭去滿足人類的自然需要。進言之，合理的膳食模式不是一種創(chuàng)造，而是一種回歸，回歸于數(shù)百年前的小康農(nóng)家飲食，同時回歸的，還有空氣、田園和不被糖尿病困擾的健康。

我知道我們做不到，但希望我們可以意識到，塵歸塵，土歸土，人終究是要重返自然，不如現(xiàn)在就多一些繾綣的回望，讓身體在出離自然的路上，走得慢一些，等一等健康。