正念訓練對射擊運動心理訓練的啟示

劉淑慧等

摘 要：使用文獻搜集法、案例分析法和邏輯歸納法尋找正念訓練關鍵點，厘清正念訓練基本思路，比較正念訓練與以往射擊心理工作的相通之處，以期為射擊隊開展后續心理訓練工作提供借鑒。研究結論：正念訓練要求射手有意識覺察、活在當下和不做判斷。正念訓練更貼近運動員在比賽中的心理現實，更加人性化，在競技體育中有廣闊的應用前景。2名倫敦奧運會銅牌射手正常發揮過程的心理把控為今后開展正念訓練提供了可行性依據。正念訓練以禪修冥想和內觀認知為主要訓練形式，運動員接受和掌握有難度，這就要求從業人員學習領會正念訓練的理念、方法，做好理論講解，循序漸進，耐心指導，結合專項進行。

關鍵詞： 正念訓練；射擊項目；心理訓練

中圖分類號： G 804.8 文章編號：1009783X（2013）05045504 文獻標志碼： A

正念訓練（mindfulness training，MT）也稱正念減壓療法（mindfulnessbased stress reduction，MBSR），創始人是美國心理學家喬·卡巴金（Jon KabatZinn）[1]。這一訓練（療法）有很大的普適空間，既適用于醫學（尤其是精神障礙）領域，也適用于工作、學習和競技領域。為學習國際心理學的先進理論與方法，提高我國在競技體育領域的應用運動心理的水平，對正念訓練進行探討，非常必要。

1 反思與困惑

本文第一作者在國家射擊隊對射手進行心理咨詢與心理訓練已有近30年的經歷，對射擊運動員在奧運會、世錦賽、世界杯、亞運會及亞錦賽摘金奪銀作出了積極貢獻，得到了國家隊領導、教練員的充分肯定和運動員（王義夫、楊凌、張山、陶璐娜、陳穎、龐偉、邱健等）發自內心的認可和感謝。多年來，我們進行心理指導的主要理論是合理情緒療法（RET技術）、心理控制點理論、成就動機理論和目標取向理論等[2]。實踐證明，上述理論確實具有理論支撐作用，有很強的生命力，對今后的心理工作仍有不可忽視的指導作用。

但是，也確實有些問題令人糾結。

問題1：工作中發現，令運動員在賽前和賽中總是放心不下并由此產生成績大起大落的是對比賽結果的擔憂和恐懼。盡管尋找各種典型案例，通過多種途徑進行說服、疏通，希望他們對比賽心理準備充分，能專心致志、心無旁騖地投入比賽，但卻感到對有些人（如取勝心過強者，渴望再奪奧運金牌者，失敗陰影縈繞或情緒易激惹者）難以奏效，工作量大，反復性也大，甚至有理盡詞窮、無計可施的感覺。

問題2：運動員通過聽心理動員課，個體化的心理咨詢，認真進行賽前心理準備，力勸自己“排除雜念”“忘掉以往比賽的消極心理陰影”“立足于比賽中積極的心理調控”“不管出現什么情況，都要挺住”……但是，一進入比賽就有一些隊員產生情境性緊張，難以自制。遇到開局不順，出遠彈，槍支故障，環境干擾等情況就慌了手腳，對自己束手無策；也有時在順利情況下會突然想到“今天打太好了，怎么不像我打出來的？”情緒驟然緊張，動作馬上變形，對自己無能為力，賣掉了前面贏得的大好形勢而敗北。

比賽后他們又會馬上清醒過來，后悔不已。感嘆自己：“知道哪樣想是對的，為什么做不到？”“我為什么不能達到更高的境界？”“心理學對我們要求太高，我實在難以達到！”甚至有的隊員無奈地調侃自己：“我要是癡迷地信佛就好了，現在的情況是‘修行不到家啊！”

從問題1和問題2可見，心理工作者的干預思路是讓運動員改變或擯棄消極觀念，盡量使其比賽指導思想變得純而又純。而運動員的賽前心理準備就是要克服和消除消極想法，回避以往的消極經驗或曾經歷、體驗的不良影響，使比賽在更高的境界中完成。出發點雖好，卻過于理想化。如果我們為運動員設身處地地想一想，做到至高的境界談何容易？我們能否找到一條更貼近現實、更近乎情理的理念與方法，去幫助或輔助他們（或與其他想法融合）走進賽場，心情平穩、寬松一些去完成比賽？正是在這一思路的觸動下，我們與正念訓練不期而遇。

2 探索與啟示

2.1 “正念”的要義

“正念”是指通過有意的注意和對事物不作評價的方式而產生的一種覺察能力[3]。其中，有意注意是指隨時隨地都對事物的狀態保持關注；不作評價是指關注的是事物本身的狀態，而不是我們希望它應該具備的狀態；覺察能力是指不通過批判性思維，不去確定哪個更優，而是直覺地、經驗性地去感受事物、思維和情緒，它只是一種頭腦中的存在模式。

可見，“正念”的關鍵點在于培養覺察能力[4]。而我們要厘清覺察能力的特征，就要知道：1）它跳出了批判性思維的局限性，不糾纏于對某件事件的思慮中。2）不拘泥于頭腦中出現的某一雜念、懸念，不去字斟句酌得再“思考”，承認不完美，卻僅將它看作來去自如的浮云，之后比較輕松地放過它們。3）學會每時每刻都活在當下。停止對過去的挑剔和對未來的恐懼，變得更加平和。4）通過對自身更多的覺察，關閉頭腦中的過度沉思，以幫助自己達到真正想要完成的目標。5）擁有了覺察能力，能幫助我們在最初階段識別出令我們情緒一落千丈的思維陷阱，并阻止自己越陷越深。

不難看出，覺察力既是“正念”的重要標志，也是“正念”主要的培養內容，而我們也能概括出“正念”的關鍵點是：1）“正念”是有意向性的。當我們培養自己的“正念”時，就會覺察到更多的現實環境可能的選擇余地，而不會迷失在某個貪念或雜念中。2）“正念”是經驗性的。它直接指向于當前的現實經驗，而不會將自己的心理活動推向于過去的記憶或想象中的未來。3）“正念”是非評價性的。它能讓我們看到事物的當前狀態并維持這種真實狀態，而避開判斷和評價，從而避免因評價帶來的和頭腦中“原有標準”（如環數、成績或名次）的比較，以及由此產生的情緒波動。

可見，正念和我們慣用的思維模式和目標行為有很大不同，所以，正念需要培養，需要系統的訓練，使內心的模型發生根本性的改變。

2.2 正念訓練的基本思路

正念訓練的基本思路就是要努力改變長時間存在的心理模式，且這些模式可能已經變為一種習慣，而不被個體所覺察。只有投入大量時間和精力，專心地、較長時間地練習才能有所改變。一般常用的是為時8周的訓練計劃，即正念訓練認知療法（mindfulnessbased cognitive therapy，MBCT）。本文不準備詳細介紹訓練的全過程，只介紹其發展節點的梗概框架，見表1。

表 1 正念訓練發展節點的梗概框架

2.3 正念訓練與合理情緒療法的比較

為對正念訓練有更明確的理解，我們不妨與以往經常使用的合理情緒療法作比較，見表2。二者都屬于認知訓練，都是幫助人以積極的認知方式應對困境，走向成功。而我們比較的目的只是說明二者的不同，不為證明哪個更好。以前使用合理情緒療法取得過積極成果，現在學習正念訓練的理念與方法，能讓我們多一個新思路、新方法。

表 2 正念訓練與合理情緒療法的比較

由此我們得出，正念訓練的核心理念是：正念、認知分離、接受、價值（和努力相關的生命中體現的價值）、承諾。正念訓練綜合練習的3個要點是：1）關注當前手邊的任務；2）意識到自己的內部過程，愿意體驗和覺察；3）激活承諾行為。

3 以往實踐中的契合

正念訓練雖在基本思路上與以往常用的心理咨詢與訓練方法有很大不同，但它同樣源于人的正常心理活動規律，植根于眾多人士心理轉化與成長的經驗累積，它也匯集了認知療法產生積極效果的諸多理論成果；因此，當我們認真學習正念訓練的理念與方法時，也就自然聯想到以往對運動員進行心理輔導中與它契合之處，對此進行反思和梳理，將對今后有意識的應用正念訓練方法有所裨益。

3.1 對男子手槍運動員王智偉的心理咨詢

王智偉是山西省射擊隊一名年輕運動員，以往參加國內，特別是國際比賽少，比賽經驗不足。2011—2012年最大考驗來自奧運會選拔賽（2次隊內選拔，1次世界杯成績），此前他沒有積分。

從選拔賽開始（奧運會之前1年）對他進行心理咨詢，目標直指各次選拔賽前的心理準備，經3次選拔賽的實踐，逐漸形成倫敦奧運會參賽心理的12字要點：“拼搏，盯平正、自然響，原諒自己”。他在競爭激烈、氣氛緊張的比賽中，全程全神貫注，發揮正常。用正念訓練的理念對12字分析見表3。

表 3 正念訓練對王智偉倫敦奧運會比賽要求的分析

比賽過程能堅守自己預定的要求，比賽正常發揮，獲得銅牌，是倫敦奧運會我國該項目的最好成績。

3.2 對速射運動員丁峰的心理輔導

丁峰是我國速射項目參賽的年輕選手，他在國家射擊隊訓練年限較長，參加國際、國內比賽較多，比賽經驗比較豐富。但速射是我國的弱項，在以往歷次奧運大賽中最好成績排名第5。丁峰本人的特點是聰明，自信心強，缺點是不愿動腦，不愿仔細寫比賽方案，總想憑“靈感”發揮。倫敦奧運會前，根據張建偉教練的安排，對他進行3次以上的連續咨詢。隨著咨詢的深入，溝通比較順暢，他對比賽心理準備的態度有了明顯改變，一改以往表面上大大咧咧的弱點，認真的思索比賽中的自我要求。他翻開了以前發給他的《射擊比賽心理研究與應用》一書，借用了其中的三環圖，和心理教師一起明確了參賽的心理要求，見表4。

表 4 丁峰倫敦奧運會參賽的心理要求

后面細化的圖示是丁峰在奧運會前獨立完成的，我們在奧運會后與他溝通才了解到的，說明他改變了以往不愿動腦、忽視大賽前作心理準備的習慣。當他根據速射項目的特點（2.5 s內連續向5個靶位射出5發子彈共6組；5 s內射出5發子彈共6組）和規則的改變（2.5 s決賽6組，從第3組開始每組淘汰1人，競爭激烈殘酷），進行思考，提出了立足自我、以平常心參賽的基礎上，做到結果定向與操作定向結合的思路，并認為這才是最有價值的，起到了比賽中激發“承諾”的重要作用。說明他的自我要求符合正念訓練的核心概念：正念、認知分離、接受、價值、承諾。正確的理念使他敢于直面殘酷的競爭，獲得了倫敦奧運會銅牌，第一次使速射項目登上了領獎臺，是我國該項目的新突破。

3.3 對“契合”的認識

3.3.1 對“契合”的宏觀分析

正念訓練的核心是培養人的存在式認知模式（不作評價），改變一般人慣用的行動式認知模式（評價、判斷、比較），這與射擊比賽正常發揮的要求完全一致。從上2例可知，我們是在應用成就動機理論說服運動員對比賽結果憂心忡忡、放棄想贏怕輸的顧慮，應用目標取向的動機理論幫助運動員樹立操作取向的目標，應用心理控制點理論做好心理定向（控制自己，控制現在，控制運動操作）的基礎上，形成射擊比賽正確的指導思想，這與正念訓練理念從宏觀看是完全吻合的，因此，將以前的心理咨詢與訓練和正念訓練結合使用必能產生更好效果。

3.3.2 技術動作要求與正念訓練的一致性

正念訓練的訓練計劃要求訓練者活在當下，專心致志，正念式呼吸，對自身、生活事件和環境的覺察，跳出習慣的行動式思維的束縛，都是射擊比賽發揮所必備的品質。如王智偉12字要術中“盯平正、自然響”就必須將注意完全集中于射擊動作上：“盯平正”是將視力集中在準星、覘孔、靶環的一致上，還要做到視力回收（即分配注意做到靶虛具實）；“自然響”則是通過觸覺、動作感覺做到食指均勻用力，預壓實，屏住呼吸，扣扳機時間把握得當，用力持續且柔和（避免猛扣和不敢扣），這里包括對注意、呼吸、感知覺（觸覺、機體覺、視覺）的多方面訓練，與正念訓練的要求何等相近！真可以把射擊訓練的過程就理解為廣義的正念訓練課程！王智偉堅守的6個字獲得比賽成功，其中必包含“正念訓練”的貢獻。

3.3.3 比賽態度與正念訓練的吻合

正念訓練所培養的存在式認知模式的基本要求，在王智偉的12字指導思想中得到體現，還表現在“拼搏”和“原諒自己”上。“拼搏”指一進入比賽就完全投入，而不會瞻前顧后、左顧右盼，“原諒自己”則指遇到不順利情境（出遠彈、壞組次）要輕輕放過，即便出現消極想法和感受，也能堅持正確的目標行為，只把握當下，不消耗自己，在心理上給自己提供了能進能出的順暢通道，有效避免消極情緒的蔓延及事態的消極發展，說明它恰與正念訓練的要求相吻合。

3.3.4 正念訓練與射擊項目結合的可能性、必要性和艱難性

通過2名運動員在奧運會的正常發揮，表明正念訓練的理念與以往心理咨詢、心理訓練的應用有相同之點和相通之處，且對彌補以往的工作不足有獨到之處，正念訓練在射擊項目中的發展前景樂觀。

另一方面，2名運動員在決賽中表現平平，沒有突破（名次沒有突破資格賽成績），自述決賽時“鬧心”“太緊張”“無法扭轉局面”，說明他們在競爭達到白熱化時感到心理能量不夠，心理“定力”不足。如將正念訓練引入，定能在認知方式上轉變，專注力和覺察力上提高，價值觀上升華，有極大益處，可以肯定，正念訓練在射擊項目中開展勢在必行。

但是，不容忽視的是開展正念訓練有較大難度：一是以往我國尚無系統訓練的經驗可循，必有一個摸索和探究的過程；二是正念訓練是將東方禪學與西方心理學的認識和實踐相結合的產物，以禪修冥想和內觀認知為主要訓練形式，運動員不易接受；三是運動員的生活安排緊，每天以專項訓練為主，體能訓練時間較長，自己可支配的時間少，日復一日的訓練和多次的比賽任務，難免使他們感到疲勞。這些是進行正念訓練的難度所在。

4 今后進行正念訓練的思考

1）學習領會。專業人員對正念訓練的了解和信任至關重要。不但要從書本上和別人身上學習，還要親身實踐，身體力行。只有從業者對它充分信任，充滿感情才能勇于在運動隊去實踐和探索。

2）理論講解。只有理解的東西才能更好地感知和接受。通過講解使運動員打開心竅，產生躍躍欲試的欲望，使教練員打開眼界，似覓到緩解射手比賽壓力的又一路徑。

3）循序漸進。在教練員配合、運動員自愿的情況下，從少數人開始，取得效果。

4）耐心指導。訓練的過程也是經驗積累、探索創新的過程，下隊時間要長，觀察要縝密，輔導要耐心，記錄要詳細，操作要具體。

5）結合專項。射擊過程需要射手的“靜功”作保證，與正念訓練的要求不謀而合，將正念訓練貫穿于技術訓練之中，“你中有我，我中有你”，互相促進，互有補益。還有可能通過技術指標來檢查正念訓練的效果（如通過預感預報的準確性評定專注力和覺察力）。

5 結論

1）正念訓練是通過系統練習培養人改變慣用的、給人造成壓力和痛苦的行動式認知模式，形成存在式認知模式，做到“有意識覺察，活在當下，不作判斷”。

2）將正念訓練與以往常用的合理情緒療法進行比較，明確正念訓練的意向性、經驗性和非評價性特點，發現其對改變人的負性思維和情緒具有更大優越性，由于它更貼近運動員在比賽中的心理現實，更加人性化，在競技體育中將有廣闊的應用前景。

3）通過2名參加第30屆倫敦奧運會選手正常發揮（均獲銅牌）過程的心理把控，證明了已有心理咨詢與訓練和正念訓練有很多契合之處，為今后在射擊隊開展正念訓練提供可行性依據。

4）正念訓練是東方禪學與西方心理學發展的結合，以禪修冥想和內觀認知為主要訓練形式，運動員接受和掌握有難度。要求從業人員學習領會正念訓練的理念、方法，做好理論講解，循序漸進，耐心指導，結合專項進行。

參考文獻：

[1]KabatZinn J.Full catastrophe living：Using the wisdom of your body and mind to face stress，pain and illness[M].New York：Delacorte，1990.

[2]劉淑慧.劉淑慧文集：射擊比賽心理研究與應用[M].北京：北京體育大學出版社，2006.

[3]KabatZinn J.Mindfulnessbased interventions in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology：Science and Practice，2003（10）：144156.

[4]卡巴金 .正念：身心安頓的禪修之道[M].雷叔云，譯.海口：海南出版社，2009.