老年人飲食營(yíng)養(yǎng)

人上了年紀(jì)，身體各器官功能開(kāi)始衰退，如消化液、胃酸等分泌減少，胃腸蠕動(dòng)及排空速度減慢，導(dǎo)致食物的消化和吸收受到影響；多數(shù)老人牙齒脫落，影響咀嚼；部分老人味覺(jué)功能下降，老感覺(jué)飯菜無(wú)味；還有些老年人患有不同程度的慢性疾病。因此，老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝入需要特別的關(guān)注，健康合理的飲食可以幫助改善老年人營(yíng)養(yǎng)狀況，提高生活質(zhì)量。

平衡飲食，維持健康體重

老年人基礎(chǔ)代謝下降，體力活動(dòng)減少，需要的總能量降低。此時(shí)要保證攝入的能量和消耗量保持平衡，努力將體重維持在標(biāo)準(zhǔn)體重的±10%內(nèi)。標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法如下：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=（身高-105）。如160厘米的老人，標(biāo)準(zhǔn)體重是55千克，體重在（55±5.5）千克范圍內(nèi)都屬于健康體重。對(duì)于超重的老人，需要適當(dāng)?shù)臏p少能量攝入，增加體力活動(dòng)；偏瘦的老人可以適當(dāng)增加總能量攝入。老人可主要通過(guò)降低食物中碳水化合物和脂肪的量來(lái)降低總能量，而蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的量往往不比年輕人需要的少。

食物多樣化，粗細(xì)搭配

各類食物所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，因而合理搭配能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。老人的飲食應(yīng)由以下幾種食物構(gòu)成：主食類、奶類、魚(yú)蝦貝類、禽肉類、蛋類、豆制品、堅(jiān)果、蔬菜和水果。老年人一天的主食應(yīng)該達(dá)到200～300克，其中可以添加1/3的粗糧。粗糧中含有食物纖維和部分維生素、礦物質(zhì)，對(duì)預(yù)防微量元素的缺乏和便秘有一定的好處，但粗糧不宜過(guò)多，否則會(huì)影響對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。奶類中含有豐富且易于吸收的鈣，建議老年人每日飲用250～300毫升的鮮奶；若有乳糖不耐受癥的老人可選用酸奶。在飲用牛奶時(shí)要加兩塊餅干或者一小塊面包，以幫助牛奶中蛋白質(zhì)的吸收利用。魚(yú)蝦類、禽肉類和蛋類中蛋白質(zhì)含量豐富且均為優(yōu)質(zhì)蛋白，建議1周內(nèi)能食用750克的魚(yú)、350克禽類、350克豬或牛肉類，每天再加1個(gè)雞蛋。豆制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、大豆異黃酮等，有多種健康功效，而且易于咀嚼，老人可以適當(dāng)增加食用量，建議每天食用40克以上的大豆或大豆制品，40克大豆相當(dāng)于200克豆腐、80克豆腐干、700毫升豆腐腦、800毫升豆?jié){。蔬菜中含有大量的食物纖維、維生素和礦物質(zhì)，有些蔬菜中含保護(hù)性的植物化學(xué)物，例如西紅柿中的番茄紅素，大蒜中的蒜素，白菜中的硫化物等，具有抗氧化、抗癌、免疫保護(hù)等生理功能。建議每天能食用500克以上的蔬菜，其中一半以上為綠葉蔬菜，如茼蒿、空心菜、菠菜、小油菜等。水果是老年人經(jīng)常忘記的食物，可以選擇軟爛的水果，如橘子、獼猴桃、香蕉、芒果、西瓜等，也可以用榨汁機(jī)打成果汁后飲用。

合理安排飲食，少量多餐

老年人的胃腸功能減退，一次性進(jìn)食較多的食物容易消化不良。建議老人的餐次可以由每天3餐分為5～6餐，正點(diǎn)的三餐吃到七成飽就可以了。兩餐之間再加點(diǎn)心或水果、牛奶等。另外，晚餐不宜吃得過(guò)飽。由于晚飯后活動(dòng)減少，血液循環(huán)減慢，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，如果晚上吃得過(guò)于豐盛，血液循環(huán)減慢，血液中的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在血管里凝聚，易導(dǎo)致血管硬化。在特殊情況下晚餐不得已吃多了，建議散步后再回家休息。

清淡飲食，注意烹調(diào)方式

老人飲食中所用的烹調(diào)油最好是植物油，且每天不應(yīng)超過(guò)25毫升，鹽不超過(guò)6克。老年人的飲食要盡可能松軟，菜肴烹飪時(shí)盡可能選擇蒸、燉、燜、燴、炒，不要食用油煎、油炸和燒烤食物。在食材選擇時(shí)，多選西紅柿、絲瓜、茄子、葉類蔬菜、魚(yú)蝦、蛋等易于咀嚼的，莖類蔬菜、難以燉爛的肉類可以剁成餡包餃子、餛飩、包子等。有些老人味蕾萎縮，味覺(jué)不敏感，吃飯時(shí)喜歡加大量的鹽、醬油、雞精等，導(dǎo)致鈉的攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。此類老人的飲食在烹調(diào)時(shí)要注重菜肴的顏色和造型，并且趁熱食用，因?yàn)闊岵讼阄稊U(kuò)散快，可以刺激食欲，以視覺(jué)和嗅覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)味覺(jué)的不足。此外，可以多用香菜、洋蔥、香菇、生姜、大蔥等味道比較濃烈的蔬菜來(lái)調(diào)味。當(dāng)歸、肉桂、五香、八角等氣味也相當(dāng)濃厚，屬于天然調(diào)味料，還有帶甜味的枸杞、紅棗等，都可以在烹調(diào)食物時(shí)使用，以替代部分人工調(diào)味料。有糖尿病的老人可以用木糖醇或甜菊糖來(lái)代替白砂糖。

保持輕松愉悅的就餐環(huán)境

良好的就餐環(huán)境也是增加老人食欲的重要環(huán)節(jié)。老人由于行動(dòng)不便等原因，與社會(huì)的接觸減少，逐漸產(chǎn)生孤獨(dú)感、沮喪感和厭世感。子女要盡可能回家陪老人吃飯，或者老人自己也可以和鄰居、朋友一起用餐。熱鬧和諧的用餐氣氛，會(huì)改變老年人的心情，進(jìn)而增加食欲。

積極參加戶外活動(dòng)

適當(dāng)參加戶外活動(dòng)可以延緩體力、智力和各器官功能的衰退，保持健康的體重和愉快的心情。同時(shí)可以曬到充足的陽(yáng)光，有利于維生素D的合成，預(yù)防骨質(zhì)疏松。而且，老年人一起參加活動(dòng)，相互之間增加交流，也有利于心理健康。

除了以上幾點(diǎn)，老年人要合理選擇飲料，以白開(kāi)水為主，不建議飲用含糖的瓶裝飲料。有老年斑的老人可以喝點(diǎn)淡茶水，茶葉用量為每天3～5克。茶葉中含有茶多酚，有抗氧化、延緩衰老、保護(hù)心血管等作用。睡眠不好的老人下午兩點(diǎn)后不要再喝茶，以免影響睡眠。晚餐之后，老人也要少喝水，防止頻繁起夜影響睡眠。