韓國第一辣媽鄭多蓮：身心一起UP

沒時間嗎？

辣媽經驗：對于女人來說，運動和瘦身不是“一段時間”之內的事，而應該是像刷牙洗臉一樣成為日常生活的一部分，你會忙到一個禮拜都沒有時間刷牙洗臉嗎？

現在 ，我們家七個人在同一個屋檐下生活。我每天早上6點起床，先為大家準備早餐，送走丈夫和孩子之后我就開始收拾每個人的房間，然后去自己開辦的健身中心上班。下班回家又要忙著準備大家的晚飯。我的婆婆患有糖尿病，做飯時要特別注意食材的搭配；兩個孩子正處在青春期，要為他們準備特別豐富的菜肴；丈夫工作辛苦，要準備營養高且又清淡的飲食。周末是家庭日，我要安排大家出去玩，或者做一些特別的美食讓老人孩子高興，感覺到“今天是周末”呀！

30～40歲的女性大多要面對“時間不夠用”的問題，很多學員經常抱怨，說自己“連30分鐘的時間都很難擠出來”。

我的個人體會是，最好的方法是在一天的日程表里增加一定時間的運動日程。就算沒有時間，也可以早起30分鐘或者晚睡30分鐘來獲得這個時間，要讓“30分鐘”的時間像刷牙洗臉吃飯一樣，成為生活中的習慣。

女性超過30歲，如果沒有運動的習慣，就會看上去比實際年紀要老。在節奏快而令人疲倦的社會里，我們都喜歡“什么事都不做，就是休息”的狀態。久而久之就習慣了，時間一有寬裕就有氣無力地歇著。

要挨餓嗎？

辣媽經驗：我從沒挨餓，一天吃6～8餐，不但瘦了20公斤并且再也沒有反彈。只不過，我相當留意一天的進食總量。重點在于維持吃的總量，但可以增加用餐的次數。

我推薦少吃多餐，等到肚子餓了再吃已經晚了，簡單的一般小吃，比如水果、堅果、肉脯等等，要有習慣地去吃，這樣一整天都不會覺得肚子很餓。肚子過餓的話，會有一種想要多儲存脂肪的本能。所以如果一直維持肚子不餓的狀態，體內就不會積累過多的體脂肪。

比如吃早飯的時候，可以只吃一半的分量，剩下的一半留在上午10點左右再吃；同樣午飯的分量也要適當減半，然后晚飯之前再吃一些，這樣晚飯的分量同樣可以減半。

沒有空腹感，心情往往會保持在一個很穩定的狀態中。而且時不時地吃點東西，有助于促進胃腸蠕動，加快食物的消化，加大熱量的消耗。

另一個重點就是細嚼慢咽。我們能否有飽腹感，與“瘦體素”這個激素大有關系，可是，它得在用餐時間開始后20分鐘才會分泌。吃飯速度過快的人，通常在感覺到飽之前就已經吃下太多東西了。

選擇加餐時，盡量避免加工食物，在條件允許的情況下，最好自己做食物，或者選擇加工度較低的食品。

堅持不下去了嗎？

辣媽經驗：減肥不需要完美主義，不要一開始就給自己設立過高的目標，也無需因為吃了一塊蛋糕就全盤放棄。你和老公每次吵架都會離婚嗎？人類的意志沒有我們所想的那么堅強，尤其是減肥這件事。沒有負擔的減肥，才能走向成功。

根據我的經驗，那些從一開始瘦身就抱有完美主義的人是注定要失敗的。“算了，我再也不減了！”一下子全盤放棄，正是因為對追求完美的她們而言，是無法容忍哪怕一點小小的失敗的。

但是，減肥不需要完美主義。

我家每個周日都是“身心靈解放日”。每逢星期天臨近，丈夫和孩子就會滿懷期待地問：“這周日吃什么呢？”這一天的晚飯通常是到外面去吃，孩子們可以吃到喜歡的披薩和意大利面，也可以吃烤肉。

一天到晚都被各種條件控制著的減肥也許真的很有效，但也著實讓人覺得痛苦，因而很難持久，這樣最可能的結果就是前功盡棄。

每個周日的晚餐都是我最開心的時刻，如果這一天不小心吃多了也不要緊，第二天適當加強一下鍛煉，有意識地控制一下食量就可以了。

無法突破停滯期嗎？

辣媽經驗：我13年的瘦身經驗中，經歷過很多次停滯期，剛開始時，我覺得很有壓力。時間長了就發現：停滯期恰恰是你減肥成功的證明！

減肥持續一段時間后，最初不斷下降的體重會在短時間內一直保持在一個數值上，這就是所謂的“停滯期”，這是人體結構中極為自然的事情。但當一身大汗之后，依然看到紋絲不動的數字，還是會感到失望和壓力，這種心情我不僅十分理解，而且也經歷過無數次。

但是，對于體重的停滯期我們卻應該持歡迎的態度。

我們的身體有一種特質，就是會認定現在的狀態最好，而自動維持現有狀態。當出現減肥停滯期的時候，請一定要堅持繼續運動，這樣身體才會發生變化，不僅是體重，身體脂肪、肌肉量都會跟著發生變化，身體本身會認識到“是時候該改變基準了”。

換句話說，停滯期就是我們減肥成功的最好證明。它是身體改變基準點，調整身體結構所必需的一段時間。

如果你是長時間做一種運動，那么不妨在停滯期嘗試換一種運動。因為在心理上覺得無聊時，身體的肌肉也會過于習慣而導致對這個運動沒什么反應。我所開發的鄭多蓮瘦身操加入了四種運動方式，就是為了防止瓶頸期。

又要反彈了嗎？

辣媽經驗：想要體重不反彈，提升基礎代謝率就是秘訣。

通過節食手段減肥，是反彈的主要原因。

因為刻意節食引起的空腹，會使身體處于“饑餓狀態”。這時一直消耗能量最多的肌肉就會減少，而受肌肉量控制的基礎代謝率也會大幅下降。不久，你就會面臨反彈的噩夢。再加上脂肪還滯留在體內，所以你會比減肥之前更容易發胖，相應地也更難瘦下去。另一方面，沒有了肌肉的支撐，身體線條松散，就算體重回到了先前的樣子，體形也已發生了很大的變化。

提升基礎代謝率的方法有兩方面，一是無氧運動，保持每天20分鐘的健身操就足以讓脂肪持續燃燒24小時，二是有意識地攝取蛋白質，因為基礎代謝率與肌肉成一定比例，肌肉的合成則依賴于蛋白質。通常我會在飲食中有意識地選擇雞蛋、雞脯肉、魚肉，以及大豆制品等脂肪含量較少的高蛋白食品。

哪種運動最有效？

辣媽經驗：一定要出汗、一定要心跳加快、而且一次最少20分鐘以上。如果你還在以散步這種方式減肥，那是完全無效的。因為散步這種運動不能鍛煉肌肉，僅能增加身體卡路里的消耗。

有氧運動強度小、持續時間長，比如多走樓梯而不坐電梯，或者是下班多走一段路。如果你僅僅是想今天多消耗一點卡路里，可以這樣做。但如果想作為一項長期的瘦身運動，這是完全無效的，因為它不能提高你的基礎代謝率。

比起有氧運動，減肥應該開始于無氧運動。無氧運動不僅有助于塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。

比如做20分鐘的有氧運動，就相當于在車子靜止不動的狀態下打開引擎，20分鐘后又將引擎關閉。而無氧運動不但在運動過程中可以燃燒脂肪，在運動結束后還會持續消耗脂肪，燃脂效果可以持續48小時，這就等于車子的引擎連續開了48小時。

所以，同樣是訓練20分鐘，無氧運動燃脂的效果要遠遠高于有氧運動所能達到的效果。慢走和散步是不會幫你塑造凹凸有致的體形的，而且減肥效率低下。