夏季運動趨利避害有“處方”

陳立平

夏季運動要“避熱”

防曬：夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候，所以，夏季運動首先要避免陽光的直射，運動地點盡量選擇在室內，如乒乓球、室內羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動，時間最好在清晨或黃昏。

保濕：夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，發生肌肉痙攣等現象。所以運動之前10～15分鐘，要喝450～600毫升的水，運動時每10～15分鐘，要喝150～240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水，但是不要一次喝個夠，而是要“多次少飲”。

適應性：夏天運動對體力消耗較大，所以，運動時要遵循“熱身一運動一整理”的原則來進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之后，逐一加大運動量，運動結束時做些放松調整活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。

服裝：夏季運動的服裝棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。

環境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。

慢性病人群夏季運動不能停

對于患病的人，夏天適量地運動不但不會引發疾病，還會達到增強疾病恢復的目的，所以說，運動對于患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說，更是要堅持。

高血壓：以輕松的、運動量小的運動為主，如健身跑5～20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結合，跑1分鐘走2分鐘：跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。

糖尿病：健身步行，慢速走15分鐘到30分鐘，以每分鐘70～80步為宜，中速每分鐘90～100步，快速110～120步行走，走的速度按個人體力而定，體力較好的患者，行走時還可加一些負荷，然后做一套廣播操。

健康人夏天運動要“輕”松

夏日運動的三個標準是：體能消耗少、技術要求低、時間要求松。對于不同的群體，運動方式也不一樣。

上班族：不是要“動”得汗流滿面，而是輕松地“告別亞健康狀態”。晚上下班步行回家，只要時間控制在一小時內。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。

想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。

男性：每天堅持5～10個俯臥撐。

兒童：有計劃性地鍛煉身體，增強體質。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時，每周大概兩三次就可以了。但為了安全，最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。

老年人：適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2～3公里即可。在家里可以輕度、有規律地做伸展運動（包括手臂、頸椎、腰腿）。