優(yōu)秀青年男子鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練個案研究——以全國中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽冠軍孫帥為例

杜放 鄭洪才 陳帥 代瑩（東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林 長春 130024）

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)中最基礎(chǔ)的素質(zhì)，是提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵因素，是當(dāng)前競技體育運(yùn)動訓(xùn)練中的熱點(diǎn)問題。隨著運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)化的進(jìn)一步發(fā)展，不同運(yùn)動項目的運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時所采的方法和手段越來越專項化，越來越多的教練員認(rèn)識到力量訓(xùn)練有很強(qiáng)的專項特點(diǎn)。本文對優(yōu)秀青年鉛球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行深入研究，一方面，為我國青年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的理論探索提供典型案例分析及理論論證思考；另外一方面，找出符合青年鉛球運(yùn)動員成長、成才規(guī)律及運(yùn)動項目特點(diǎn)的力量訓(xùn)練規(guī)律及方法。以期為我國培養(yǎng)優(yōu)秀青年后備田徑人才奠定堅實(shí)的理論基礎(chǔ)。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本文以我國優(yōu)秀青年男子鉛球運(yùn)動員孫帥為研究對象。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本研究的需要，通過東北師范大學(xué)圖書館和長春市圖書館的有利資源查閱了有關(guān)青少年鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練、選材、競賽等方面的相關(guān)著作、教材10余部。通過中國學(xué)術(shù)期刊數(shù)據(jù)庫檢索與篩選了與本研究相關(guān)的期刊文獻(xiàn)、會議論文集40余篇，并對這些文獻(xiàn)資料進(jìn)行整理、歸納、概括與分析。

1.2.2、專家訪談法

2012年10月8日-10月22日，筆者先后走訪了吉林省田徑運(yùn)動管理中心、東北師范大學(xué)體育學(xué)院、東北師范大學(xué)附屬中學(xué)體育教研組，對部分主管體育工作的領(lǐng)導(dǎo)、主任、專家學(xué)者、教練員進(jìn)行了面對面的訪問和詳細(xì)的咨詢，為本研究提供了重要的參考依據(jù)。

1.2.3、邏輯分析法

通過運(yùn)用類比、比較、歸納、演繹等方法，進(jìn)行科學(xué)的推理與分析，以得出相關(guān)結(jié)論，為我國優(yōu)秀少年男子鉛球運(yùn)動員力量訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

1.2.4、個案分析法

通過對孫帥的長期的跟蹤觀察，收集孫帥2011-2012年參加所有比賽和全年力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)資料，以期為本研究提供可靠的信息。

2、結(jié)果與分析

2.1、孫帥的基本情況及全年訓(xùn)練安排

2.1.1、孫帥的基本情況

孫帥，1996年出生，身高1.88m，體重115kg，現(xiàn)為東北師范大學(xué)附屬中學(xué)高2年級在讀高中生，從事鉛球訓(xùn)練8年，已熟練掌握鉛球蹬地、轉(zhuǎn)體、挺身、推球、撥指等各項基本技術(shù)，專項能力在同年齡段中較為突出，其優(yōu)異的運(yùn)動成績代表了我國國內(nèi)青少年男子鉛球運(yùn)動的最高水平，具體信息如表1所示：

表1：孫帥2011-2012年參加主要賽事的競賽名次及運(yùn)動成績統(tǒng)計表

2.1.2、孫帥的全年訓(xùn)練安排（2010年9月-2011年9月）

孫帥在2010-2011年的訓(xùn)練安排中，首先將全年分為三個周期，分別為準(zhǔn)備期、比賽期和過渡期；其次，根據(jù)本年度賽事的重要程度將三個周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式，其中孫帥以雙周期進(jìn)行訓(xùn)練最為常見。

孫帥現(xiàn)為東北師范大學(xué)附屬中學(xué)在籍學(xué)生，非體工隊專業(yè)運(yùn)動員，每天訓(xùn)練時間主要集中在下午的2h的體育活動課及大課間中。孫帥全年賽事主要以長春市中學(xué)生田徑運(yùn)動會和吉林省中學(xué)生田徑運(yùn)動會為主，除此之外，還會參加全國中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽或全國田徑大獎賽分站賽，相比體工隊專業(yè)運(yùn)動員而言，全年賽事較少。

孫帥每年所參加的賽事一般集中在7月和8月份進(jìn)行，所以將比賽期劃定為每年的7、8月份，9月份和10月份為過度期，11月份至次年6月份為準(zhǔn)備期，具體周期劃分如下圖1所示。

圖1：孫帥2010-2011年度訓(xùn)練周期分布圖

2.2、孫帥周期力量訓(xùn)練計劃

2.2.1、過渡期力量訓(xùn)練計劃（2010年9月-2011年10月）

過渡期（冬訓(xùn)準(zhǔn)備期）的力量訓(xùn)練于2008年9月7日開始，過渡期共計8周時間，其中因國慶節(jié)放假耽誤1周。孫帥通過比賽期的大強(qiáng)度訓(xùn)練及比賽，本過渡期主要以休息和調(diào)整為主，待國慶節(jié)開學(xué)后，以提高身體機(jī)能適應(yīng)性為主，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度采用“小-中-大-小-中”的模式進(jìn)行變化，每堂訓(xùn)練課選定3-4個力量訓(xùn)練方法，力量訓(xùn)練時間為30min左右，組間休息為3-4min，力量訓(xùn)練頻率為每周2次。

2.2.2、準(zhǔn)備期力量訓(xùn)練計劃（2010年11月-2011年2月）

準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)實(shí)施期）的力量訓(xùn)練于2010年11月2日開始，準(zhǔn)備期共計16周時間，其中因元旦和除夕放假耽誤2周。孫帥通過過渡期的調(diào)整和適應(yīng)性訓(xùn)練，本準(zhǔn)備期主要以提高一般基礎(chǔ)性力量為主，并采用RM最大力量訓(xùn)練方法，逐漸增加力量訓(xùn)練的負(fù)荷，準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練在第4周達(dá)到運(yùn)動負(fù)荷的最高水平，第5周進(jìn)行周期性調(diào)整，逐漸降低運(yùn)動負(fù)荷，避免機(jī)體產(chǎn)生過渡的疲勞。

2.2.3、賽前期力量訓(xùn)練計劃（2011年3月-2011年6月）

賽前期的力量訓(xùn)練于2011年3月6日開始，賽前的訓(xùn)練是比賽能否發(fā)揮優(yōu)異成績的重要體現(xiàn)，是相對關(guān)鍵的一個周期，孫帥通過準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，一般基礎(chǔ)性力量已經(jīng)逐步提高，此周期主要提高孫帥的專項性力量，通過結(jié)合鉛球項目的規(guī)律和特點(diǎn)，使之提高出手爆發(fā)力、出手力量和出手速速，為專項成績的提高奠定一定的力量基礎(chǔ)。在本周期中，訓(xùn)練手段比較單一，訓(xùn)練量較小，但是強(qiáng)度較大，目的是為了提高孫帥的專項運(yùn)動成績，為比賽期的訓(xùn)練做充分的準(zhǔn)備。

2.3、孫帥力量訓(xùn)練的實(shí)施與監(jiān)控

2.3.1、孫帥力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排

孫帥在力量練習(xí)中，負(fù)荷安排遵循適用性和可控性，在訓(xùn)練過程中，孫帥一般力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排如表2所示：

表2：孫帥年度力量訓(xùn)練負(fù)荷安排表

孫帥在準(zhǔn)備期中主要以一般力量訓(xùn)練為主，在比賽期中以專門力量訓(xùn)練為主，在過渡期中以專項力量訓(xùn)練為主，各周期中采用力量訓(xùn)練類型均不同，說明孫帥在力量訓(xùn)練中有針對性，對于鉛球項目有比較深的了解和認(rèn)識，能夠結(jié)合項目進(jìn)行力量訓(xùn)練，從而提高自己的鉛球水平。

2.3.2、孫帥力量訓(xùn)練的練習(xí)手段

孫帥在力量練習(xí)中的手段繁多，主要分為上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主，通過統(tǒng)計可以看出，孫帥在上肢力量訓(xùn)練中主要采用臥推、推舉、快推、擴(kuò)胸、推壺鈴等練習(xí)方式，在軀干力量訓(xùn)練中主要采用高翻、抓舉、提拉、仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體等練習(xí)方式，再下肢力量訓(xùn)練中主要采用全蹲、半蹲、深蹲、負(fù)重跨步跳、壺鈴跳等練習(xí)方式。通過上肢、下肢、軀干的練習(xí)手段可以看出孫帥的力量訓(xùn)練種類繁多，多樣化的訓(xùn)練手段也是孫帥力量突飛猛進(jìn)，鉛球成績穩(wěn)步提升的重要因素之一。

2.3.3、孫帥力量訓(xùn)練的效果分析

通過近2年的跟蹤調(diào)查，對孫帥進(jìn)行力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了對比（見表3），通過顯著性檢驗，孫帥專項力量素質(zhì)和鉛球成績間呈正相關(guān)（P＜0.01），說明孫帥專項力量素質(zhì)的提高對于鉛球成績有積極的促進(jìn)作用；從另一個角度也說明，孫帥所采用的力量訓(xùn)練是科學(xué)、合理、有成效的，符合當(dāng)代青少年鉛球運(yùn)動員的運(yùn)動特征，值得相關(guān)運(yùn)動員和教練員學(xué)習(xí)和運(yùn)用。

表3：孫帥2011-2012年專項力量素質(zhì)對比表

2.4、孫帥力量訓(xùn)練的恢復(fù)手段

2.4.1、體力疲勞恢復(fù)的手段

睡覺是最好的恢復(fù)手段，通過睡覺可以放松肌肉緊張程度，從而消除或緩解身心疲勞。一般對于成年人來說，每天要保證睡覺8h，而對于運(yùn)動員來說，每天睡覺最好保證在10h。此外，還應(yīng)采取積極性的休息方式，如：在進(jìn)行一次大運(yùn)動量的練習(xí)后，教練員要求進(jìn)行慢跑放松，而運(yùn)動員恰恰沒有按照教練員的要求和部署進(jìn)行慢跑放松，導(dǎo)致次日腿部肌肉酸痛。隨后，在訓(xùn)練中聽從教練員部署，采取積極性休息，大強(qiáng)度訓(xùn)練后，腿部酸疼現(xiàn)象明顯減輕，說明積極性休息的效果較好，有利于孫帥的疲勞恢復(fù)。通過進(jìn)行整理活動，也是減輕疲勞和恢復(fù)的重要手段之一，準(zhǔn)備活動可以采用慢跑或做放松操等形式，整理活動對于傷病在身的運(yùn)動員更能起到預(yù)防和保護(hù)的作用。最后，暗示法也能夠在心理上消除疲勞。

2.4.2、心理疲勞恢復(fù)的手段

在日常力量訓(xùn)練中，除了機(jī)體產(chǎn)生疲勞外，運(yùn)動員在心理上也會產(chǎn)生一定分疲勞，如：注意力不集中而造成注意力分散，在動作技術(shù)練習(xí)中缺乏信心，在比賽進(jìn)行之前心理極具緊張等。針對于這種情況，孫帥在心理疲勞的恢復(fù)上，主要采用音樂療法，通過去KTV進(jìn)行吼、唱、喊等做法，消除內(nèi)心的一些負(fù)面影響，對于緩解和消除心理疲勞，具有一定的作用。

2.4.3、傷病恢復(fù)的手段

在力量練習(xí)中，受傷在所難免，原因可能是由于準(zhǔn)備活動不充分，或者力量練習(xí)中韌帶拉傷所導(dǎo)致的，在受傷情況下，應(yīng)該盡早、及時的進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，以期減輕和緩解傷病，孫帥在傷病期間所采用的恢復(fù)手段主要是按摩、牽引等。通過按摩可促使運(yùn)動員緩解傷痛，消除運(yùn)動后的疲勞，按摩應(yīng)該遵循運(yùn)動員的特點(diǎn)和傷病情況來進(jìn)行，一般從下至上進(jìn)行按摩，按摩時間一般在30-60min。

2.5、孫帥力量訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

2.5.1、孫帥上肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

在眾多發(fā)展上肢的力量訓(xùn)練中，臥推無疑是效果最顯著的訓(xùn)練方式之一。孫帥上肢力量訓(xùn)練最常用的就是臥推。孫帥在臥推時，手握杠鈴的距離比肩稍微寬一些，說明孫帥臥推時的力量與投擲鉛球的軸線是一致的。此外，臥推過程中頭部、髖部都緊緊的貼在推架上，增加了肩部向上的環(huán)繞過程，縮短了鉛球出手發(fā)力時的瞬間。在臥推的練習(xí)中，孫帥采用每組90%的運(yùn)動強(qiáng)度，每組9-10次，共4-5組的訓(xùn)練方式，從而為上肢力量的增長奠定了一定的基礎(chǔ)。

2.5.2、孫帥軀干力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

孫帥軀干力量訓(xùn)練的主要手段是高翻，除此之外，孫帥還采用了多種輔助訓(xùn)練方式，如：杠鈴提拉、挺舉、抓舉、仰臥起坐、轉(zhuǎn)髖、負(fù)重扭轉(zhuǎn)等。通過主要和輔助力量訓(xùn)練，使得孫帥軀干力量得到很大的提升，特別是對髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，使上肢和下肢更加協(xié)調(diào)、緊密。在訓(xùn)練時段上，孫帥采用“一休一練”的訓(xùn)練方式，實(shí)踐說明，這種訓(xùn)練方式對于孫帥是非常適合且有效果的，不僅可以不斷提升孫帥的力量，通過1天的休息，有利于將堆積的乳酸及時的消除，達(dá)到恢復(fù)的作用。所以說，力量訓(xùn)練時段的合理安排是提高力量和專項運(yùn)動成績的關(guān)鍵因素。

2.5.3、孫帥下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動的主要特征是蹬地、轉(zhuǎn)身、挺髖、推球、撥指，技術(shù)動作相對較復(fù)雜，對運(yùn)動員下肢具有較大的力量要求，因為下肢是運(yùn)動員移動、轉(zhuǎn)體、挺髖、支撐的重要根基。孫帥下肢力量訓(xùn)練主要采用深蹲和半蹲的訓(xùn)練方法，通過深蹲與半蹲的練習(xí)，使下肢的肌肉力量更加集中。此外，拉皮條和沙坑壺鈴跳作為輔助練習(xí)也出現(xiàn)在下肢力量的訓(xùn)練中，通過以上練習(xí)，提升下肢肌肉的力量，為投球的速度增加、力量最大化提供基礎(chǔ)。

3、結(jié)論

3.1、孫帥根據(jù)次年的比賽情況，將全年分為準(zhǔn)備期、比賽期和過渡期；同時將三個周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式進(jìn)行備戰(zhàn)。

3.2、孫帥將全年力量訓(xùn)練細(xì)化為三個周期進(jìn)行，過渡期主要以休息和調(diào)整為主，準(zhǔn)備期以提高一般基礎(chǔ)性力量為主，賽前期主要以提高孫帥的專項性力量為主。

3.3、孫帥在力量練習(xí)中，負(fù)荷安排遵循適用性和可控性，訓(xùn)練手段呈現(xiàn)出多樣化特征，力量訓(xùn)練主要針對于上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主。

3.4、孫帥通過1年的力量訓(xùn)練，在7項專項力量素質(zhì)上均不同程度的高于先前指標(biāo)，且鉛球成績明顯提高，說明孫帥專項力量素質(zhì)的提高對于鉛球成績有積極的促進(jìn)作用。

3.5、孫帥非常注重力量訓(xùn)練的恢復(fù)，在體力疲勞恢復(fù)中主要采用睡覺、積極性休息、暗示法等方式，在心理疲勞恢復(fù)中主要采用音樂療法，在傷病恢復(fù)中采用按摩、牽引等方式。

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