少年兒童力量素質的發展特點及訓練方法①

錢韶君

(江蘇省張家港市沙洲中學 江蘇張家港 215600)

我們要明確力量素質的幾種類型,力量素質可分為:(1)最大力量,也即“絕對力量”,所謂“絕對力量”是指人體或人體某部分所能克服最大阻力的能力;(2)相對力量,是指運動員最大力量與體重之比(相對力量=最大力量/體重),可以發現如果最大力量不變,相對力量和體重成反比關系;(3)速度力量,所謂速度力量也就是我們平時所說的“爆發力”,速度力量的本質就是在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度,因此,“速度力量”的訓練實質是“動作速度”的訓練;(4)力量耐力,是指運動員克服阻力的情況下能堅持的時間或重復的次數的能力;(5)靜力力量,是指人體肌肉對抗固定阻力時所表現出來的力量,稱為靜力力量。

1 少年兒童力量素質的發展具體表現如下:

1.1 絕對力量

7～9歲為力量發展的第一個可訓練階段,隨著整個身體的生長,肌肉長度開始改變,相對力量有了提高。此階段訓練雖然不會使肌纖維變粗,但可使梭狀肌加長,使肌肉協調性得到改善。女孩絕對力量的發展可分為四個階段:10～13歲,力量增長速度很快,特別是屈肌的力量;13～15歲,力量增長速度明顯下降;15～16歲,力量有所增長;16～21歲,絕對力量增長很慢,在接近20歲時就基本達到成人水平。男孩在10歲前絕對力量增長速度也慢,男女差異不大,從11歲起,男孩與女孩的差異開始顯露,增長速度開始加快。男孩力量增長最快的年齡在11～13歲,18～25歲左右增長速度是緩慢的,在25歲左右達到成人水平。

1.2 相對力量

相對力量的發展較平緩,原因在于:體重增長得較快,在身高增長的最快時期,肌肉橫斷面積增長的少。而在身高增長速度減慢時,肌肉的增加又相應使體重增加。因此,要增加相對力量,必須進行全面的訓練,既要增長絕對力量,又要保持適宜體重。訓練中使肌肉不出現過度肥大,才會提高相對力量。

1.3 速度力量

7～13歲這個階段,速度力量發量較快,13歲以后,男女之間有了明顯區別,男孩仍以較快的速度增長,而女孩增長的幅度就小些,到16～17歲時增長速度開始緩慢。在兒童時期,速度力量的發民要比絕對力量的發展快一點、早一點,因此,兒童時期應優先發展速度力量。

1.4 力量耐力

男孩在7～17歲之間,基本上處于直線上升的趨勢,而女孩在13歲以前是持續上升的,13歲后則開始緩慢發展,14歲后甚至出現下降現象。

1.5 靜力力量

靜力性力量的表現對關節角度有選擇性,也就是說在不同的關節角度上表現出不同的靜力力量。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量,訓練時必須在不同的角度分別予以訓練,這是靜力力量訓練的特別之處。因此,要提高某一關鍵動作中的靜力力量,在訓練時應采用與該動作相同的角度。靜力性力量訓練時多憋氣、屏息,少年兒童身心發展尚未完善,因此不宜過多采用。

2 少年兒童各年齡段力量訓練的側重點

(1)7～9歲要有計劃地進行全身各部位肌肉的力量訓練,從這個年齡開始,少年兒童即進入第一個力量的可訓練階段,在這個時期應使他們全身各部分的肌肉都得到鍛煉和良好的發展,為完成少兒時期力量訓練的其他任務提供扎實的基礎。這一時期力量訓練應為全面的身體訓練服務,主要用來加強大肌肉群的用力姿勢,逐步培養肌肉用力的能力。重點放在發展速度力量上,而不是放在發展絕對力量上。要把力量訓練與速度訓練結合起來,為少年兒童運動員在成年期進一步提高力量和速度創造最有利的條件。

(2)8～13歲,力量訓練的任務應著重改善肌肉的內協調能力,而不是增大肌肉的體積。此年齡段主要發展全身各部位的一般力量,以動力性練習為主,少采用靜力性練習。動力性練習能有效改善肌肉的內協調能力。而靜力性練習需要憋氣、屏息,容易造成心血管系統的損傷。

(3)13～16歲,力量訓練的主要任務是發展全身肌肉組織,對那些在專項中起決定作用的肌肉群不作特殊的、重點的訓練。除了舉重等重競技項目為專項的少年兒童外,從事其它項目的少年兒童不宜進行專項的力量訓練。

(4)16～17歲,此時是增長絕對力量的較好時期,要把發展絕對力量作為力量訓練的主要任務。發展那些對專項成績起決定作用的肌肉群,所做力量練習應與比賽中動作結構相似,以求練習與比賽肌肉工作方式的一致性。嚴格按照循序漸進原則把大重量的負荷練習穿插在中等負荷的練習中進行。通過大重量的負重練習促使肌肉橫斷面積的加大和提高肌肉的內協調能力,為今后更好地發展力量素質打下基礎。

3 少年兒童各年齡段力量訓練手段

(1)預備性訓練階段:采用適當的重量與負荷,并以盡可能快的速度來完成練習。8～10歲的兒童宜用相當于體重1/3的負荷;12～13歲的少年宜用相當于體重2/3的負荷。這樣做,肌肉不會緊張到極限,完成動作時可以讓肌肉協調地進行工作。有利于少兒學習正確的動作。這個年齡段的訓練可適當選用負重不大的練習,如石塊、實心球、啞鈴、杠鈴練習上、下肢,肋木、體操凳練習腰腹,各種跳躍及球類、簡單的技巧和雙人練習全身等。

(2)8～13歲,力量練習的最大負荷重量可達本人最大力量的80%以上。改善肌肉結構的力量練習應與發展柔韌性、靈活性的練習結合在一起,以使肌肉在負荷后有恢復的時機和創造素質轉移的良好條件。選用訓練手段時,不宜采用發展專門性力量的練習器進行單關節的訓練,而應多做多關節或全身大部分部位的練習,并在訓練過程中要注意安排伸展肢體的體操練習。例如,跳躍練習可以改善肌肉的內協調和肌間協調,耐力性的反復跑可以減少體內脂肪,有助于肌肉力量的發揮,增進健康。

(3)13～15歲階段,較多地采用最大負荷40%～60%的負重量,完成動作時盡可能用最快的速度進行,從而提高速度力量。這一時期少兒身高明顯增高,采用對脊柱有較大影響的練習,尤其從高處跳下的練習,應小心。練習以動力性練習為主,但在局部肌肉的力量訓練中逐漸加入一定數量的靜力練習。此階段可大量選用雙人、多人的練習,以及啞鈴、輕杠鈴、輕器械的負重等具體手段。

(4)16～18歲階段,在避免產生運動損傷的前提下,可逐漸地給予最大的負荷重量,動力性練習與靜力性練習的比例可為3:1。此年齡段內重復中等大的重量,能增大肌肉的體積、發展速度力量、促使力量耐力得到發展,從而提高絕對力量。這對掌握合乎技術規格的動作有較大的意義。可采用杠鈴挺舉,負重量120%,2～3組,每組重復2～3次;抓負重量100%,2～3組,每組重復4～6次;推負重量100%,2～3組,每組重復4～6次;負鈴深蹲負重120%,2～3組,每組重復2～4次;負鈴下蹲跳起負重50%,2～3組,每組重復4～6次;負鈴連續跳負重80%,2～3次,每組重復40～60次。

4 結語

以上內容簡要地介紹了少年兒童力量素質的發展特點及訓練方法與手段,在實際工作過程中我們要抓住少年兒童各階段身體發展特點,科學地、有針對性地進行訓練,嚴格遵守循序漸進的原則,科學訓練,要成績但決不盲目。為少年兒童運動員健康成長、訓練走上良性軌道打下堅實基礎,為祖國培養出更多的優秀的運動人才。

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