中學生營養與鍛煉中常見的問題及解決策略

尚曉娟 朱海賢 耿炳輝

（1.南京體育學院研究生部，江蘇 南京 210014；2.張家港市少年業余體校，江蘇 蘇州 215000）

1 前言

一般中學生處于12-18歲這一年齡段，這也是人生中長身體、長知識、性成熟的重要時期，中學生在這一時期，身體上和心理上會出現很大的變化。其生長發育的好壞、體質的強弱，受很多因素的影響，其中營養和體育鍛煉是維持和促進人體健康、增強體質的主要因素。

2 中學生的生理特點

中學生處于青春期，一般來說，12歲是青春期開始的年齡。處于生長發育高峰期中的中學生，其形態、行為、意識都會發生劇烈改變，并將決定終生的體格、心理和智力。中學生的這些特點決定其對熱量與各種營養素的需求要相對大于成年人。因此，食欲開始變得旺盛，飯量大增，這一時期的膳食安排必須滿足中學生快速增長的需要。

2.1 形態的變化

中學生的身高、體重、胸圍、骨骼發育迅速。女孩在9-13歲發育較快，男孩在11-15歲發育較快，稱生長快速期。另外身高增加明顯，主要由下肢長骨增長造成。體重增加的高峰不顯著，但時間長，幅度大。隨后，中學生的皮下脂肪與肌肉開始加速發育，使女孩顯得豐滿，男生顯得壯實。在此期間加強體育鍛煉對促進體格的發育，肌肉的壯大顯得尤為重要。

2.2 組織、器官功能逐漸完善

10歲時，大腦容積已達到成人的95％，大腦的興奮性增強，容易接受新鮮事物，反射、感覺、思維和記憶能力不斷擴大加深，理解、分析能力和判斷是非能力、反應與應答能力都有較大提高。在此期間，由于心肌加厚，心臟收縮力明顯增強，同時肌肉與骨骼發育迅速，消化機能旺盛。［1］

3 中學生的體質狀況

根據全國學生體質調研結果，我國中學生在形態、生長方面普遍提前，身體機能和身體素質方面，速度、爆發力、力量素質逐漸提高，而肺活量、耐力素質呈下降趨勢，柔軟素質趨于停滯或下降趨勢。［2］特別引起關注的是城市中學生肥胖及超重問題。全國中學生（包括城鄉）肥胖和超重發生率呈逐年上升勢頭。青少年肥胖癥容易導致青少年發展成為成人肥胖癥，也是動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病和某些癌癥、預期壽命縮短的一種獨立危險因子，同時嚴重影響青少年的有氧運動能力和心肺功能，使其體質、體能下降；又由于社會習俗，審美觀的影響，使肥胖兒的自尊心、自信心等諸多心理因素受到影響。［3］他們行動笨拙、緩慢，更加遠離運動場，不參加或不主動參加體育鍛煉。大量的研究證實，這些肥胖兒百分之九十五到百分之九十七是單純性肥胖，營養不合理（營養過剩）和體育鍛煉不夠是單純性肥胖的主要因素，也是影響青少年體質的重要因素。［4］

4 中學生的營養問題

4.1 營養的作用

大量研究和實驗證明：合理營養對青少年生長發育無論在形態、機能、智力發育上都會產生極大的影響，它不僅僅是補充生命活動和生活與勞動過程中的能量消耗，還是保護和增強兒童、青少年身體發育和健康，保證他們有健康體魄和學習效率的重要因素。［5］因此，兒童、青少年在迅速成長發育階段，必須由外界吸收足夠的各種營養素，尤其是足夠的熱量和優質的蛋白質，足夠的鐵、鈣，各種維生素以及適宜的微量元素作為生長發育的物質基礎，才能獲得充分的發育，從而為現在和將來成年后奠定強壯的體質。

4.2 對營養的錯誤認識

近些年我國的生活水平有了極大的提高，但由于營養知識不夠普及，對青少年的生理特點不甚了解，加上現在絕大多數是獨生子女，家長對孩子過于嬌慣，想吃什么就給什么，特別是喜食西餐麥當勞等高熱量的食物，也有的家長把食物的經濟價值和營養品價值等同起來，認為貴的就是好的，或者買大量保健品服用，以為這樣就可以達到營養身體的目的，結果造成很多少兒單純性肥胖。而少兒單純性肥胖原因從根本上講就是由于能量攝入和消耗不平衡引起，攝入多于消耗，于是多余的能量轉變為脂肪而沉積在內臟和皮下，造成體態臃腫。生活中還常見到某些女孩不正確的節制飲食，想以此造就纖細體型，然而這是很不妥當的。

4.3 合理營養的建議

4.3.1 供給平衡膳食

膳食中包括五大類食物：一是谷類及薯類；如米、面等；二是動物性食物；如魚、肉、蛋等；三是豆類及其制品；如黃豆、豆腐；蔬菜、四是水果類；如蘋果、香蕉等；五是純熱能食物、（為機體提供熱能），如動植物油、食物糖等，而植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。這五類食物的數量及質量應根據青少年的年齡段及活動消耗量不同合理搭配供給，使膳食中供給的營養與人體的營養需要保持動態平衡，既不過多，也不過少。在中學生日常飲食中，應注意以上五大類食物的合理搭配，不能偏食。下面我們給予以下幾條營養搭配的建議供家長參考：（1）保證優質蛋白質的供應：安排學生的膳食，應該做到蛋類、牛奶、肉類、豆制品不可少。（2）保證主食供應：要粗細糧搭配，除以大米、小麥粉為主外，應配以適量的粗雜糧和薯類。（3）保證維生素與無機鹽的供應：新鮮蔬菜與水果是維生素和無機鹽的良好來源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機鹽。（4）少吃含糖和脂肪類的食物。（5）少吃或不吃街頭小吃的冷飲。（6）要多吃呈堿性食物，因為成酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠，昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍；而成堿性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應靈敏。蔬菜、水果、豆制品都是成堿性食物，其中海帶、菠菜堿性最高。

4.3.2 合理安排膳食制度

根據青少年消化系統的生理特點及活動量來安排飲食，保持有規律進食；培養良好的飲食習慣，避免偏食、擇食、暴飲暴食及吃零食的習慣。早餐的熱量大約占一日總熱量的30％，間餐為5～10％；午餐的熱量為一日的35％左右；晚餐的熱量宜低約為25～30％。即俗話說的“：早上吃的像皇帝，中吃得像平民，晚上吃的像乞丐。強調重視早餐。然而，很多孩子不愛吃早餐。

4.3.3 合理營養注意事項

（1）青少年的飲食應當是營養價值高、易消化吸收的，食物中纖維素不宜過多。谷類、豆類等食物應選擇加工適宜的，即既要保證易消化，又要防止過細時維生素B1丟失。

（2）特殊情況要加強營養。在青春發育期；參加軍訓、運動會、知識競賽、學期考試；還有嚴寒季節等情況，蛋白質和總熱量需要增加。

（3）一般情況下不用保健品或藥物制劑，盡量多食用天然食物。

（4）養成清潔衛生習慣。做到飯前便后洗手，食品無毒害，炊具、餐具衛生，嚴防胃腸道傳染病及食物中毒的發生。

（5）普及營養學知識。這對學生、家長和學校食堂工作者都很必要，要他們引起足夠的重視。因為當今生活不只是吃飽飯就行了，還要吃得衛生、有營養。［7］

4.4 合理控制體重

多數女學生更希望自己有苗條的身材。首先我們應該明白，減體重究竟是想減去身體成分中的哪部分，否則盲目地禁食禁水，是難免要帶來一定醫學問題的。

有人還想快速減體重。快速減體重，主要是通過大運動量的消耗和大量出汗，同時采用嚴格限制飲食的饑餓手段，在一周內減去幾千克體重（占原來重的3％～10％）。但由于快速減重主要丟失的是體液，所以容易出現脫水問題，影響體內正常的物質代謝，使肌組織的水分和營養供應減少。［7］同時嚴重的饑餓會加重機體內營養成分的缺乏，在學生的學習階段是極為不好的，對學習效率有較大的影響，使健康受到了威脅。

長期控制體重者，多依靠吃低熱膳食來減重，使體重保持了較低的標準。長期過度地控制飲食，會使青少年營養不良，生長發育延緩，女子月經紊亂、初潮推遲出現，嚴重的還可能形成精神負擔。長期過度控制飲食，甚至會發展成“神經性厭食癥”，對健康極為有害。正確的減體重方法是首先預測允許的減重量，允許減去多余體脂。減體重速度不宜過快，一般每周不超過1千克，一天攝入900千卡熱量為安全數，一般不應低于此限。在進行控制體重或減重時，由于攝入的食物數量減少，容易伴隨有其他營養素的缺乏，必須注意補充。減重飲食的基本要求是高蛋白質、充足的維生素和礦物質、低脂肪、低糖。生長發育是為終生健康打基礎的過程，人的體型高矮胖瘦是遺傳和環境多種因素綜合作用的結果，沒有健康的體魄，談何體型之優劣！

5 關于中學生的體育鍛煉問題

5.1 體育鍛煉的作用

長期進行鍛煉，能夠發達肌肉、增長力量；增進健康、增強體質；改善體形體態、矯正畸形；調節心理活動，陶冶美好情操；提高神經系統機能，培養頑強的意志品質。

（1）發達肌肉，增長力量。在人體中，由肌肉、骨骼、關節等共同組成了運動系統，使有機體得以進行各種各樣復雜精細的運動，而一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。

（2）增進健康，增強體質。經常從事體育鍛煉，能對心血管系統、呼吸系統和消化系統等各內臟器官的功能產生良好的影響。體育鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營養水平、代謝能力和對疾病的抵抗能力。體育鍛煉對呼吸系統和消化系統的機能也有良好的影響。同時，肌肉的活動可促使胃腸的蠕動增強，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。可見，體育運動能有效地增進人體的健康水平，增強體質。

（3）改善體形體態。矯正畸形體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協調、平衡和諧，以及主要肌肉群是否具有優美的線條。體態主要是指整個身體及各主要部位的姿態是否端正優美。通過體育鍛煉，對體型、體態能夠進行完美塑造。

（4）調節心理活動，陶冶美好情操，人的心理活動，其本質乃是大腦對外界客觀事物的反映。現代生活的緊張節奏，會使人產生緊迫感、壓抑感，而緊張的體力勞動和腦力勞動又會使人產生疲勞感。體育鍛煉能夠調節心情，另外體育鍛練所帶來的形體美、姿態美的良好變化。也使人變得活潑開朗、朝氣蓬勃。擅于與人溝通。所以，體育運動是一種青春常在的運動，它可以調節人的心理活動，陶冶人的美好情操。

（5）提高神經系統機能，培養頑強意志品質的中樞神經系統由腦和脊髓構成，而最高指揮機關則是大腦皮層。它一方面擔負著管理和調節人體內部各器官系統的活動，保持人體內部環境的平衡，另一方面則維持人體與外部環境的平衡。體育運動是在中樞神經系統的支配調節下進行的。反過來，進行體育鍛煉也能提高中樞神經系統的機能水平。它能夠提高神經過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內外環境的適應能力。

5.2 體育鍛煉中存在的問題

北京奧運會的成功舉辦，國家、國人對體育的關注倍增，體育活動成為人們生活的一部分而競相參與。然而在兒童、青少年階段，積極主動參與體育活動的為數不多（尤其是女孩），尚未形成良好的風氣和習慣，有的甚至僅僅滿足于在校每周2節體育課的活動量，其原因可概括為：（1）家長在思想意識上對體育不重視，同時家長自身也未身體力行，沒有積極引導自己的孩子參加體育鍛煉。重智輕體，認為孩子身體一般過得去，無疾病，學習為重。（2）這一時期正處于中學階段，有一定的活動量，特別是小男孩，但有組織有目的的體育鍛煉不多，第二課堂偏向以開發智力的活動為主。在有的中學，一方面缺乏專門的體育教師，另一方面也缺乏有關的體育器材，由此出現體育課誰人都可以上，在體育課上可安排其他課或活動。至于器材就因陋就簡，就地取材。體育課內容的重復、單調乏味根本不能滿足這一年齡階段學生好奇、新鮮的生理特點。（3）青少年時期，已處于繁重學習任務的中學階段，尤其是重點中學、重點班，在周末也被補課或其它特長學習所占據，時間相當緊，盡管受當今“全民健身”大環境的影響，在部分青少年中萌生鍛煉的意識，但真正參加和堅持鍛煉的人數仍不容樂觀。青少年彼此在學習上的競爭比在體質好壞上的競爭來得明顯和強烈，進名牌大學、重點大學，仍是中學生及其家長不遺余力追求的目標，忽略或淡化了體育鍛煉的作用［8］。（4）不管是兒童還是青少年，相當部分存在著主觀上不愿參加體育活動或鍛煉的心理因素，認為體育活動“臟”、“累”，懼怕運動后身體疲勞，或因鍛煉不當發生意外如扭傷等傷害到身體。此外還有寧可在電視機前或電腦前一坐就是幾個、十幾個小時的“電視兒童”。這些都直接導致兒童、青少年放棄或不愿堅持鍛煉，形成了不愿“動”的惰性。

5.3 體育鍛煉的注意事項

（1）以全面發展為主，不搞單一的專項鍛煉或訓練，促進中學生肌肉的平衡發展（注意發展斜方肌，如聳肩動作，以防駝背）。體育鍛煉的負荷強度和負荷量應多采用輕負荷、高頻率的練習。運動量應從小到大，時間從短到長，循序漸進。

（2）青少年關節活動范圍大，但應重視發展關節的堅固性，以防止關節損傷。盡量減少憋氣，緊張性和靜力性練習，以免心肌過勞。多采用有氧代謝為主的練習，不宜過多地安排長時間、大強度的耐力練習。體育課安排的內容要生動活潑多樣化，可穿插游戲和競賽，避免單調。同時要注意短暫休息，使學生情緒飽滿、精力旺盛、培養興趣、不易疲勞。進餐與運動至少間隔1小時以上。運動時若出現頭暈，頭痛，心慌，惡心，嘔吐等不適癥狀時，應立刻停止，必要時需就醫［9］。

（3）運動中的補水運動中或運動后，每次飲水量要合理，運動前補水，運動中少量，剛做完運動后盡量不補水。一次水分的攝取量應在100毫升左右為宜，可根據出汗量的多少，以每次間隔20～60分鐘一次的程度進行補水調節。

（4）睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會加重疲勞的積累，身體的恢復就會推遲，身體機能就會紊亂，甚至導致次日運動時發生事故。因此，每個參加運動的人都應注意提高睡眠的質量，促進疲勞的消除和體力恢復。更重要的是按時休息，養成良好習慣，并保證每日有7～8小時的睡眠時間。

6 營養與體育鍛煉的關系

營養與體育關系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結束后通過合理的營養膳食得到補充。如果缺乏合理的營養保證，消耗得不到補充，機體處于一種“虧損”狀態。久而久之，于機體健康不利，會使鍛煉者生理機能及運動能力下降，出現乏力疲勞甚至疾病狀態。在這種情況下，要想提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。進行體育鍛煉時，體內的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質代謝更新加快，大量的維生素、無機鹽參與分解代謝，而加大了損耗丟失過程。這些變化，使機體對各種物質的需求量大大增多，使機體需要更多的能源物質，提高了各器官的系統機能。因此，合理營養加上體育鍛煉即獲得了健康，同時也獲得了良好的身體素質。學生時期，體育鍛煉與合理營養是促進身體健康成長的兩個重要因素。以科學合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，將體育鍛煉與合理營養相結合，使學生在享受體育的樂趣、豐富中學生活的同時增強身體健康，為國家培養全面發展的人才奠定基礎。［10］

7 結論

總之，營養和體育鍛煉對青少年的生長和體質都具有重要的作用。如果注意營養而忽視體育鍛煉，其結果就形成肌肉松弛，肥胖無力；如果進行體育鍛煉而缺乏適當的營養，身體會因消耗過多有損體質與健康。因此，要把營養、體育鍛煉及影響青少年體質的因素有機結合起來，樹立“健康第一”的指導思想，使青少年能夠健康茁壯地成長，成為體質強、品質優、學習好的有用人才。

［1］王步標，等.人體生理學［M］.北京：高等教育出版社，1994：568.

［2］于可紅，等.中國兒童、青少年體質測試研究綜述［J］.中國體育科技，2001（11）：14-16.

［3］陳曉麗，等.運動對少兒單純性肥胖癥腦血液動力學影響的研究進展［J］.北京體育師范學院學報，2000（2）：66.

［4］曾 芊，繼 軍，徐嘉玉.體育鍛煉對中學生生活滿意度的影響分析［J］.廣州體育學院學報，2010（6）：38-41.

［5］曹 蔚.加強營養和體育鍛煉是增強兒童青少年體質的有效途徑［J］.貴州體育科技，2002（4）：43-46.

［6］劉繡云.怎樣增強青少年的體質——中小學營養須知［M］.北京：北京師范大學出版社，1989：194-195.

［7］范文全.淺談體育鍛煉與合理營養［J］.吉林師范大學學報，2003（11）：110.

［8］鄧躍寧.體育素質教育探析——兼論“全民健身計劃”的基礎性教育工程［J］.南通職業大學學報，1995（4）：65-68.

［9］陸亨伯，等.中專學生參加課外體育活動狀況調查分析［J］.中國體育科技，2001（9）：75-77.

［10］姜 麗.體育鍛煉營養需求的文化審視［J］.成都體院學報，2004（4）：19.