淺析競技體育體能訓練的原則與要求

丁勇春

丁勇春/福州職業技術學院副教授（福建福州350001）。

體能主要指的是人體各個器官的機能在體育運動中所表現出來的能力，在競技體育中指的是運動員在訓練和比賽中能夠盡最大努力使身體各個器官克服疲勞狀態且能出色地完成訓練和比賽的能力。

體能訓練要全面發展，有多方面因素，包括力量、速度、營養恢復等等。體能訓練不僅需要運動員進行高強度高負荷的運動訓練，同時及時補充水分和營養也非常重要，這樣才能使體力得到迅速恢復，從而做好繼續訓練的準備。體能需要通過反復地訓練才會有所提高，因此掌握體能訓練的原則和步驟、要求，分析存在的問題顯得極其重要，可以系統科學地指導體能訓練更好地進行。

一、體能訓練的原則和步驟

1．專項性原則。 運動員在青少年這個身體發育迅速的階段也需要全面發展機體的能力，通過一系列的訓練可以使身體形態、技能和素質等方面都得到快速提高，在此基礎上進行一些專項訓練，可以取得事半功倍的效果。運動員成年之后，體能訓練開始更加重視專項運動素質，從而為提高專項運動的成績做好充分的準備。因此，體能訓練必須遵循專項性原則，無論是內容、方法、模式、手段等都要盡可能地滿足專項發展的需求，結合項目的實際特點進行訓練，從而真正取得提高體能的效果。

2．超負荷原則。超負荷原則是體能訓練的一個重要前提，這里的超負荷不是真正超出運動員能力范圍很多的負荷量，而是指在體能訓練中制訂略高于運動員正常體能承受力的負荷強度。如果運動員在每次的體能訓練中都能較容易地完成，就不會得到提高，只有進行超出能力范圍的負荷訓練，才能刺激機體去適應更高的負荷，經過反復刺激之后，機體才能向更高的水平發展。因此，體能訓練要遵循超負荷原則，以總負荷量為基準，合理安排運動員訓練負荷量的運動強度。

3．漸進性原則。體能訓練是使運動員機體不斷受到刺激并逐漸適應的過程，通過刺激和適應的不斷反復來提高運動員的體能，從而提升競技水平和成績。因此，體能訓練的負荷量和訓練強度需要在一定的訓練周期中保持一個穩定提升的狀態，保持負荷量持續增加、身體機能不斷適應這樣一個循序漸進的過程是非常重要的。如果體能訓練的安排始終一致，運動員的身體機能得不到有效的刺激，那么運動員的體能也不會得到提高。所以，體能訓練要遵循漸進性原則，合理安排好體能訓練的內容和比重，尤其是注意日常訓練和臨近比賽時訓練的差異性，盡量做到循序漸進的提高。

4．體能訓練的步驟。首先，要進行需求分析。主要是了解運動員在體能訓練上存在的問題及需求，例如要訓練什么、訓練到什么程度、想要取得的成績等等。其次，決定訓練量。主要是關于體能訓練的強度、負荷等內容，安排適合運動員身體條件的訓練量。再次，安排訓練的間歇時間。主要是合理安排訓練與休息的時間。教練員應該根據運動員專項力量的需求，合理安排肌肉增大和耐力訓練、絕對力量訓練、爆發力訓練等訓練內容，同時注重訓練量、負荷和強度以及間歇時間的科學安排，從而制訂系統、完整的體能訓練計劃。

二、體能訓練的要求

1．合理安排訓練順序。在體能訓練順序的安排上，要盡可能地做到科學、合理，首先練什么、其次練什么、最后練什么都要做到心中有數，盡可能地優化訓練順序才能達到更好的效果。另外，日常訓練中的協調性訓練、力量性訓練、靈敏性訓練等等，合理安排訓練順序能夠更好達到目標。

2．突出核心力量訓練。力量訓練一直被學術界認為是體能訓練十分重要的訓練之一，并受到廣泛的重視，之所以重要是因為力量訓練可以使肌肉面積增長，這是不同于速度、靈敏、耐力、柔韌等訓練的最突出特征，人們大多通過杠鈴來提高自身的力量。目前最新的理念是強調力量訓練中的核心力量訓練，因為人們通過研究發現提高力量的最好方法是增強神經對肌肉的支配能力，只要神經能夠在短時間內迅速聚集運動單位參與到運動中，使運動單位達到興奮狀態，再加上各個肌肉間的協調配合，就能使人體機能達到十分出色的狀態。核心力量訓練的主要作用是能夠穩定人體的核心部位從而傳遞力量，在體能訓練過程中不要把提高力量作為唯一目標，更應該注重軀干支撐力和穩定性的提高，以及力量的傳遞等方面，這樣才能達到全面提高，綜合發展。

3．重視有氧訓練。在體能訓練中，大部分教練員往往比較注重發展運動員的無氧代謝能力，訓練內容和方式都突出訓練的強度，把機體疲勞作為衡量訓練質量好壞的根本標準。如果在訓練的過程中過分強調訓練的密度及強度而忽視有氧訓練的話，會使運動員長期處在一個疲勞訓練的狀態之下，且得不到快速有效的恢復，大大提高了運動損傷的幾率。因此，對運動員進行一定的有氧訓練是十分重要且必要的，在有氧訓練時也要注重對技術的要求，一般來說，慢頻率中速度的訓練是比較適合的，可以幫助運動員充分了解單一動作的細節并掌握技術的銜接。

4．突出動作規范性。在體能訓練過程中，教練員對動作的講解與示范是否正確、規范，直接影響著運動員掌握的情況和訓練效果。因此，在體能訓練中，教練員要尤其注重動作的規范性，強調技術動作的要點和關鍵，耐心講解動作要領，這是運動員掌握正確規范的技術動作的前提基礎，同時還要及時糾正運動員的錯誤動作，以免一錯再錯。這樣可以有效地提高體能訓練的質量，避免運動損傷的發生。

5．與專項緊密結合。體能訓練的目標是培養運動員機體的能力，由于競技體育要求的不斷提高，運動員的體能在很多方面都接近極限狀態，這大大增加了體能訓練的難度。教練員在對運動員進行體能訓練的過程中，要根據運動員體能方面的弱點及不足，探索并創新出新的科學方法，將體能訓練與專項訓練緊密結合起來。對于同種器械的訓練，教練員應按照運動員的專項項目特點及運動員自身情況合理安排多種訓練方式，從而真正達到提高體能的目的。

三、體能訓練應注意的問題

1．將營養和恢復加入到訓練中。除了力量、柔韌、靈敏等素質是體能訓練的重點以外，營養和恢復也同樣是體能訓練的重要組成部分。在我國的體能訓練中，營養和恢復基本上被看做是一種輔助的方法和手段，而在國外早已經將此作為體能訓練不可或缺的關鍵環節。在日常訓練或者比賽結束后45分鐘之內進行營養補充是最科學的，另外，訓練或比賽間歇的營養補充也非常關鍵。運動員在訓練或比賽中進行營養補充主要作用是為訓練或比賽提供力量來源，并且將能量提供給肌肉組織使其重建，從而恢復體力，營養補充的主要物質包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。將營養和恢復加入到體能訓練中，對于恢復運動員體力效果十分顯著，因此教練員應該重視起來。

2．控制負荷強度和量。在體能訓練過程中，還要注意控制訓練的負荷強度和訓練量。一般來說，爆發力訓練的強度應該盡量安排在極限強度的85%到95%之間，肌肉的耐力訓練大約在60%，肌肉體積的訓練安排在60%到75%之間。訓練量要按照訓練強度的變化而變化，二者成反比，強度大則應該量小，反之，強度小則應該量大。波浪形的訓練周期比直線形更加有效，教練員要根據訓練目標和訓練時間，合理安排體能訓練的負荷強度和訓練量，使其在遵循運動訓練原理的基礎上又符合運動員的生理特征，從而達到更好的訓練效果。

3．適時適量補充水分。運動員在運動時會影響身體體液的平衡，十分容易出現脫水現象，對競技能力有著極大的影響。人體在脫水的情況下，細胞會改變正常的形態，從而影響生理功能的正常發揮。一些專家學者通過研究，證實脫水現象會降低肌肉力量，降低肌肉的爆發力水平，人體耐力也會下降。同時，脫水現象會影響荷爾蒙分泌，從而降低人體的活動能力。因此，在體能訓練中要適時適量地補充水分，從而避免脫水現象的發生，但是要注意不要過量補充水分，否則會加重肝腎器官的負擔，導致新陳代謝紊亂。

4．技術動作要準確。 技術動作的準確、規范是使機體最大限度發揮作用的前提和基礎。在體能訓練過程中，許多運動員急于完成教練安排的訓練計劃而忽視了技術動作的準確性和規范性，這樣做不僅達不到預期目標，反而可能會提高運動員出現運動損傷的幾率。因此，要注重技術動作的準確性和規范性，及時糾正訓練中的錯誤動作，使體能得到更好的訓練和發展。

5．訓練強度和訓練質量至關重要。 每個運動員雖然都存在個體差異，但差異性并不大，體能訓練效果的差別主要在訓練強度和訓練質量上。我們知道，量積累到一定程度就會引起質的變化，體能訓練亦是如此，訓練過程就是量的積累過程，達到質的飛躍是訓練的關鍵?？梢哉f，訓練強度和訓練質量是體能訓練效果好壞的決定性因素。教練員在體能訓練過程中要合理安排訓練強度和訓練質量，從而提高運動員的體能素質。

總而言之，體能訓練是提高運動員身體機能的有效訓練，可以幫助運動員在訓練和比賽中盡量克服疲勞恢復體力，從而取得更好的訓練效果和比賽成績。因此，掌握體能訓練的原則、要求，分析存在的問題可以幫助教練員和運動員更加深刻地了解體能訓練，從而有針對性地進行訓練，爭取達到事半功倍的效果。

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