飲食學問之烹飪方法

有著悠久歷史的中華民族，同樣擁有著悠久的飲食歷史。在多年的發展中，不同地域的人們研究和發揚了不同的飲食文化。各大菜系的口味不盡相同，大多有自己的鮮明特點。不過，雖然不同菜系口味可以千變萬化，基本做法無非還是煎炒烹炸等。糖友在選擇食材上有諸多忌諱，在選擇烹飪方法上也是一樣，有些烹飪方式可能會對糖友健康造成威脅，糖友要小心避開。

1.避免煎炸

在諸多烹飪方法中，糖友首先要避免的就是煎炸，尤其是要避免食用長時間高溫油炸的食物。

油脂經200度以上高溫長時間加熱，其物理和化學性質均會發生很大變化，表現出黏度增大、色澤加深、泡沫增加、發煙點降低等油脂老化現象，涉及的化學反應有油脂熱水解、熱氧化、熱分解和熱聚合等，使食品營養成分遭到破壞的同時，還產生危害人體健康的有毒有害物質。

經過高溫加熱后，食用油中的有益營養成分會遭到不同程度的破壞，且隨著油溫的升高和煎炸時間的延長，營養成分被破壞的程度更加明顯；被炸食物中的許多營養素也會因高溫等因素遭受嚴重破壞，故過多食用油炸食物會使人發生營養失衡。

食物經油炸后，表面被大量的油脂包裹，而消化油脂的難度比較大，所以，過多食用油炸食物后，會使人感到腹部飽脹不適，尤其是肝、膽、胰腺、胃腸道功能較差的人，可能因此而誘發或加重某些疾病。一些平常較易消化的食物也可因高溫的作用發生變性，而變得難以消化。故過多食用油炸食物不僅加重消化道的負擔，而且降低了食物的消化吸收率。因此，胃腸功能不佳的糖友最好不要選擇油炸食物。

大家知道，油條屬于高溫油炸食品，油溫達190℃，并且油是反復使用的，會造成油脂老化色澤變深，粘度變大，異味增加，油脂中所含的各種營養物質如必須脂肪酸、各種維生素等成分，基本或全部被氧化破壞，不飽和脂肪酸發生聚合，形成二聚體、多聚體等大分子化合物，這些物質不易被機體消化吸收（在常溫下豆油的吸收率為97.5%，花生油為98.3%）。動物實驗證明，用含高溫加熱油脂的飼料喂養大白鼠幾個月后，就出現胃損傷和乳頭狀瘤，并有肝瘤、肺腺瘤。故認為高溫油脂有致癌的可能性，人們對此應引起高度的重視。許多學者認為：不飽和脂肪酸經反復高溫加熱后產生的各類聚合物，尤其是二聚體等毒性很強，大量動物實驗表明，這些聚合物能影響動物的正常發育，降低生育機能，使肝功能異常、肝臟腫大。再說，油條面團中加入的堿和礬又對面粉的營養成分有一定的破壞作用。食物中所含的各種營養成分，是維持生命、調節生理功能、進行新陳代謝不可缺少的物質。對于恢復期病人還可起到修補和恢復受損的組織器官，增加身體抵抗力。油條屬于高溫油炸食品，熔點高，在胃內停留時間長，難消化，還會影響睡眠。油條的營養素大部分被破壞，高溫油還含有一定的有毒物質，會影響身體的恢復及健康。老年糖尿病患者由于生理功能日趨減退，胃功能降低，腸道吸收能力差，不宜吃油膩及難消化的食物。老年糖尿病患者正常食量有所減少，代謝紊亂，易引起一些維生素缺乏，如維生素B1、維生素B2等，經過高溫油炸的油條恰恰對這兩種維生素破壞最大。再加上被油污染所含有的有害物質，易使老年糖尿病患者并發癥發病率高，影響老年糖尿病患者的身體健康，這對老年人增強體質、延年益壽不利。

食物經油炸后，原本不含或含脂肪極少的食物其脂肪成倍地增加。比如同為面條，每100克普通面條脂肪含量僅為0.7克，而方便面（要經油炸）每100克的脂肪含量為21.1克，為普通面條的30倍；又如100克富強粉含脂肪為1.1克，制作成油條后脂肪含量增至25.9克，制作成油餅后脂肪含量可增至40克。脂肪是高熱能的食物，雖然難已消化，但吸收率高，過多攝入必然導致熱量過剩。如果不通過增加運動來消耗過剩的熱量，日積月累，就造就了一個大胖子。肥胖則導致心、腦血管疾病和高血壓、血脂紊亂、糖尿病、痛風及某些癌癥的發生幾率大大增加，也使已有的糖尿病變得更加難以控制。

2.避免燒烤

夏季來到，隨處都能聞到燒烤的香味。各種散發著誘人味道的食物，再加上輕松愜意的就餐氛圍，讓人們不由自主的駐足。但是糖友在面對這誘惑的時候，最好“聰明”點。

明火燒烤食物，產生大量的致癌物質——多環芳香烴，多環芳香烴是最早被認識的、至今也是最重要的、數量最多的化學致癌物，一共包括400多種具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并（a）芘。苯并（a）芘既可以通過烤肉進入消化道，也可以通過烤肉的煙霧進入呼吸道。苯并（a）芘是高活性致癌劑，進入身體后轉化為環氧化物后，具有明確的致癌作用，可引起實驗動物包括消化道癌癥(如肝癌、食管癌和胃癌等)在內的多種癌癥。此外，苯并（a）芘還是明確的致畸原及誘變劑，有一定慢性毒性。

煙熏烘烤肉類，還產生致癌物質——雜環胺。雜環胺環上的氨基在體內代謝成N-羥基化合物，后者具有致癌作用和致突變作用。在動物實驗中可引起是乳腺癌、結腸癌等多種癌癥。

很多攤點用亞硝酸鹽浸泡羊肉等，目的是使肉色鮮艷，口感良好，還可以防腐保鮮。然而，大量攝入亞硝酸鹽可引起急性食物中毒——腸源性青紫?。ㄒ匀毖鯙橹饕Y狀）；經常少量攝入亞硝酸鹽具有致癌的隱患——亞硝酸鹽在胃內很容易合成N-亞硝基化合物，后者具有致癌作用。

同時，因為沒有上下水，肉類或其他食材（在食用前）以及餐具根本沒有經過認真的清洗，消毒更談不上，細菌污染十分嚴重。

這些問題的存在，決定了燒烤食物的安全性，因此糖友要注意，燒烤的事物也是盡量不要吃的，或者說，一定要少吃。

3.適量“勾芡”

經過這么長時間的積淀，在中國飲食結構中，發展出了許多特有的做法。做菜勾芡，是中國人的一大發明。勾芡之后的菜肴，不但變得油光光、亮晶晶，一看就讓人食欲大增，而且還吸足了味道，滋味也更濃郁。不過，勾芡這個竅門，卻不適合糖友。營養師提醒，糖友做菜還是少勾芡為好。

原因就在于，勾芡的原料，就是百分之百的純淀粉。它跟面粉還不一樣，面粉中還含有些蛋白質和維生素等，能在一定程度上延緩血糖升高。但淀粉中就只含有碳水化合物，說白了，就是糖。而且，在勾芡的過程中，淀粉遇到水，加熱后會迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀爛的白粥一樣，升高血糖的速度近似于白糖。當然，做菜勾芡放的淀粉數量不會很大，加上菜肴中其他食物的平衡作用，對血糖的影響不會真的像白糖一樣劇烈。不過，出于健康考慮，我們還是建議糖友們做菜的時候，最好不要勾芡，或者盡量少勾芡。

另外，營養師還建議，糖友在做菜時應注意以下兩點。第一，不放糖。放過糖的菜肴不但會讓血糖飆升，而且還會讓你不知不覺吃下更多的鹽。而過多的鹽攝入，會增加患高血壓的危險。第二，少放油，少用高脂原料。油脂不但能轉化成大量的能量，造成脂肪囤積，而且對于保護心血管、預防糖尿病的并發癥也非常不利。

4.適量“久燉”

中國人素來重視“進補”，而雞湯、骨頭湯就是國人最推崇的“補湯”。人們習慣長時間的熬湯，認為熬的時間越久，湯越有營養，越能達到“補”的效果，其實不然。

可是，營養學專家指出，食物過多地在火爐上燒煮，時間越長，損失的營養越多。動物骨骼中所含鈣質不易被分解，久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質。正確的方法是，燉骨頭湯之前，先將洗凈的骨頭砸開，然后放入冷水，慢慢加溫，燒開后可適量加醋，促使骨頭里的磷、鈣溶解到湯內。整個加熱過程以1小時為最佳。

曾有人做了一次實驗，發現草雞肉中蛋白質和脂肪含量在加熱0.5小時后逐漸升高，蛋白質加熱1.5小時、脂肪加熱0.75小時達到最大值。如果用2個小時以上來煲湯的話，營養損失則達到最大值。為此，營養學專家提出，煲湯時間一般以1小時左右為最佳。要運用恰當的容器來進行燒煮后的“燜酥”，最大限度地保留食物中的營養素不受破壞。

另外，雞湯中飽和脂肪酸和膽固醇較多。即使只吃燉雞不吃雞皮，但皮脂早已溶入湯內，喝熬制較久的濃雞湯會攝入過多的動物脂肪，不僅增加胃腸負擔，導致消化（消化食品）道疾病，還會導致血脂升高，促進動脈粥樣硬化的發生發展及脂肪肝的形成。

熬骨頭湯一小時左右的濃度最為合適，這時骨頭中的蛋白質（蛋白質食品）（其中含有多種氨基酸(氨基酸食品）已溶解到湯內，使熬出的骨頭湯味道鮮美。如果再長時間熬燉，骨頭湯中會溶解更多的油（油食品）脂，喝多了會引起高脂血癥、動脈硬化等。

由此可見，熬湯一個小時左右即可，熬湯前，先將洗凈的骨頭砸開，然后放入冷水，冷水一次性加足，在水燒開后可適量加醋，因為醋能使骨頭里的磷、鈣（鈣食品）溶解到湯內；同時，不要過早放鹽，因為鹽能使肉里含的水分很快跑出來，會加快蛋白質的凝固，影響湯的鮮美；此外，推薦燉具為壓力鍋，因為用壓力（壓力食品）鍋熬湯的時間不會太長，而湯中的維生素（維生素食品）等營養成分損失不大，骨髓中所含的微量元素（微量元素食品）也易被人吸收。最后需要提醒的是，熬骨頭湯時若加入海鮮、菇類、動物內臟等，久燉后還會使嘌呤含量增高，喝下后對人體有害，為“痛風者”之大忌。

還有一點要注意，燉湯中加入綠色蔬菜，煮得太久會使蔬菜中營養素流失，而湯中鉀含量和草酸鹽都會增高，慢性腎病患者喝了增加腎結石的風險。這些情況，不容忽視。

5.適量“調料”

做飯炒菜離不開調料，越是美味的佳肴所放得調料是非常精準的，甚至有時我們喜歡一道菜我們所喜歡的是它的調料的味道，但是各種調料是經過加工的，有的調料含糖、加色素等都不利于糖友食用，那么，糖友做菜可以放哪些調料呢？到底哪些可以放，哪些不能放呢？

味精：味精的主要作用是增加食品的鮮味，在中國菜里用的最多，也可用于湯和調味汁。但是味精對糖友的影響并不大，只有當嚴重的心臟衰竭引起水腫而需要限制鈉的攝入時，谷氨酸鈉即味精才有限制的必要。

醬油：醬油含有異黃醇，這種特殊物質有降低人體膽固醇，降低心血管疾病發病率的功效。因此糖友在炒菜的時候不妨放一些醬油調味。但是醬油的鹽分含量比較高，大約5ml醬油等于1g鹽。糖友們的飲食普遍需要限鹽，所以使用醬油后應適當的減少使用鹽的分量，方能達到控制鹽的攝入量的目的。

糖：糖作為調味品，在做菜時少量添加有提鮮、上色的作用。但對于糖友來說，是不是一定要禁糖呢？糖對于糖尿病患者的影響自不必說了，作為折中的做法是可以使用甜味劑代替。甜味劑是指有甜味的口感，但又不是糖類，故不會影響血糖的物質。

醋：醋是人們餐飲中常用的調味品，也是糖友們適宜多用的調味品。研究發現，吃大魚大肉等高熱量食物前喝兩勺食醋，可大大降低血糖水平。如不習慣喝醋，最好飯前吃點放醋的涼拌菜。但是，醋是酸性食物，會使一些藥物失效，所以忌與碳酸氫鈣、碳酸鈣、紅霉素、磺胺類藥物同服。

其實，糖友可以根據自己的飲食習慣進行調整，比如有些習慣了吃辣椒的糖友，能吃辣，并且吃了對血糖的影響也并不大，那吃一些也無妨。

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糖友的健康烹飪方式

糖尿病患者的飲食除了飲食種類和攝入量的控制很重要外，烹飪方法也需要認真選擇，有的食物可能會因為烹飪方法不同而增加很多熱量。

涮

涮也是汆的一種類型，用火鍋將水燒沸，把切成薄片的主料投入其中，至熟供食的一種烹調方法。涮片蘸上調料，邊涮邊吃。一般植物性、動物性的原料均可選用，如“涮火鍋”。

蒸

蒸是以蒸汽為傳導加熱的烹調方法，使用比較普遍。它不僅用于蒸菜肴（如蒸茄子、清蒸魚），還可用原料的初步加工和菜肴的保溫回籠等。

蒸的特點：原汁原味、嫩香可口。

熬

將小型原料加湯水或調味品(蔥、姜、料酒)用火慢煮至熟的烹調方法。原料可用蔬菜、豆腐、米類、豆類及動物類食物，最好將其切成片、塊、丁、絲、條等形狀，便于熟透入味，如白菜熬豆腐。

熬菜特點：操作簡單，原料酥爛，有湯有菜。

炒

炒是一種用少油旺火翻炒原料成菜的烹調方法。適用于各類烹調原料，原料要求加工成片、塊、丁、絲、條狀，以利原料快速成熟。注意炒制時油量要少，如干煸扁豆、清炒蝦仁。