體教專業(yè)跆拳道專選課柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)比較研究

常化潔

（菏澤信息工程學(xué)校 教學(xué)工作部，山東 菏澤 274000）

在我國跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中除了傳統(tǒng)的靜力拉伸法和動力拉伸法訓(xùn)練方法外，PNF訓(xùn)練法也開始得到應(yīng)用。本文比較了 PNF拉伸法、靜力拉伸法和動力拉伸法柔韌素質(zhì)的練習(xí)效果；同時，就體育教育專業(yè)跆拳道專選學(xué)生如何進(jìn)行有效的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行了有益的探討。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以山東體育學(xué)院體育系2008級24名跆拳道專選學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對象，考察他們實(shí)驗(yàn)前后柔韌素質(zhì)的變化。

1.2 研究方法

1.2.1 小樣本分組

將24名學(xué)生隨機(jī)分為A、B、C三組，在教學(xué)環(huán)境和條件相同的情況下，每節(jié)課在進(jìn)行 15分鐘熱身活動后進(jìn)行柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練15分鐘，A組采用PNF法，B組采用靜力拉伸法，C組采用動力拉伸法，課的其他部分三組同學(xué)學(xué)習(xí)內(nèi)容均相同。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)時間

2011年11月～2012年1月，共9周36學(xué)時。

1.2.3 測試指標(biāo)與儀器

通過查閱文獻(xiàn)和專家訪談篩選出3項(xiàng)測試指標(biāo)，即：縱叉（優(yōu)勢腿在前）、橫叉、握桿轉(zhuǎn)肩。其中縱叉和橫叉主要反映大腿肌和韌帶、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，握桿轉(zhuǎn)肩反映肩關(guān)節(jié)的柔韌性。測量儀器：皮尺。

1.2.4 測量方法

對每組實(shí)驗(yàn)對象在實(shí)驗(yàn)前后同一時間相同條件下分別進(jìn)行柔韌指標(biāo)的測量，對下肢的成績測量以兩腿前后劈叉時尾骨尖離地面的距離（優(yōu)勢腿在前），對肩關(guān)節(jié)柔韌性測量以握桿轉(zhuǎn)肩時兩手之間的最小距離。測試時，如發(fā)現(xiàn)劈叉時兩腿彎曲或身體沒立直和握桿轉(zhuǎn)肩時上臂彎曲或手滑動時應(yīng)重做[1]。

對實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)，采用SPSS軟件進(jìn)行統(tǒng)計處理。

2 柔韌性不同訓(xùn)練方法

2.1 PNF法

PNF法即本體促通技術(shù)，又被稱為“本體感覺神經(jīng)肌肉異化法”，這種方法最初是用于對各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療，它是一種運(yùn)動治療方法。近年來 PNF法被逐步運(yùn)用到人體柔韌性訓(xùn)練中。其基本操作方法是：被動移動肢體到最大限度，由助手給予足夠大的阻力，令被最大拉長的肌肉用力作對抗阻力的等長收縮，堅(jiān)持6秒鐘左右然后放松，這時肢體可以很容易地被移到一個較大的最大限度。例如，采用收縮—放松技術(shù)，在柔韌素質(zhì)練習(xí)中要發(fā)展下肢后群肌肉（股后肌群）和韌帶的柔韌素質(zhì)，練習(xí)者仰臥一腿直膝抬起同伴往練習(xí)者頭部方向用力推，盡量伸展練習(xí)者的下肢后群肌肉和韌帶，練習(xí)者感到股后肌群和韌帶的緊繃?yán)欤贵y關(guān)節(jié)活動到最大被動關(guān)節(jié)活動度，保持靜力性伸展，然后練習(xí)者進(jìn)行拮抗肌的強(qiáng)收縮，試圖把抬起的大腿壓向地面，而運(yùn)動搭檔施加一個向上的阻力，這樣練習(xí)者的股后肌群保持等張收縮狀態(tài)，并維持肌肉收縮6秒鐘，主動收縮的肌肉放松后，練習(xí)者在新獲得的受限位置上進(jìn)一步重復(fù)以上動作，直到不能獲得更大的活動范圍為止（以上步驟重復(fù)3次），換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)3～5組即可。這一過程中，肌肉在被拉伸到最大限度后，再用力做等長收縮，會對肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經(jīng)，反射性使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。實(shí)際上這一方法包含兩個過程：一次靜力性伸展；肌肉的最大等長收縮[2]。

圖1和圖2是幾種PNF法的具體練習(xí)手段。

2.2 靜力拉伸

這種方法主要是先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定的時候暫時靜止不動，保持拉伸的動作到一定的時間，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機(jī)會，這個持續(xù)拉伸的時間段一般控制在 30～60秒。靜力拉伸的主要動作有坐立摸腳趾尖、胸前橫臂、跨坐等。但是近年來，國外的學(xué)者證明，長時間的靜力性拉伸會使肌肉的力量下降并且影響肌肉的發(fā)力。所以我們在采用這個方法訓(xùn)練時一定要注意訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，同時還要與其它方法結(jié)合使用。

2.3 動力拉伸

動力拉伸練習(xí)法是指有節(jié)奏的、速度較快的重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)的方法。動力拉伸練習(xí)法的主要特點(diǎn)是，主動拉伸時，肌肉強(qiáng)度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。動力拉伸的主要動作有：前后擺腿、左右擺腿、左右側(cè)壓腿、后退弓步走、高抬腿走、單臂前后繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動和踢腿等。此方法通常用在練習(xí)前的準(zhǔn)備活動中，值得注意的是這種方法容易引起有舊傷的運(yùn)動員肌肉和相關(guān)組織再次受傷。此外我們一般不用這種方法去發(fā)展小腿和大腿后部肌肉的柔韌性[3]。

2.4 討論

圖1 PNF法拉伸股后肌群

圖2 PNF法拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群三法

人體的柔韌性主要受以下幾個方面的影響：（1）關(guān)節(jié)周圍軟組織的體積和關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)；（2）肌肉和肌腱中神經(jīng)反射的發(fā)動；（3）肌肉、韌帶和肌腱中結(jié)締組織的伸展性；（4）主動肌與拮抗肌的協(xié)調(diào)性[4]。

對于有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動員來講，第一個方面的因素的改變非常有限，因此柔韌性的練習(xí)主要是針對后三個方面的因素。目前，在跆拳道運(yùn)動訓(xùn)練中主要采用的是動力拉伸和靜力拉伸。動力拉伸練習(xí)使所引發(fā)的牽張反射較為強(qiáng)烈，使得被牽拉的肌肉群產(chǎn)生較強(qiáng)的保護(hù)性收縮，容易造成肌肉拉傷，因此，這種方法被許多身體研究人員認(rèn)為是不合理的方法，尤其對于訓(xùn)練水平差的人。

實(shí)際上，目前實(shí)踐當(dāng)中發(fā)展柔韌性的最主要的方法是靜力拉伸練習(xí)。靜力伸展練習(xí)時，運(yùn)動員將練習(xí)關(guān)節(jié)屈伸到最大的角度，肌肉用力伸展，但長度保持不變，如常用的壓腿練習(xí)。這種練習(xí)引發(fā)的牽張反射較為平緩，不易造成肌肉拉傷。但長時間的靜力拉伸訓(xùn)練引發(fā)的牽張反射可引起肌肉疲勞，組織的酸痛感較為明顯，同時由于單調(diào)的練習(xí)形式可使人產(chǎn)生較強(qiáng)的枯燥感。有人認(rèn)為靜力拉伸并不是發(fā)展柔韌性的最佳方法[5]。從本研究也可看出，盡管對照組的受試者是有著一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員，但柔韌訓(xùn)練的枯燥與艱辛感仍然是多數(shù)人的共同印象。PNF法實(shí)際包含兩個過程：一是一次靜力性伸展；二是肌肉的最大等長收縮。有報道認(rèn)為，PNF法已成為當(dāng)今可取得最佳效果并為大多數(shù)人所接受的柔韌性鍛煉和傷害防止的有效方法。這種方法在靜力性伸展和肌肉最大等長收縮方面表現(xiàn)出了一定的優(yōu)勢和可取性。當(dāng)前實(shí)踐中的靜力拉伸練習(xí)和伸張練習(xí)體現(xiàn)了人體在柔韌性方面的優(yōu)勢，為研究提供了一定的參考價值。

3 結(jié)果與分析

實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)統(tǒng)計如表1所示。

表1 實(shí)驗(yàn)前后3組實(shí)驗(yàn)對象指標(biāo)測試結(jié)果對比（x±s）

由表1可見，腿后肌群肌和韌帶柔韌性，橫叉主要反映大腿內(nèi)側(cè)肌群和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，握桿轉(zhuǎn)肩反映肩關(guān)節(jié)的柔韌性。通過9周的柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，A、B、C三組同學(xué)的柔韌素質(zhì)都有所提高，由表1數(shù)據(jù)可知采用PNF拉伸法的A組同學(xué)的三組數(shù)據(jù)P均小于0.01，即實(shí)驗(yàn)前后呈非常顯著性差異，而B、C兩組同學(xué)數(shù)據(jù)P均小于0.05大于0.01，即實(shí)驗(yàn)前后呈顯著性差異，說明PNF訓(xùn)練法為最有效的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。

4 結(jié)論與建議

4.1 學(xué)生提高對柔韌素質(zhì)的認(rèn)識

跆拳道運(yùn)動中進(jìn)行柔韌素質(zhì)的練習(xí)時學(xué)生應(yīng)認(rèn)識到他們的肌肉與韌帶經(jīng)后天訓(xùn)練是可以改變的，同時也使學(xué)生認(rèn)識到柔韌素質(zhì)在跆拳道運(yùn)動中的重要性，并始終貫穿整個教學(xué)過程，這對于提高柔韌素質(zhì)具有積極的促進(jìn)作用。

4.2 運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法

通過實(shí)驗(yàn)可以證明，在柔韌素質(zhì)練習(xí)時采用 PNF訓(xùn)練法，能明顯提高學(xué)生在跆拳道運(yùn)動中所需的柔韌性，有助于難度動作的完成。運(yùn)用 PNF訓(xùn)練法還有助于改善肌肉運(yùn)動時的伸展性、動作幅度，預(yù)防和減少運(yùn)動損傷。所以，進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時應(yīng)采用PNF法。

4.3 因人而異，柔韌素質(zhì)與力量、速度素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展

在柔韌素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)考慮到學(xué)生的解剖、生理上的特點(diǎn)，注意練習(xí)過程要循序漸進(jìn)、持之以恒、因人而異，并注重柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量、速度協(xié)調(diào)發(fā)展，這有利于提高柔韌素質(zhì)練習(xí)的效果和柔韌性難度及質(zhì)量[6]。

[1] 吳應(yīng)廣.在武術(shù)教學(xué)中利用 PNF拉伸法發(fā)展柔韌性的實(shí)驗(yàn)研究[J].科技咨詢導(dǎo)報,2007(13):131-133.

[2] 周小激.本體促通技術(shù)(PNF)在競技健美操柔韌性訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報,2004,18(2):215-219.

[3] 黃彩華,高松齡.PNF伸展和靜態(tài)伸展對女大學(xué)生身體柔韌性的影響[J].福建師范大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2004(3):94-97.

[4] 朱家新.慢速拉伸法在發(fā)展柔韌性中的效用研究[J].海南大學(xué)學(xué)報,2001,19(4):382-385.

[5] 章勁松.本體促通技術(shù)(PNF)法在發(fā)展柔韌素質(zhì)中的巧用[J].安徽體育科技,2007,28(6):616-619.

[6] 陶德銳.為鍛煉柔韌性制定身體運(yùn)動計劃[J].體育學(xué)刊,1999(4):127-128.