簡易運動 緩解便秘

適當按摩助力胃腸蠕動

作用：長期堅持腹部按摩，可增強胃的消化功能，促進腸蠕動，防治便秘的發生。

一、坐姿按摩腹部

步驟：

1.坐在椅子上（不能坐在軟綿綿的沙發上），身體自然放松。

2.右手叉腰，拇指在前，四指在后。

3.左手從胃部開始向右下方按揉，經小腹，還原于胃部。

4.重復步驟3，共按摩36次。

5.換左手叉腰，以相同方法、向相反方向用右手按摩36次。（圖1）

二、臥姿按揉腹部

步驟：

1.仰臥床上，雙手搓熱。

2.左手平放在腹部，右手放在左手手背上。

3.以肚臍為中心，由右而上，至左而下做順時針方向揉摩五六分鐘。（圖2）

4.按摩區域應由小漸大，就像從小圈畫到大圈；手的移動上不過心窩，下不越恥骨。

小貼士：

◎剛吃過飯或者很餓，身體疲乏或情緒低落時，不適合進行腹部按摩。

◎忌用蠻力，力度要不超過自己的承受能力。

合理運動，鍛煉腹部肌肉

便秘多發的中老年人，很多都缺乏足夠的運動，腹肌松弛無力，腸蠕動功能減弱。所以通過運動來鍛煉腹肌，增強胃腸蠕動，是很關鍵的。

扭腰運動

以腰腹部為軸，由前向左、至后而右地轉動，幅度宜由小而大，轉動36次。然后再反方向轉動36次。（圖3）

早晚堅持各做一次扭腰運動，做到頻率平穩和角度合適，反復扭動，長期堅持，能改善胃腸功能，加快胃腸蠕動。

小貼士：

走路時，在保證自身安全的情況下，也可以適當轉動腰和胯部。

中老年人大都遇到過便秘的情況。一般，我們會通過改良飲食結構來預防和改善便秘的發生。其實日常生活中，做一些簡單的運動和動作，對緩解便秘也有幫助。

腿部運動

準備工作：仰臥在硬板床上，頭枕枕頭，兩臂置于身體兩側，兩腿自然伸直，放松身體。

運動方式：

◎舉腿運動：輪流緩緩抬起一條腿或同時抬起雙腿，膝關節保持伸直，抬到40度，稍停后再慢慢放下，重復10次。（圖4）

◎屈腿運動：兩腿同時屈起，在能力范圍內，小腿向大腿靠攏，大腿向腹部靠攏，然后還原，重復做10次。（圖5）

◎蹬腿運動：

1.平躺時，兩腿交替用力下蹬，每秒蹬一次。視體能情況，蹬數十次。（圖6）

2.兩腿抬高，與所躺平面成30度角，然后一腿伸直一腿屈曲，兩腿交替做這個動作，像騎自行車一樣，屈伸幅度盡量大，歷時20～30秒即可。這個運動比較累，可選擇性嘗試。（圖7）

小貼士：

中老年人在做這些運動時，需調整好呼吸，控制好頻率和幅度，動作不要太快、用力不要太猛，要找到適合自己的節奏。

全身運動

步行（大步走）、慢跑、游泳等，都能促進腸蠕動，對于緩解便秘有一定的作用。

小動作助你排便_

排便的時候，用一些特殊的姿勢，對順利排便也有幫助。

雙手托下巴：排便時，雙手托下巴，將下巴向上托，不久就會有排便反應，此時用力，大便能順勢排出。

大腿互壓：排便時，將左大腿壓在右大腿上，隔一會兒，將右大腿壓在左大腿上，有一定的幫助排便的效果。

咳嗽：在排便過程中，可以在用力的同時盡力咳嗽，連咳數聲，稍停，有助于排便。

捶背：排便前，單手握拳，用力捶背數下。排便時，再輕輕捶背10余下，大便易于排出。

抖上身：排便時，抖動上身，腹部一松一縮地動一會兒，有助于排便。

小貼士：

“一鼓作氣”不可取——排便時避免用力過度

一些中老年人錯誤地認為多用力就一定能完成排便，所以在排便過程中，“憋著一口氣”，拼命用力。這樣做很可能給身體帶來危險；尤其是對于患有心腦血管疾病的人來說，會因焦慮情緒，加上過分用力。引發心腦血管痰病。

特別提醒：

健康的生活習慣也是預防和改善便秘狀況的關鍵

其實，排除胃腸功能退化以及疾病導致的便秘，中老年人發生便秘的原因和自身的生活習慣息息相關。

飲食習慣不好：中老年人的牙齒功能退化，導致很多人喜歡吃低渣精細的食物。更有些人圖方便省事，飲食結構簡單，使胃腸道內缺少粗纖維而引起便秘。

排便習慣不良：有些中老年人沒有養成定時排便的習慣，常常忽視正常的便意，不及時排便。長此以往，致使排便反射受到抑制而引起便秘。

所以，健康規律地生活，少吃刺激性食物，多喝開水，多吃富有植物纖維的蔬菜，適當補充粗糧，養成每天按時大便的習慣，對預防和改善便秘有很大的幫助。