運動需要按部就班

越來越多的人認識到運動的重要性，也積極的參與到運動中去。但是經過一段時間運動后卻發現，運動效果差異太大了，有的人經過鍛煉，很多的慢性病好轉了，腰腿不痛，連精神頭也好多了。但是有的人鍛煉后身體卻變差了，或者鍛煉反而把身體“練壞”了，比如打太極打出膝關節痛的、游泳游出骨質酥松的、登山把腰跟弄壞的……

為什么會有這樣的差別呢？這就是在鍛煉過程中沒有講究科學，不合理的運動所導致的。“外行看熱鬧，內行看門道”在鍛煉中同樣適用，鍛煉動作是否合理、有效，內行的人一看就能明白。

幾乎所有的運動都對健康有促進作用，關鍵就是你是否選擇了適合你的運動，有沒有按照合理的過程去進行運動，同時在運動過程中能否準確的完成動作。

按部就班包括哪些內容

因此我們在進行運動過程中就要注意以下幾方面的內容了：

首先要選擇合理的運動項目，要根據自己的體情況、鍛煉的環境、項目的要求，綜合考慮，而且要多選擇幾項，既可以全面的鍛煉身體，同時避免單一的運動導致的興趣下降、不能堅持。

其次就是動作要規范，要多問經常鍛煉的人，有條件的還可以咨詢相關的運動教練或專家，讓他們指導自己的動作。

最后，每次運動的過程都應包括：準備活動、正式運動、整理活動這三部分，并且在睡眠、飲食等其他方面，也要配合運動，尤其是在熬夜、酗酒、生病后，進行運動時一定要適量。

準備活動不可少

對于準備活動，運動教練、運動專家，包括資深的運動愛好者，都會經常的強調，同時他們在自身鍛煉過程也會忠誠的執行。為什么準備活動這么重要呢？舉個最簡單的例子：準備活動就像冬天開車時的熱車，讓發動機、油路、齒輪等各部件熱起來，這樣才不會傷車。人體的心臟就相當于汽車的發動機，血管就相當于油路，而內臟則是其他的部件。

當我們開始運動時，四肢等部位的骨骼肌由于直接受我們意識的控制，會很快的進入運動狀態，此時這些肌肉就要消耗各種的物質，包括糖、脂肪以及氧氣等，同時向身體發出“身體”，讓身體把這些物質調過來。身體從接到肌肉的“請求”到向相應的“部門”——如心臟、肺、肝臟等下達指令，需要一定時間，而且這些器官此時還處于很低的工作狀態，加上血管中的血液流動也是很緩慢——所有的物質輸送都是靠血液進行的，那么運動所需要的能源就不能得到很好的供應，肢體只能就近利用。但在肌肉中儲備的能源是非常有限的，很快就會用完。所以剛開始就猛烈運動的人，很快就會覺得累了，無法將堅持下去。而且由于內臟的功能一下子被調起來，其本身工作所需要的能源就得不到滿足，會出現“罷工”，比如肚子疼等不良反應。

另外，人體的肌肉都有一定的粘滯性，突然的猛烈運動，肌肉還沒有活動開，既消耗更多的能量，同時還容易因突然的拉伸而出現撕裂等損傷。

10分鐘讓身體熱起來

所以準備運動是非常重要的。運動員在開始比賽前，需要進行30分鐘的以上的準備活動時間。比如籃球運動員在比賽開始前的一個多小時，甚至兩個小時提前進入場地，進行慢跑、拉伸、投籃、跑籃等活動，這些就是在做準備活動。還有田徑比賽，大家可能只是看到運動員在比賽場的比賽，其實在進入比賽場地之前，運動員就在旁邊的場地中進行有效的準備運動——鳥巢旁邊的室外田徑場就是運動員做準備活動用的！而且他們進入賽道后還會做幾次嘗試動作，以充分的熱身。

作為普通的鍛煉者，我們不需要像運動員那樣，做半個多小時的準備活動，只需要在運動前進行10～15分鐘的準備活動，人身體充分的活動開、熱起來，就可以了。準備活動一般包括5～10分鐘的全身運動，比如快走、慢跑、全身體操等，一般從走開始，慢慢的提高速度。目的是讓心臟逐步的進入工作狀態——心率慢慢達到運動水平。然后進行5分鐘左右的拉伸和專項的準備活動，比如壓腿、拉腰等，籃球的可以投幾下藍，羽毛球的可以揮幾下拍、適應性的打幾下等。讓身體慢慢的進入工作狀態。

當我們感覺身體活動開了，沒有皺皺的感覺了，呼吸量也加大了。當不會有明顯的喘息、憋氣的感覺時，說明準備活動就差不多了，可以嘗試進行下面的正式運動了。

整理運動不可缺

在正式運動結束后，我們還有花10分鐘左右的時間去做一下整理活動。整理活動同樣不要忽視。因為運動過程中，身體的大量血液都流向四肢等部位，供運動的需要，導致內臟中相對缺血。如果此時突然停下來，心臟由于反應敏感，也相應的很快就慢下來。這樣就導致大量的血液停留在四肢，導致大腦、內臟的供血不足，嚴重的就會出現頭暈、胸悶，甚至是休克。而且在運動過程中肌肉產生了大量的代謝廢物，同樣需要血液盡快地將它們運走，以促進身體的恢復。因此運動后的整理運動，既可以避免發生嚴重的運動損傷，同時還能加速身體的恢復與修復，為下次運動做好準備。

睡眠也是整理運動

總的來說，在一次完整的鍛煉過程中，準備活動、正式鍛煉、整理活動各占的比例大概是15：75：10這樣的一個比例。根據運動是整體時間、運動的強度、當時的身體狀況等，進行一個合理的安排。

另外，睡眠也是整理活動的一部分，良好的睡眠，尤其是深度睡眠能加快身體的修復——很多內臟只能在深度睡眠中進行工作。所以要想發揮運動的最大效應，就要保證充足的睡眠，尤其是目前廣為提倡的“子午覺”——就是盡量在晚上11點前進入睡眠狀態。運動后熬夜，無疑是“自殺”行為，不光是運動后不能熬夜，運動前也要盡量的避免熬夜。

趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長。1997年開始，趙之心老師以《體質鍛煉與體質健康》、《女性健康》、《骨骼健康》、《運動使生命更精彩》等多個題材在全國各地進行講課2500余場，深受歡迎。