飲食改善睡眠

溫牛奶一向被認(rèn)為是睡前最佳飲品，乃因牛奶中亦含有足夠的色氨酸和鈣質(zhì)；再加上牛奶的營(yíng)養(yǎng)和蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的溫飽感，睡前來(lái)一杯可幫助入眠，而且會(huì)越睡越香。

身體累了就想睡覺(jué)，照理來(lái)說(shuō)是件極自然之事。然而根據(jù)日前一項(xiàng)針對(duì)臺(tái)灣人的睡眠調(diào)查顯示，臺(tái)灣有許多人屬于長(zhǎng)期失眠或睡眠品質(zhì)不佳的睡眠負(fù)債一族，這項(xiàng)調(diào)查結(jié)果令人憂心。

長(zhǎng)期處于睡眠負(fù)債的狀況中，不但會(huì)影響情緒、工作上的表現(xiàn)、還會(huì)減低記憶力、警覺(jué)性、注意力和判斷力、并且加速老化造成肥胖，甚至引發(fā)其它嚴(yán)重的疾病。

哈佛大學(xué)的研究小組以七萬(wàn)名女護(hù)士當(dāng)作研究對(duì)象，進(jìn)行“每日睡眠時(shí)間”的調(diào)查。

這個(gè)研究追蹤調(diào)查了10年，在這10年間，有九百多人死于心肌梗塞等心血管疾病。

研究人員依照睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短去探究睡眠時(shí)間與發(fā)病率的關(guān)聯(lián)，結(jié)果與“睡眠時(shí)間8小時(shí)”的正常組相比，“每天睡不到5小時(shí)”的人發(fā)病率是正常組的1.45倍；比起“睡眠時(shí)間9小時(shí)以上”的人，發(fā)病率則高出1.38倍。

由此看來(lái)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或太短，都不利于健康。你有睡眠負(fù)債的問(wèn)題嗎？不妨從改變飲食開(kāi)始做起吧。

球狀萵苣

若是切開(kāi)球狀萵苣的莖，會(huì)流出像牛奶一般的乳白色汁液，這漿液中所包含的成分具有鎮(zhèn)靜、安眠的功效，尤其是在莖和根的部分當(dāng)中最多。根據(jù)實(shí)驗(yàn)，在臨睡前吃萵苣，對(duì)于催眠的效果相當(dāng)顯著。

萵苣多半用以生食，不過(guò)由于這種成分即使遇到高溫也不會(huì)流失，因此即使拿來(lái)煮湯或熱炒，也和生吃一樣具有安眠效果。

香蕉或牛奶

香蕉的成分里有誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，以及色胺酸──這個(gè)天然的安眠藥。

所謂色胺酸是大腦制造血清素的原料──這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，緩和神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意。體內(nèi)若是缺乏色氨酸，對(duì)于大腦的化學(xué)反應(yīng)和情緒都有不良影響，但因色胺酸無(wú)法由人體自行制造而必須從食物中攝取，因此攝取適當(dāng)?shù)娘嬍掣裢庵匾?/p>

香蕉雖富含色胺酸，卻不能亂吃，因?yàn)橄憬兜奶欠趾芨撸枰刂蒲侵档娜耍ㄈ缣悄虿』颊撸┮貏e留意攝取量，必要的話也可以用牛奶替代。

溫牛奶一向被認(rèn)為是睡前最佳飲品，乃因牛奶中亦含有足夠的色氨酸和鈣質(zhì)；再加上牛奶的營(yíng)養(yǎng)和蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的溫飽感，睡前來(lái)一杯可幫助入眠，而且會(huì)越睡越香。

起士、優(yōu)酪乳、豆制品

國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易引發(fā)肌肉酸痛及失眠的問(wèn)題。這是因?yàn)殁}質(zhì)不足，會(huì)讓交感神經(jīng)變得十分敏感，易產(chǎn)生焦急、憂郁等精神狀態(tài)不穩(wěn)定的副作用。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，臺(tái)灣民眾的鈣質(zhì)平均攝取量多半不足，或許也是近來(lái)調(diào)查發(fā)現(xiàn)臺(tái)灣人普遍不眠、不快樂(lè)的原因之一。其實(shí)日常生活中有很多食物都富含鈣質(zhì)，像是乳酪制品、優(yōu)格、優(yōu)酪乳，與豆腐、豆?jié){和納豆等豆制品，這些食物不但鈣質(zhì)豐富，而且也好消化，睡前食用也不會(huì)妨礙睡眠。

洋蔥

洋蔥獨(dú)特的嗆鼻氣味，乃因含有會(huì)刺激淚腺的“大蒜素”成分。大蒜素不但具有殺菌抗癌的功效，更能幫助人體吸收維生素B1，且有利維生素B1保存體內(nèi)。

維生素B1可以消除疲勞、幫助集中注意力；還能抑制過(guò)分興奮的交感神經(jīng)，改善失眠和精神不穩(wěn)定的癥狀。

然而洋蔥里豐富的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)隨加熱烹煮而逐漸流失，所以還是生吃最好，即使要炒煮洋蔥，也只要七分熟即可。

洋甘菊花草茶

洗完澡后，喝杯無(wú)咖啡因的花草茶，能夠讓身心獲得很好的舒解與放松。

其中尤其推薦能促進(jìn)血液循環(huán)的洋甘菊茶。洋甘菊的成分對(duì)平滑肌有鎮(zhèn)定作用，可放松過(guò)度緊張的肌肉，使其充分休息；并能穩(wěn)定情緒、幫助入眠；若是將牛奶加入洋甘菊茶中做奶茶，安眠效果更佳。

妨害睡眠的飲食大忌！

睡前飲酒要適量

一般認(rèn)為喝酒能助眠。確實(shí)睡前小酌一杯可以松弛人的緊張狀態(tài)，同時(shí)讓身體變得暖和，容易入眠。不過(guò)飲酒過(guò)量的話，會(huì)讓睡眠一直停留在淺睡期，難以進(jìn)入深睡期，所以即使睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，隔天早上起來(lái)仍舊一副沒(méi)睡飽的樣子，甚至還可能越睡越累。

睡前飲酒多少才算適量，隨個(gè)人酒量而有所差異。以啤酒來(lái)說(shuō)，頂多喝上一罐，威士忌也不要超過(guò)兩小杯為宜。

晚餐不要太晚吃

吃飽飯必須花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間才能順利消化肉類和脂肪，腸胃一旦變得活躍，就會(huì)很難以入眠。很多上班族常因加班或是雜務(wù)纏身，晚餐總是拖到很晚才吃；但還是盡可能在睡前3至4個(gè)小時(shí)前便用餐完畢。

如果非得在睡前吃消夜不可，則謹(jǐn)記選擇吃好消化的食物（例如富含色胺酸的小米粥），也不要吃得過(guò)分飽，免得腸胃過(guò)分蠕動(dòng)難以入眠。

減肥斷食要不得

現(xiàn)在有很多年輕的女性朋友采取極端又激烈的減肥方式，要不就是許多食物忌口不吃，要不就是晚上干脆斷食什么都不吃；但若是一直維持這樣不良的飲食習(xí)慣，不但容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，氣血循環(huán)也會(huì)變差而導(dǎo)致手腳冰冷，就更難有良好的睡眠品質(zhì)了。

要減肥，最好還是尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的協(xié)助，好維持三餐定時(shí)、營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣；這樣不但夜里能夠熟睡，也不會(huì)賠上健康！