科學安排一日三餐

科學分配三餐比例，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。兩餐間隔4～6小時為宜。

合理攝入能量，做到吃動兩平衡

首先要保持健康的體重，BMI最好在18.5 kg/m2-23.9kg/m2之間。即標準體重（kg）=身高（cm）-105。要想達到上述標準從兩個方面入手，減少能量攝入和增加能量消耗。故要控制肥肉、動物脂肪、植物油、精糖及含糖食物與飲料等能量密度大的食物的攝入，減少靜態生活方式，增加體力活動與運動。

肥胖是糖尿病，特別是2型糖尿病的重要危險因素之一。在肥胖人群中糖尿病的發病率明顯增高，可達普通人群的4倍以上。并且肥胖的時間越長，患糖尿病的機會越大。在正常生理狀態下，適當限制進食量，有效地控制總能量的攝入，每頓飯要吃到七成飽。俗話說“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。改變久坐少動的不良生活方式，養成飯后1小時天天運動的好習慣，即每天進行累計相當于步行一萬步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好連續進行30分鐘中等強度的運動，就能保持健康體重。所以說，進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素。

科學搭配食物的種類和數量

食物的種類繁多，各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質，平衡膳食必須由多種食物組成，因而提倡人們廣泛食用多種食物。在這里量的概念顯得十分重要，食物的種類和數量的科學搭配才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

確定適合你自己的食物需要：

堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。每天應保持適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250-400g為宜。要注意粗細搭配，每天應吃50～100g 粗糧、雜糧和全谷類食物，只有粗細搭配才能達到合理攝取營養素的目的。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

蔬菜和水果是兩類不同的食物，其營養價值各有特點，不能相互替換。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。同一蔬菜不同部位的營養素含量是不一樣的，一般葉部高于根莖部。十字花科蔬菜（如甘藍，菜花，卷心菜等）含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，有抑制癌成分的作用。深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才能利于健康。建議每天攝入多種顏色的蔬菜300～500g。首選新鮮和應季蔬菜以免儲存時間過長，造成一些有害物質蓄積和部分營養物質的流失。應特別注意深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半。

多數新鮮水果是維生素，礦物質和膳食纖維的主要來源。水果中碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，例如蘋果和梨以果糖為主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖為主。要科學地把吃水果的時間，種類，數量有機的結合起來。如：時間最好在兩餐之間食用；種類一般而言，西瓜，蘋果，梨，橘子，獼猴桃等含糖量較低可以首選，而香蕉，菠蘿，葡萄等含糖量較高，不宜食用過多。數量因人而宜。建議每天攝入水果200～400g。切忌用加工的水果制品代替新鮮水果。蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增加飽腹感，從而降低能量攝入，故有助于維持健康體重。

每天都要喝250mg的奶（或酸奶克服乳糖不耐癥狀），是當今解決缺鈣最有效的途徑。奶中的碳水化合物主要為乳糖，有調節胃酸，促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能促進鈣，鐵，鋅等礦物質的吸收以及助長腸內乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。大豆類不僅含有優質蛋白質，而且還具有保健功能的異黃酮，大豆磷脂和寡糖等。世界衛生組織已推薦每日攝入25克大豆蛋白，有利于防止心血管病。我國推薦每日攝入30～50g大豆（黃豆，黑豆，青豆）或相當量的豆制品。例如：40g大豆分別約相當于200g豆腐，100g豆腐干，30g腐竹，800g豆漿。因為奶和豆漿營養上各有特點，為了營養素互補，最好每天二者都飲用。常吃適量的魚，禽，蛋和瘦肉。它們屬于動物性食物，是人類優質蛋白，脂類，脂溶性維生素，B族維生素和礦物質的良好來源是平衡膳食的重要組成部分。

建議每天攝入100～150g。根據顏色的不同，我們把動物食物分為“紅肉”和“白肉”。特別注意的是根據紅肉的種類，年齡，肥瘦程度以及部位不同，其營養成分差異很大。白肉中的魚類每周至少進食2～3次，因為魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA，對預防血脂異常和心腦血管病，糖尿病，肥胖等有一定作用。

蛋類的營養價值較高且營養成分較為齊全，內含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，每日可吃一個雞蛋，最好吃煮雞蛋，加熱時間不宜長，否則會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。方法：雞蛋涼水下鍋，開鍋3分鐘關火，燜5分鐘即可食用。

烹調用油要適量，清淡食物更健康

應減少烹調用油，吃清淡少鹽的食物。因為過多的油與慢性病，肥胖有直接關系。每天25g烹調油是否能做出美味肴，關鍵在于如何選擇有利于健康的烹調方法。減少烹調油的首選方法有：蒸，煮，燉，燜，水滑溜，拌，急火快炒等。

遠離反式脂肪酸（如人造黃油，起酥油）。反式脂肪酸攝入量多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。無論何種菜肴，多數以咸作為基礎味，可以說食鹽讓我們享受到了美味佳肴。同時“咸”中又隱藏著高度的危險性。流行病學調查證實人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入密切相關。所以我國對每天食鹽攝入采取總量控制，推薦每日攝入6g鹽。一般20ml醬油含3g食鹽，10g黃醬含1.5g食鹽，應按比例減少其中的食鹽用量。

合理分配三餐，科學選食零食的種類及數量

進餐要定時定量，不宜饑一頓飽一頓。科學分配三餐能量的比例，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，進餐時間依次為6：30～8：30， 11：30～13：30，1 8：00～20：00。兩餐間隔4～6小時為宜。進餐時間要適中，早餐所用時間以15～20分鐘，午，晚餐以30分鐘左右為宜。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。早晨起床半小時后吃早餐比較適宜，食物種類一定要多樣化，合理搭配。例如：如果餐中包括了谷類，動物性蛋白，奶及奶制品，蔬菜和水果等4類食物，則為營養充足的早餐；如果只包括了其中3類，則為營養較充足的早餐；如果只包括了其中2類或更少則為營養不充足的早餐。

零食是指非正餐時間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內，千萬不要忽視，以免能量攝入過多造成肥胖。零食提供的營養素不如正餐全面，均衡，有的零食如堅果雖為營養佳品，但脂肪含量比較高，屬于看不見的脂肪，每周50g是適宜的，不宜多食，要根據個人的身體情況合理選擇零食的種類。

合理飲水，選擇適合你的飲料

要有充分的飲水量，以保證體內各種代謝反應正常進行，而且可防止血液濃縮、便秘等發生。水是膳食中重要組成部分，也是人體重要的組成成分，是一切生命必需的物質。身體缺水會導致諸多疾病的產生。從尿液的顏色可以看出是否缺水，理想的尿液應當是無色或淡黃色的。如果尿液是暗黃色或橘黃色的，那就說明缺水。意味著腎正在驅除體內的毒素而拼命工作，此時一定要補水了。在一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水時間應分配在一天中任何時刻，每次少量多飲，一次200ml左右為宜。不宜飲用生水和蒸鍋水。切忌一次性大量飲水會加重胃腸負擔，降低胃酸的殺菌作用，妨礙對食物的消化。

選擇飲料應該根據個人的身體情況而定，運動大量出汗時可以選擇富含電解質的運動飲料；對于需要控制能量或控制糖分攝入的人，應選擇白水或淡茶水。

總之要做到主副食平衡；葷素食平衡；精雜食平衡；干稀食平衡；吃和動平衡的原則。