零食的好與壞

以前吃零食好像是孩子的專利，而如今很多上班族也有吃零食的習慣。不知是生活品質的提高使生活變得講究了，還是工作壓力的增大，以吃零食的方式來解壓。總之，吃零食已不再是孩子的專利。

日前，網上流傳著一張零食表，表中羅列了10種壞零食，10種好零食。

壞零食：果凍，薯片，爆米花，水果糖、棒棒糖，果脯、蜜餞，話梅，快餐面，餅干，泡泡糖、口香糖，膨化小食品；

好零食：葵花子，大棗，花生，核桃，奶糖，巧克力，芝麻糊，葡萄干，牛肉干、烤魚片，南瓜子和開心果。

好零食和壞零食如何區別？是不是壞零食我們就絕對不吃，好零食就可以肆意食之呢？通過看食物的配料表就可以幫助我們了解零食的營養價值，判斷零食的好與壞。

零食之果凍

例：某品牌果凍配料表：水、白砂糖、蘋果汁、魔芋粉、食品添加劑（卡拉膠、海藻酸鈉、乳酸鈣、檸檬酸、檸檬酸鈉、蘋果酸、氯化鉀、食用香精、山梨酸鉀、二氧化鈦、檸檬黃、日落黃、誘惑紅、亮藍）

該款果凍由18種原料制作而成，除了前邊4種主要原料外，剩下的14種有增稠劑、防腐劑、乳化劑、酸度調節劑、色素、香精。其中二氧化鈦、檸檬黃、日落黃、誘惑紅、亮藍均為人工色素。這些多出來的添加劑對身體是否有意呢？

增稠劑，顧名思義就是讓食品變的粘稠的食品添加劑。果凍的第一個成分是水，讓水成為凍狀都是增稠劑的功勞。例子中的卡拉膠、海藻酸鈉就屬于增稠劑，增稠劑屬于大分子物質，大多數進入人體后不被消化吸收，與膳食纖維的作用類似，對健康有些幫助。

防腐劑是能抑制微生物活動，防止食品腐敗變質的一類食品添加劑。防腐劑有很多，例子中的山梨酸鉀是常用的防腐劑。山梨酸鉀具有很強的抗菌防腐性能，毒性低于其他防腐劑。按國家標準使用防腐劑是對食品安全的一種保證，對人體也是無害的。但如果食物中加入大量、過量的防腐劑就會對身體帶來不健康的隱患。長期吃某一類加工食品，有可能造成防腐劑累積，帶來健康風險。

酸度調節劑是維持和改變食品酸堿度的物質。由于可以賦予食品酸味，因此可增加食欲。并且有助于纖維素和鈣磷等物質的溶解，具有促進營養素消化和吸收的作用。其中的檸檬酸、檸檬酸鈉、蘋果酸屬于酸度調劑劑。酸味劑中有很多有機酸都是食物所含的天然成分，安全性較高。但由于具有一定的刺激性，能夠引起消化系統的疾病。

色素分為天然色素和人工化學合成色素，天然色素安全性較高。例子中的二氧化鈦、檸檬黃、日落黃、誘惑紅、亮藍屬于人工合成色素。有研究表明，合成色素不能給身體提供任何營養，國際上對于合成色素的安全性也頗具爭議，因此在使用中要控制量和食用范圍。

食品添加劑有6字原則，即不用、少用、慎用。通過分析，該款果凍18種原材料中14種是食品添加劑。這14種添加劑當中人工色素就占5種，單憑人工色素這一點就可以將果凍歸為“垃圾食品”，何況其中還含有增稠劑、防腐劑、酸度調劑等其他添加劑。因此，無論是大人還是孩子，不建議常吃果凍。當然也不用談食品添加劑色變，學習看懂和分析配料表，可以幫助你選擇更安全、品質更高的食品。

零食之膨化食品

市場上出售的蝦片、鍋巴、米餅屬于膨化食品，壞零食表中的薯片、爆米花也可以歸類到膨化食品當中。膨化食品的特點是熱量高，蛋白質低，鈉的含量高。平時用這樣的膨化食品代替正餐容易造成營養素缺乏；如果正餐過后再攝入這樣的零食，容易造成能量超標。除此之外，膨化食品還會添加甜味劑、色素、香精以及人造奶油。更重要的是為了使食品的膨發效果好，會加入膨松劑。

膨松劑是能使產品發起，形成致密多孔組織，從而使制品具有膨松、柔軟或酥脆的物質。明礬屬于膨松劑的一種，包括鉀明礬和銨明礬。明礬中含有鋁，在食品中添加明礬有可能造成鋁的殘留。據中國農業大學食品學院2005年的一次調查，有三成膨化食品鋁元素殘留超標。鋁攝入過量可能引起神經系統病變，有增加阿爾茲海默癥的風險。就兒童而言，可能影響智力發育。何況膨化食品中的甜味劑、色素、人造奶油等成分對健康也存在著隱患。因此，膨化食品盡量少食。

拿出你喜歡吃的膨化食品，分析一下配料表，看看你是否還愿意再吃它。

零食之甜食

零食表中的餅干、黑芝麻糊、水果糖、棒棒糖、果脯蜜餞、話梅、口香糖、泡泡堂、巧克力、奶糖都可歸為甜食。正餐之外攝入的甜食額外的增加了一些能量，增加了患齲齒的風險。若僅此而已也無妨，但當我看到一款奶糖的配料表時，我意識到甜食的風險絕非只是增加能量和患齲齒的風險。奶糖被列入好零食，讓我們看看它到底好不好。

例：某款牛奶糖配料表：白砂糖、葡萄糖漿、煉乳、輕化植物油、人造奶油、食品添加劑（改性大豆磷脂、單，雙甘油脂肪酸脂）、食用鹽、食用香精。

通過了解配料表可知，奶糖最主要的成分是白砂糖、葡萄糖漿，甜味的來源。排在第三位的是煉乳，這也是稱其為奶糖的原因。第四位和第五位的兩種成分是最不愿意看到的，即輕化植物油、人造奶油。這兩種成分屬于反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害在于可以增加血液粘稠度和凝聚力，促進血栓的形成；可以升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），增加患動脈硬化的風險；增加Ⅱ型糖尿病和乳腺癌的患病風險；影響兒童的生長發育。后邊的乳化劑、食鹽、香精，因為排位靠后，添加的量也是比較少的，對健康影響相對較小。小小的一塊奶糖，吃到嘴里奶香四溢，你會想到其中會含有不利健康的成分嗎？通過分析，你還敢經常食用這樣的奶糖嗎？！

讓我們再來了解一下餅干，這也是我們經常食用的零食，它又是怎樣的呢？

例：某品牌餅干配料表：小麥粉、食用植物油、食品添加劑（碳酸氫銨、碳酸氫鈉、磷酸二氫鈣、大豆磷脂），轉化糖漿（白砂糖、水、檸檬酸、碳酸氫鈉），食用鹽。

餅干中加入食用油后使熱量大大提升了，100g的這款餅干提供熱量為2100千焦，相當于500千卡熱量。成年輕體力女性一天的能量推薦攝入量是2100千卡，一包餅干相當于一餐80%的能量需求。能量雖然不少，吃下去卻沒有飽腹感。餅干中的第三位就是膨松劑，前述已經介紹了膨松劑對健康的影響。另外，餅干中鈉含量比較高，100g該餅干含有749毫克的鈉。正常成年人每天鈉的需要量是2200毫克，而這包餅干鈉的含量已經接近35%。日常生活中鈉的來源有兩個，一是從食物中攝取約1000毫克，一是從食鹽中攝入1200毫克。達到人體鈉的需要量只需在每天食物的基礎上再攝入3g的鹽就基本得到滿足了，但由于人們的飲食習慣和對口味的要求，中國營養學會推薦，中國人每天食鹽攝入量不超過6g。想一想我們平時吃的醬油、醋、鹽、味精、咸菜等等到處都含鈉，如果再選擇含鈉較高的零食是不是容易過量呢？身體鈉和鉀有一個平衡的比例，過多的鈉會打破這種平衡，容易導致血壓高。因此餅干屬于熱量高、鈉含量高，營養價值低的食物，盡量少食用。

零食之堅果

好零食表中的瓜子、花生、核桃、南瓜子和開心果屬于堅果類食物。堅果是人們公認的健康零食，它富含不飽和脂肪酸、維生素E的良好來源。有研究表明，每周食用50g堅果的人心臟病猝死風險比不常吃堅果的人低47%。

堅果類的零食既然是健康零食，是不是就可以多多益善的吃呢？答案是否定的，由于堅果大多含油脂較多，如果不加控制的食用，好零食也會變成壞零食。例如，很多人喜歡晚飯后看電視的時候嗑瓜子，不知不覺就會嗑很多，長此以往，多余的脂肪就儲藏起來，進而會引發肥胖、心血管等慢性疾病。

食用堅果要記住多吃肥胖，少吃滋補。不吃有哈喇味的，不吃霉變的，不吃炒焦的，不吃口味重的，不吃被石蠟美容過的，新鮮衛生對健康才能多一重保證。

零食是非正餐時間所吃的食物，可以補充三餐之外身體對能量和營養素的需要，但零食的能量和營養素不如正餐的全面、均衡，因此吃零食的量不宜過多，選擇零食的時候要遵循以下原則：

1、根據身體情況和正餐攝入情況選擇適合自己的零食。例如三餐果蔬攝入不足，選擇零食的時候偏重于選擇水果、蔬菜類的零食。

2、選擇營養價值高的零食。如水果、奶及奶制品、堅果等。

3、選擇合適的食用時間。如兩餐之間適當吃一些，不要影響正餐食欲。睡前半小時不宜吃零食。

4、零食的量不要太多，避免影響正餐。同類食物選擇熱量低的，避免能量過多。