10個要訣防運動傷害/復合運動更有益于老年人

10個要訣防運動傷害

由于衰老的緣故，老人運動更容易受傷。下面為您介紹多位運動專家總結(jié)出的老年人防止運動傷害的10個要訣——

1.充分熱身，循序漸進 充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

2.練練下蹲 下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部、腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。

3.靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復相同動作。

4.金雞獨立 平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立（金雞獨立），保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習（編者注：老年人平衡功能下降，加上有些老人患有心血管病或頸椎病，腦供血不足，做此運動有可能導致不良后果，應非常慎重）。

5.保護跟腱 研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。

6.關(guān)注疼痛不適 40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應該看醫(yī)生。

7.增強肩部力量 隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。此時可多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

8.喝巧克力牛奶 老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉功能恢復。

9.硬球按摩足弓 腳跟和足弓酸痛是老年人運動中常見的不適癥狀，容易導致需要數(shù)月才能康復的腳底筋膜炎。將一個硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動按摩放松足弓。

10.增加力量訓練 多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

（摘自《遼寧日報》 文/徐江）

復合運動更有益于老年人

老年人參加體育鍛煉的人數(shù)越來越多，但往往運動方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復合式健身方案，效果會更好。

甘肅省體育科學研究所研究人員張靜華、張惠珍介紹，該所進行的調(diào)查表明，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所，盡管多數(shù)人每周鍛煉5次，半數(shù)以上老年人每次鍛煉時間超過60分鐘，但運動方式較為單一，多選擇長走、跑步或健身操。

張靜華、張惠珍說：“人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全面促進健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運動方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強并不明顯。”

據(jù)介紹，不同運動項目對老年人健康的功效不同，最好采取復合式健身方式：

長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的疾病正是60～69歲老年人住院的主要原因。

肌肉質(zhì)量和數(shù)量的減少以及最大收縮速度的降低，會造成支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背，老態(tài)龍鐘，因此適當?shù)牧α烤毩晫夏耆艘彩种匾珣裱×慷啻巍⒊种院愕脑瓌t，量力而行。在日常行走坐立時，可以有意識地進行手臂對抗練習，或利用床檔、椅背進行練習。

因生活角色的緣故，老年人往往自動選擇一種“懶惰”的生活方式，活動量大為減少，他們的關(guān)節(jié)也逐漸變得僵硬，肌腱、韌帶失去彈性，動作協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔韌性練習可促進血液循環(huán)，松弛肌肉神經(jīng)，有利于關(guān)節(jié)運動幅度和軟組織彈性的恢復和提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動靈活自如。

張靜華還提醒，如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，效果會更好。

（摘自《中國中醫(yī)藥報》 文/任民旺）