睡眠革命

人類的睡眠分3種：早睡早起的云雀型，晚上不困白天不起的夜梟型，還有7成屬于中間型。云雀型入睡到醒來的時段中點大概在半夜3點半，他們可以不需鬧鐘就愉悅地醒來，一大早就情緒高昂，愛說話愛運動，并且喜歡豐盛的早餐。夜梟型入睡到醒來的時段中點大概在清晨6點，一般需要不止一個鬧鐘，醒來時情緒低落，懶怠動彈，直到下午五六點精神才忽然一振，沒胃口吃早餐，對晚餐則抱有極大的熱情。

研究顯示，分屬云雀與夜梟兩個不同時型（chronotype）的人在清醒時間、認知能力、體溫波動、激素分泌乃至基因表達等方面都有明顯不同。年紀越輕，睪酮水平越高，越傾向于當只夜梟。于是年輕的夜梟男士剛打完游戲倒在床上，耳邊就傳來了云雀大媽們在小區廣場里載歌載舞的樂聲，真正是人間慘劇。人生贏家里云雀不少，可云雀可夜梟的中間派還可以搶救一下，而夜梟們雖然更聰明也更富創造力，但卻往往課業表現更差，抑郁癥風險更高，大腦前扣帶皮層和胼胝體白質異常，更容易吸煙喝酒外加半夜胡吃海塞，身上的肥膘也多貼了幾斤。最慘的夜梟天不亮睡不著，不到下午醒不來，正是所謂“延遲睡眠時相綜合征患者”，這種疾病在青少年中發病率高達7%，在成年人中發病率大大降低，一旦罹患則可能造成身心健康的極大損傷——主要通過引發失業的方式。

熬夜有兩種。一種是自找的，比如半夜起來兩小時，看場4年一度的球賽；另一種，某種意義上也是自找的——死線臨頭，哭著爬著掙扎著也得把事情做完，天明能合眼兩小時就謝天謝地了。

前一種熬夜問題不大，完全有機會把對健康的影響降到最低，第二天仍神采奕奕，只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床，鬧鐘半夜響，看完接著睡。美國軍方曾實驗證實，倘若總睡眠時間加起來足夠七八個小時，這樣分段式的“多相睡眠”理論上足以讓人保持清醒。事實上，許多失眠者一直這么睡——4小時熟睡，一至兩小時精神抖擻，之后再熟睡4小時。有研究者認為，這樣的睡眠節律其實相當“遠古style”，中間的清醒時段用于戒備捕食者并確認環境安全。

后一種則是典型的睡眠剝奪，第二天通常會深感疲倦，記憶力和判斷力都下降到仿佛醉酒，此時如觀察大腦神經元，會發現所謂的“皮層閃爍現象”，大腦有些部位處在斷電關閉狀態。抽空打個盹能回復大腦認知功能，不過有些健康代價卻難以一起恢復。和長期堅持兩點睡10點起的另類規律睡眠不同，如果是有時早睡有時熬夜，睡眠既不規律亦不充足，會引發的問題可就多了：可能惡化已有的胃病和心血管疾病；可能降低免疫功能，提高感染風險；可能減少褪黑素分泌，導致性激素水平長期高企，增加乳腺癌等內分泌相關癌癥的風險。除了“別再這么干”的建議外，實在沒有什么好辦法挽回健康。

實在迫不得已要熬夜時，由于饑餓激素（ghrelin）水平會上升，準備一些安撫胃腸的吃喝之物在所難免。既然已經是多余的一餐，為了把影響降到最低，不妨按照如下三標準來選擇：健康低熱量，提神不催眠，完成工作后還不影響入眠。不妨熬夜前預先吃點喜歡的水果，能提供飽腹感和多種維生素。準備好大量飲用水，豆漿與牛奶可以任選一種作為休息時段飲料——與傳言不同，熱牛奶其實并非催眠圣品，碳水化合物才是。再備好足夠煮一碗熱食的原料，可以是事先浸泡后速凍的八寶粥原料，也可以是一鍋好湯加一枚蛋、少許蔬菜外加一小把面。餅干蛋糕催人睡，泡面烤串油鹽多，咖啡和濃茶則務必斟酌使用，盡量作為戰略武器而非常規武器。

對不擅長倒時差的云雀型來說，偶爾熬夜已足夠受罪，他們通常會很快回到固有作息。而隨時給自己身體換時區的夜梟型則需要加倍小心，睡眠債好欠不好還，別拖到債臺高筑、積重難返。

1.口服褪黑素不能降低癌癥風險。

2.影響晝夜節律的輪班工作可能致癌，有些工作不值得付出這么高的代價。

3.增加日曬與鍛煉，晚上別看電腦和手機屏幕，早上讓陽光充滿房間……都能幫助中間型向云雀型轉變。

4.如果你是太早醒來無事可做的云雀，給自己安排些晚上的社交活動，有助于延后入睡時間。