改造你的主食

中餐的慣例是每餐均有多少不等的主食，即谷類(lèi)食物（也稱糧食），或粥或飯，或米或面。谷類(lèi)被稱為“主食”，而肉、蛋、魚(yú)和大豆制品則被稱為“副食”。主食多，副食少，這樣的結(jié)構(gòu)有利于膳食平衡。不過(guò)，因?yàn)槿藗冎饕鶕?jù)口感選擇食物，所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視為好的。這就逐漸表現(xiàn)出兩大問(wèn)題，一個(gè)是人們對(duì)主食的攝取量越來(lái)越少，對(duì)副食越來(lái)越多（肉顯然比糧食好吃），這不利于飲食結(jié)構(gòu)平衡；二是攝取的主食越來(lái)越精細(xì)化、單一化、油脂化（添加大量油脂），營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)低下。因此，要想維持膳食結(jié)構(gòu)的均衡，除了要保證主食的攝入量（《中國(guó)居民膳食指南2007》建議每天吃250克～400克干重的谷類(lèi)），還要注意增加粗糧，增加主食品種，以及減少油脂添加。

增加主食品種，特別是要增加粗糧，要結(jié)合各人現(xiàn)有的主食習(xí)慣來(lái)進(jìn)行。習(xí)慣總吃大米飯的人，可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米（需提前浸泡）等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等；還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類(lèi)，做成各色豆飯。有時(shí)候，甚至可以用豆?jié){代替水來(lái)做成豆?jié){米飯。我家在做豆?jié){米飯的時(shí)候，還常常混入豆渣（就是打豆?jié){過(guò)濾出的渣），以增加膳食纖維攝入。同理，煮粥的時(shí)候，也不要煮白米粥，可加入上述各種粗糧或雜豆類(lèi)。還可以煮玉米粥、燕麥粥等。總之，就是要避免吃白米飯、白米粥這種單調(diào)乏味、營(yíng)養(yǎng)不足、過(guò)于精細(xì)的主食。

習(xí)慣吃面食的人，也不要總吃白饅頭、白面條。蒸饅頭、做面條、包餃子和包子的時(shí)候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購(gòu)買(mǎi)饅頭、花卷等面食時(shí)，可買(mǎi)黑面饅頭（全麥粉）、黃面饅頭（加了小米粉）、玉米餅等。購(gòu)買(mǎi)面條時(shí)，可以買(mǎi)各種蔬菜面條、雜糧面條等。總之，就是要避免“以白取勝”，要時(shí)刻注意，面食越白則營(yíng)養(yǎng)越差。

經(jīng)常吃面包、餅干等方便主食的人，要注意標(biāo)簽上的配料表，選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方。還可購(gòu)買(mǎi)加入紫薯、南瓜等薯類(lèi)或蔬菜的面包或餅干。當(dāng)然，選擇該類(lèi)主食還有更重要的注意事項(xiàng)，就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

除了增加粗糧，改造主食的另一個(gè)關(guān)鍵是減少油脂。首先，必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便面、麻花、油炸糕、麻團(tuán)等油炸主食。其次，對(duì)拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外當(dāng)心。最后，吃面條、米線、米粉等快餐主食時(shí)，要注意那些油乎乎的湯，或后澆上的油脂（像油潑面或炒面那種）。總之，就是要盡量少吃油乎乎、香噴噴的谷類(lèi)食物，不管它是主食，還是小吃。

不吃含油脂較多的主食類(lèi)食物的最大好處是，可以放心大膽地吃副食即魚(yú)肉蛋奶了。也就是說(shuō)，如果主食中脂肪（油脂）很少，那么即使魚(yú)肉蛋奶中有一些脂肪，也不至于造成脂肪過(guò)量——當(dāng)然，副食烹調(diào)時(shí)也要注意少用油脂才行。

不論如何，主食仍然是絕大多數(shù)中國(guó)居民最主要的能量來(lái)源，在飲食結(jié)構(gòu)中占有最大的比重。吃好主食，即吃出主食營(yíng)養(yǎng)，控制主食油脂，具有相當(dāng)重要的意義。

朱霖摘自《飲食科學(xué)》2013年第9期