巧用家庭資源提高學生身體素質的幾點做法

摘 要：合理地開發和利用家庭資源，開展小型多樣體育健身活動，既可以增進孩子健康，強健其體魄，又可以豐富家庭教育內涵，還可以促進家庭和諧，最終達到提高青少年身體素質的目的。

關鍵詞：家庭資源；身體素質；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B

文章編號：1005-2410（2013）10-0062-02

一、發展下肢力量的練習方法

目的是發展和提高學生的下肢肌肉力量、耐力、爆發力以及彈跳能力等。具體方法如下：

（1）雙腳同時跳起左右往返跨越足球。每組20～30次，2-3組（圖1）。也可以將20只足球等距離相隔30cm排成一排，先左側橫向跨越，再右側橫向跨越。

圖1

（2）雙腳同時跳起前后往返跨越足球。每組20～30次，2-3組（圖2）。也可以將20只足球等距離相隔40cm排成一排，連續向前跳過每個足球。

圖2

（3）原地高抬腿觸碰球練習。兩手屈肘持球，置于體前，略高于髖關節，進行高抬腿練習，要求大腿碰到球。每組40～50次，2-3組（圖3）。

圖3

（4）左右腳交替踢球練習。兩臂伸直，兩手持球置于體前，與髖同高或略高于髖，用兩腳交替踢球的下部。每組20～30次，2-3組（圖4）。

圖4

（5）直腿坐于地面，雙手上拋球，起身跳起頭上接球，反復練習。每組15～20次，2-3組（圖5）。

圖5

（6）一人成跪趴姿勢，形成一個“門洞”。另一人將球從“門洞”滾過，并跳越過該隊員到對面揀球。然后兩人進行交換練習。每組15～20次，2-3組（圖6）。

圖6

（7）兩人一組握手相對站立，將球夾于兩額之間，保持球在兩額之間的同時做深蹲起練習。每組15～20次，2-3組（圖7）。

圖7

（8）兩腳踝夾球向上跳起，將球垂直上拋，兩手接球，落地后彎腰將球再放在兩腳踝之間，反復練習。每組15～20次，2-3組（圖8）。

圖8

（9）兩人一組，一人兩腳夾球，跳起收腹，將球拋傳給同伴，同伴也以相同的方式回傳球。每組15～20次，2-3組（圖9）。

圖9

（10）兩腳夾球，后踢腿背弓跳起，將球從頭上傳到體前，兩手接球后彎腰將球放在兩腳間，反復練習。每組15～20次，2-3組（圖10）。

圖10

二、發展腰腹部力量的練習方法

目的是發展和提高學生的腰、背部肌肉力量和肌肉耐力。具體方法如下：

（1）坐姿，將球置于兩腳之間，直腿將球夾起，屈膝收至腹部，然后展開重復練習。每組20～30次，2-3組（圖11）。剛開始可以讓學生兩手背后撐地，逐漸要求學生兩手離地。

圖11

（2）兩腳夾球，仰臥平躺，兩手側舉，做仰臥舉腿練習。每組20～30次，2-3組（圖12）。

圖12

vWT1L2pySnngNVOHJuYYVMu3afDy866orOSWXUZAFU4=（3）兩人一組，一人兩腳夾球，仰臥平躺于地面，并抓住站在頭后的同伴隊員的踝關節，然后雙腿上舉，將球用腳傳給站立的同伴，然后再緩緩下落，當腿下落到距地面十五公分左右時，再把腿舉起，把球從同伴手中夾回。每組10～15次交換練習，2-3組（圖13）。

圖13

（4）兩腳夾球，仰臥平躺，兩臂頭上伸直，收腹舉腿，將球傳給兩手，兩腳緩緩還原，然后再舉腿將球從兩手夾回，反復練習。每組15～20次，2-3組（圖14）。該練習也可以下肢不動，做仰臥起坐，用手來回取放球。

圖14

（5）仰臥平躺，兩臂頭上伸直，兩腳夾球，做兩頭起練習（“V”形仰臥起坐、“元寶”起）。每組15～20次，2-3組（圖15）。該練習也可以用手拿球做兩頭起練習。

圖15

（6）仰臥平躺，將球置于胸前，然后挺胸成背弓，將球從體下傳過。每組15～20次，2-3組（圖16）。

圖16

（7）兩人俯臥于地面，手腳離地，成背弓姿勢，相互進行傳球。一人傳空中球，另一人傳地滾球，然后交換傳球方式。每組15～20次，2-3組（圖17）。

圖17

（8）兩人一組，一人兩腳夾球平躺于地面，另一人直立站在距離平躺人頭后3～5m的距離，平躺人舉腿將球拋傳給站立人，兩人交換進行。每組15～20次，2-3組（圖18）。

圖18

（9）兩人一組，一人仰臥，另一人持球直立，持球人向仰臥人拋球，仰臥人收腹舉腿至胸部，然后用腳底將球回傳給拋球人。每組15～20次后交換，2-3組（圖19）。

圖19

（10）兩人一組，一人仰臥平躺，另一人持球站立于平躺人腳后2～3m的位置，持球人拋球，平躺人成坐立姿勢將球回頂給拋球人。每組10～15次交換練習，2-3組（圖20）。

圖20

（11）兩人一組，兩腳底相對，膝關節伸直，一人坐姿，另一人平躺，同時兩手持球頭上伸直，仰臥起坐將球傳給同伴做相同動作。每組20～30次，2-3組（圖21）。

圖21

三、發展上肢力量的練習方法

目的是發展和提高學生的上肢肌肉力量、耐力以及爆發力等。具體方法如下：

（1）一手撐球，一手撐地，進行俯臥撐練習（可以一次一交換撐球手，也可以多次交換）。每組15-20次，2-3組（圖22）。

圖22

（2）雙手撐于球上，用胸部觸球的俯臥撐練習。每組15～20次，2-3組（圖23）。

圖23

（3）兩人一組，雙手撐于球上，成俯撐的姿勢，用力推擠對方的球，使對方失去平衡。每組10～15次，2-3組（圖24）。

圖24

（4）俯臥姿勢，左手撐地，右手從髖關節下撥球經右側向前，換手至左側，過髖關節下換手，進行畫圓的練習。每組10～15圈，2-3組（圖25）。

圖25

（5）站立姿勢上拋球，做立臥撐一次，起身接球（可根據球的高度進行原地或跳起頭上接球）。每組15～20次，2-3組（圖26）。

圖26

（6）俯撐姿勢，球置于頭前，用頭向前頂球，然后爬行追趕。每組10～15m，2-3組（圖27）。

圖27

（7）兩人一組，一人抱著另一人雙腿成“手推車”姿勢，被抱著的隊員在爬行的同時，用頭頂球。每組10～15m后交換，2-3組（圖28）。

圖28

（8）將球置于頸后，保持球平衡的俯臥撐練習。每組15～20次，2-3組（圖29）。

圖29

（9）兩人一組相對而立，一人站立，另一人蹲立。站立人向同伴拋球，同伴俯沖將球頭頂給拋球人，然后交換練習。每組15～20次，2-3組（圖30）。

圖30

四、發展快速跑能力的練習方法

目的是發展和提高學生的速度素質，即快速跑的能力等。具體方法如下：

（1）兩人一組，一人用適宜的力量向前踢地滾球，另一人同時快速啟動，在最短的時間內將球停住或控制在自己腳下。每組8～10次，2-3組（圖31）。

（2）兩人一組，一人向前上方45°角方向用適宜的力量踢球，另一人同時快速啟動，在球落地前將球用手接住或是在第一落點將球控制在自己腳下。每組6～8次，2-3組（圖32）。

圖31 圖32

以上兩種方法也可以三人一組，進行控球的對抗性練習：三人一組，一人用適宜的力量踢球，另外兩人站在踢球人的兩側，球踢出去的同時，兩人同時快速啟動，看誰最先能控制住球。

五、發展柔韌性的練習方法

目的是發展和提高學生的柔韌素質，即身體的柔軟度等能力。具體方法如下：

（1）直腿坐于地面，球置于體側，用手滾動球繞身體畫圓練習。每組10～15圈，2-3組（圖33）。

（2）兩腿直立，球置于腳邊，屈體用手撥球繞雙腿畫圓練習。每組10～15圈，2-3組（圖34）。

（3）雙手持球，兩腿分開成直立姿勢。彎腰向后向上，將球從兩腿之間拋過頭頂，還原成直立姿勢接球。每組10～15次，2-3組（圖35）。該練習可兩人一組，面向站立進行胯下互拋球練習。

圖33 圖34

圖35

六、發展靈敏性的練習方法

目的是發展和提高學生的靈敏素質和快速反應能力等。具體方法如下：

（1）兩腿屈膝開立，一手在前一手在后胯下持球，將球向上輕微拋起，交換兩手的位置，重復練習。每組20～30次，2-3組（圖36）。

（2）球置于地面，從兩腿之間向后滾動，轉身追球后再從相反的方向進行。每組10～15次，2-3組（圖37）。

圖36

圖37

（江蘇省太湖高級中學 214125）

一、利用地柜

（1）站位體前屈：練習腰部、腿部柔韌性。

練習方法：站在地柜上，兩腳并攏站立，腳尖對齊地柜臺沿，兩腿伸直，兩手手指并攏，上體振動下壓。

（2）坐位體前屈：練習腰部、腿部柔韌性。

練習方法：坐在地上，兩腳并攏，腳掌緊貼地柜壁，兩腿伸直，兩手臂向前伸直，上體振動下壓。

（3）上、下臺階：發展腿部力量。

練習方法：雙腳交換上、下地柜臺；雙腳同時跳上、跳下地柜臺。

（4）俯臥撐：發展上肢力量。

練習方法：雙手撐于地柜面，雙腳撐于地面的俯臥撐練習（較易）；雙手撐于地面，雙腳撐于地柜面的俯臥撐練習（較難，根據自身情況掌握練習次數）。

二、利用防護欄

（1）正壓腿：練習腿部后側柔韌性。

練習方法：正對防護欄站立，一腿提起，把腳跟放在防護欄上，兩腿伸直，兩手臂向上伸直，然后上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

（2）正（反）壓肩：練習肩關節柔韌性。

練習方法：正（反）手抓住防護欄，正壓時，兩腳開立同肩寬，體前屈直臂壓振肩關節；反壓時，下蹲直臂壓肩。

三、沙發（床）

（1）正（側）壓腿：練習腿部柔韌性。

練習方法：坐于沙發（床）上，單（雙）腿直膝向前，做正（側）壓腿練習。兩種方法可以交替練習。

（2）坐位體前屈：同上。

（3）豎（橫）叉：練習大腿和髖部柔韌性。

練習方法：于沙發（床）上，挺腰直背，進行豎（橫）叉的練習。

（4）仰臥起坐：發展腰、腹力量素質。

練習方法：于沙發（床）上（可由家長幫助壓住腳踝），直腿（或者屈腿90度），雙手扶于頭后進行練習。

（5）仰臥舉腿：發展腰、腹、腿部力量。

練習方法：平躺于沙發（床）上，雙手扶于頭后，雙腿同時（或者交替）上舉。

（6）俯臥起：發展腰、腹力量。

練習方法：平臥于沙發（床）上（可由家長幫助壓住腳踝），雙手扶于頭后，上體盡力抬起作背屈；也可以把雙腿放在沙發（床）上，上體垂于沙發（床）外（必須由家長壓住腳踝），然后上體盡力抬起作背屈。

（7）“蹦床”運動：發展下肢力量及協調性（要求是結實且有彈性的沙發或者床。少兒喜歡且適宜。）

練習方法：雙腳或者單腳隨意地、盡情地跳。（注意安全即可）

四、凳（椅）

（1）豎叉：練習大腿前后側和髖部柔韌性。

練習方法：前腳腳后跟、后腳腳背分別置于小板凳上，雙手可體側扶地輔助。利用小板凳還有做橫叉練習。

（2）甩腰：練習腰部柔韌性。

練習方法：在凳子上墊上軟墊（如枕頭），臀部置于凳子上，家長扶住雙腳踝，上體盡量后仰后抬起。或者以臀部為軸，上體繞環。

以上幾種練習要特別注意安全，柔韌基礎較差的孩子，建議不做此類練習。

（3）雙腳交換上椅：發展下肢力量。

練習方法：一手扶住椅背，兩腳交換踏上椅面，由于椅面一般較高，建議練習次數不宜過多。

（4）“搶凳坐”游戲：發展靈敏、協調、速度素質。

練習方法：一家人（兩人以上即可，年齡大的爺爺奶奶不宜參與），圍著數個（參與游戲人數減去一）凳子走或者慢跑，指揮者說“坐！”，游戲者馬上去坐一個凳子，沒有坐上凳子一人為負者。多次進行。

五、繩索

（1）跳短繩：發展力量、協調、耐力等素質。

練習方法很多，可以計時跳、計數跳、個人花樣跳（單腳跳、雙腳跳、后搖繩、交叉跳）、家長參與的雙人跳等。

（2）拔河：發展對抗力量素質。

練習方法：將繩索折疊（安全結實即可），家長同孩子進行拔河游戲（家長注意力度適當）。

六、廢礦泉水瓶

廢礦泉水瓶（易拉罐）裝水（沙）后具有啞鈴功能。

（1）雙手持瓶，兩臂由下經體側平（上）舉。

（2）雙手持瓶，兩臂由下經體前平（上）舉。

（3）雙手持瓶，兩臂下垂，向前屈前臂。

（4）雙手持瓶，兩臂平舉，向后屈前臂。

以上均為發展上肢力量練習，孩子可根據自身情況調節瓶的大小、重量和練習的次數。

七、家中的自行車

練習方法：支起自行車支架，快速蹬動。練習時間可以稍長點，才能達到鍛煉的目的。可以發展力量、協調、耐力素質。

八、家庭成員

（1）雙人壓肩：練習肩部柔韌性。

動作方法：家長與孩子相對，分腿站立，直臂扶于對方肩上j+7LtL2LtYg1YUkLCqCkDA==，上體同時向下振壓。

（2）雙人側拉肩：練習肩部柔韌性。

練習方法：家長與孩子并排側立，遠側手于頭頂互握，近側手于體側下互握，髖向異側挺，直臂拉肩。

（3）多人“搶凳坐”：發展靈敏、協調、反應速度等素質。

練習方法：同前“搶凳坐”游戲。

（4）踢毽球：發展靈敏、協調、反應速度等素質。

練習方法：家庭成員圍成圈，互踢毽球，盡量讓毽球不落地。

（5）老鷹捉小雞：發展靈敏、協調、反應速度、位移速度等素質（適于少兒）。

練習方法：家庭成員（適宜者）參與，可以輪流扮演“老鷹”“雞媽媽”。

（6）角力：發展力量、靈敏、協調等素質。

練習方法很多，比如：互推、互拉、拔河、“斗雞”“摔跤”等。特別需要提醒的是，家長在和少兒進行角力游戲時，一定要把握好分寸和力度，適度對抗即可，切忌猛然發力，以免對孩子造成傷害。

以上提供的練習方法較多，可以根據孩子實際情況進行有選擇性的練習。比如關節韌帶較差的孩子，就選擇壓肩、坐位體前屈等練習；下肢力量差的孩子，就多練練雙腳交換（或同時）跳上地柜臺、跳短繩等；腰腹力量差的孩子多練仰臥起坐、俯臥起等；而俯臥撐、舉起適當重量的礦泉水瓶等，則能夠增強上肢力量。無論哪種練習，都貴在堅持，只要經常練，就會有效，就會提高。