食油換著吃 防病益健康

油是人們每日必吃的食物，因此它的用法是否科學對人體健康至關重要。如果使用不當，日積月累可引發多種疾病。國人的烹飪習慣造成我們每天消耗的食用油量很大，中國居民膳食指南建議，每人每天食用油推薦攝入量為25～30克，超量則影響健康。除了用油量要控制，食用油應根據自己的身體情況搭配使用，別老吃一種油，換著吃油，飲食多樣化更益于健康。

食用油分動物性食用油和植物性食用油。動物油含飽和脂肪酸的量比較大，攝入過多，會增加飽和脂肪酸和膽固醇攝入量，增加患心腦血管疾病的風險。對人體比較好的是不飽和脂肪酸，大部分植物油富含不飽和脂肪酸，當然含量高低不同，相比較而言，含不飽和脂肪酸最高的是橄欖油。有人調查發現，愛吃橄欖油的意大利等地中海區域的人，患冠心病的比例就比較少。

山茶油含不飽和脂肪酸也是比較多的，和橄欖油并屬于食用油中的一類用油。其次市面上常見的玉米油、花生油、豆油等都屬于二類用油。大豆油含豐富的亞油酸，能預防心血管疾病，人體消化吸收率高，價格實惠。玉米油和葵花油亞油酸也高，維生素E含量也高，也是一種營養型食用油。尤其對于一些飲食無序的人，可選擇調和油，這樣能保證三種脂肪酸平衡。患有心血管疾病或血脂高的人應選擇單不飽和脂肪酸較高的油品，結合營養過剩、肥胖、代謝等問題考慮，主要是適當控制油脂攝入，重點是控制動物性脂肪的攝入。

按體質選油：高甘油三酯、高膽固醇血癥和高血糖的人，應當選用富含單不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、茶籽油，不可用葷油，還要控制總油量。瘦弱、怕冷，血脂、血壓低的人，可適當食用一些動物油，如黃油、牛油等。健康人可以按照自己的膳食習慣，輪換食用各種烹調油，或者搭配來吃。

按飲食習慣選油：對于健康人來說，如果平時常吃豬牛羊肉，從中獲得了大量動物脂肪，就盡量別再吃動物油了，并可適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、葵花子油等。因為動物油缺乏多不飽和脂肪酸和維生素E。如果平日是素食，飽和脂肪攝入太少，就可以適量用動物油來烹調，可以起到平衡脂肪酸構成的作用。肉類吃得不多的健康人，也可以偶爾采用豬油、雞油或黃油烹調菜肴。

按烹調方式選油脂：制作涼拌菜，應優先選擇精煉大豆油、香油、亞麻籽油等。因為這些油怕熱，而它們所含的必需脂肪酸和維生素E也很多；如果制作燉、煮、燒菜和無油煙的炒菜，則可選擇單不飽和脂肪酸多的油，或者脂肪酸比例比較均勻的油，比如花生油、調和油等。這類油有一定耐熱性，但又不能承受煎炸的高溫，注意一定要少放油，否則烹調溫度會上升很快；制作油炸食品，或者需要油較長時間地受熱，就不妨使用飽和脂肪酸比例較大的油脂，主要是動物油脂和棕櫚油，它們雖然營養價值低，但耐熱性好。

食用油的質量主要表現：色澤、氣味、透明度、滋味。

色澤：品質好的豆油為深黃色，一般的為淡黃色；菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色；棉籽油為淡黃色。

氣味：用手指沾一點油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質好的油，應視品種的不同具有各自的油味，不應有其他的異味。

透明度：透明度高，水分雜質少，質量就好。好的植物油，經靜置24小時后，應該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。

滋味：用筷子沾上一點油放入嘴里，不應有苦澀、焦臭、酸敗的異味。

值得注意的是，這些食用油里面總有“因油而異”的個別情況。色拉油應是清澈透明、無色或淡黃色，花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黃色至橙黃色，麻油則是橙黃色或棕色。 【編輯：遲昊】