提高前拋實心球成績的幾種練習方法

摘 要： 實心球是初中田徑教學中的基本內容之一，前拋實心球同時也是全國很多地方體育中考的必考項目。在實際考試過程中，很多學生往往在這一項目上丟分嚴重。究其原因，絕大多數學生并不是力量很差，而是缺乏技術。很多體育老師在實際上課時都發現，有些看起來身材魁梧、渾身是勁的學生往往前拋實心球的成績還不如個子矮小、身材瘦弱的學生。其實前拋實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。力量是指蹬腿力量、腰部力量與手臂力量；動作速度細分則包括蹬腿速度、頂髖速度與最后的出手速度。它集身體靈活性、協調性、柔韌性及上、下肢力量、腰腹肌爆發力等全身性的投擲練習項目。作者從事初中畢業班教學多年，在教學實踐中做了一些嘗試，取得了較好的效果。

關鍵詞： 前拋實心球 練習方法 注意事項

一、無球規范動作練習

1.單人徒手動作模仿練習

方法：兩腳前后或左右站立，雙手成持球狀置于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢，通過前屈預擺，以蹬伸、收腹、揮臂將“球”向前上方擲出。多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部），超越上肢。

2.雙人拉繩練習

方法：兩人一組，前后站立，前者兩腳前后站立，兩臂上舉雙手疊加拉繩，身體成反弓，繩子的牽引力量要適度，讓前者充分體會用力的順序。

二、采用小球、大球練習

大、小球練習要注意學生的個體差異（注意男女差別，力量差別）。初學階段采用小球練習，便于掌握體會技術動作，練習出手速度，有利于學生發力，動作不易變形。當學生成績穩定在一定水平，提高不明顯時，可采用大球練習，鞏固技術動作，提高學生力量素質。如果無小的實心球，也可先用排球練習，再過渡到正規實心球練習，效果也是很好的。

三、坐、跪姿勢練習

此練習可在田徑場的草地上、塑膠場地上及海綿墊上進行，其效果較好。

1.坐姿前擲

方法：適當分腿坐于（墊子）地上，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

2.跪姿前擲

方法：兩膝跪于練習場地上，頭上舉球、屈肘，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

四、助跑投擲實心球動作練習

有許多體育老師在進行教學時，往往做幾遍示范動作后，就直接讓學生進行練習，教師就忙著進行巡視、指導、糾錯。教師累得要命，效果卻不理想。實際上學生有時投擲實心球的成績還不如原地的好，主要原因是動作變形，身體發不上力。我在平時的教學中則先從“走”開始教。比如“三步走”。“1”雙手胸前持球，邁右腳；“2”邁左腳，同時雙手舉球于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢；“3”快速蹬地、收腹、揮臂將球向前上方擲出，右腳同時向前方跨一大步，重心前移。教學時，也可先從徒手動作練起，熟練后再持球練習；先進行“走”的動作練習，熟練后再進行加快速度的“跑”的練習；先進行“三步”練習，熟練后再進行更長距離的助跑練習。通過上述方法的練習，學生掌握動作要領快，動作不易變形，身體發力充分，練習效果較好。

五、身體素質練習

課堂教學設計中，要充分考慮原有場地、器械的利用，要多想辦法，因地制宜，就地取材利用為主教學內容而設計的場地、器械進行提高實心球成績的身體素質練習。

1.上肢手臂力量練習

主要是各種俯臥撐。如手掌前撐、手指相對俯臥撐、推起擊掌俯臥撐（男生）、負重俯臥撐（一同學按壓背部）、抬高肢體俯臥撐等。

2.下肢腿部力量練習

如：相互背起、背同伴慢跑、蛙跳等

3.腰腹肌練習

如：兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥挺上體等。

4.移動性練習

如：推小車、負重搬運等。

六、教法、學法

在平時的教學中建議采用以探索誘導、實際體驗式教學為主，要以靈活創新的語言和探究誘導的方法引導學生創造性地學習，真正發揮學生的主體作用。在學法上，讓學生通過探究學習、模仿動作、自我體驗、自我評價等多種形式，發現問題、解決問題。采用“體驗式”的教學方法，把學生“思、學、練”有機地結合起來，引導學生積極、主動地參與思維，一步步深入思考問題和解決問題。讓學生在參與中培養學習能力，合作中體驗成功樂趣，競賽中提高運動技能。

七、對容易產生的錯誤動作及時糾正

1.持球后引不充分或是上肢用力過早。后引不充分，對球做功距離短，影響投擲遠度。如果上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度大打折扣。

糾正方法：雙手后引握肋木，后引時腹肌有明顯拉伸感，充分體會送髖、挺髖、制動、揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。

2.投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎曲，投球時不能低頭，眼看前上方。

3.送髖時，前腿彎曲，無法形成有效前支撐制動，重心降低前移超過支撐點，也就無法形成雙肩制動及“鞭打”動作。

糾正方法：兩腿前后開立，雙手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，當重心前移到前腿時，前腳掌撐地，前腿伸直上頂。

八、練習注意事項

1.注意練習場地及周圍環境的情況，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2.練習前要把肩充分活動開，防止發生傷害事故。

3.練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好與同學一起練習，以便互相指正。

4.專項素質練習要經常進行。

5.平時多做些徒手模仿動作。