重陽登高四注意

美麗的金秋，天高云淡。正是出游的好季節(jié)，10月13日又恰逢九九重陽節(jié)。此時(shí)舉家外出登高。可遠(yuǎn)離都市喧囂，一覽大自然風(fēng)光，健身的同時(shí)還能陶冶情操。為此。北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)講師陳志剛特別提醒您：秋季登高要注意相關(guān)事項(xiàng)。謹(jǐn)防受傷或發(fā)生意外。

登山途中不要總往高處看，目光停留在前方3.5米處比較省力。

爬山中途休息應(yīng)短多長少，短休息在10分鐘以內(nèi)，長時(shí)間休息在20分鐘以內(nèi)。

登高前做好準(zhǔn)備工作

1.對(duì)自己將要登山地點(diǎn)的氣候應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。登山以穿旅游鞋為宜。同時(shí)了解登山旅游路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好是熟悉的地點(diǎn)或是有熟人帶路，如非專業(yè)登山者，避免去沒有開放的山區(qū)攀登，以免盲目出差錯(cuò)發(fā)生意外。

2.整理出登高必備的一些物件，但要盡量少帶行李，以便輕裝前進(jìn)。如果有老年人參與，應(yīng)帶手杖，這樣即省體力，又有利于安全；同時(shí)準(zhǔn)備好速效救心丸、藿香正氣水、創(chuàng)可貼等藥品以備急用。若有嚴(yán)重高血壓、心臟病的人不要登山，以免發(fā)生意外。

最好帶上通訊工具如手機(jī)、備用電池、指南針等，萬一發(fā)生意外便于同外界聯(lián)系、確定自己的方位。

上山要量力而行

1.登高之前先熱身。要是欲登高之山較高或平時(shí)較少參加登山運(yùn)動(dòng)，那么，在登山之前用10～20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣登山時(shí)會(huì)覺得輕松許多。

2.控制運(yùn)動(dòng)置。保持均勻使用體力，一般控制無明顯出汗為宜，這時(shí)的活動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于平時(shí)平地快走的強(qiáng)度。另外往上登高時(shí)，在每一步中如能都有意地增加一些彈跳的動(dòng)作，不僅會(huì)省力，而且還會(huì)使人精神振奮，充滿活力。

3.上山少往高處看。登山途中不要總往高處看，向上看往往使人產(chǎn)生疲憊感。向上攀登時(shí)，目光若停留在自己前方35米處最好，這樣比較省力。

4.爬山一定要注意量力而行。根據(jù)個(gè)人的體力和身體素質(zhì)而定。爬山時(shí)強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次份鐘。當(dāng)感覺心跳有些快時(shí)，就應(yīng)減慢爬山速度，同時(shí)做深呼吸，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。千萬不要逞強(qiáng)好勝、一鼓作氣爬上去，把自己搞得筋疲力盡。

5.不要空腹爬山，最好隨身攜帶食物和水，注意及時(shí)補(bǔ)充水分和能量。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。

6.爬山時(shí)最好采取科學(xué)的姿勢，不僅可以省力。而且能鍛煉身體。走上坡路時(shí)，盡量讓腳后跟吃勁，人的重心放在腳后跟上，身體的重量就分配到大小腿乃至腰部，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。若坡路較平，也要盡量全腳掌著地。用手能減輕雙腿負(fù)重，爬山時(shí)，只要坡度超過45度，就可手腳并用，這樣省勁。爬坡時(shí)可以有點(diǎn)外八字，外八字式邁步便于讓腳跟吃重，這樣減少了腳面與小腿的角度，肌腱會(huì)感到舒服。

登高途中休息避免著涼

1.爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合。短多長少。短休息控制在10分鐘以內(nèi)，以站著休息為主。長時(shí)間休息可在20分鐘以內(nèi)，但不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。千萬不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。對(duì)于體弱者和老人，走半小時(shí)最好休息10分鐘。避免過度疲勞。

2.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松農(nóng)領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會(huì)兒再進(jìn)餐。在出游時(shí)如遇雨受涼，到家后可用生姜、蔥頭加紅糖適量，用水煎熱眼，以驅(qū)風(fēng)散寒。睡前用熱水洗腳，睡時(shí)腳部適度墊高，以促進(jìn)足部血液循環(huán)，盡快消除疲勞。

3.每次休息時(shí)。都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。千萬不要過度疲勞。美好的景色常使人流連忘返，這樣極易出現(xiàn)過度勞累。如果出現(xiàn)乏力、多汗、頭暈、眼花、心悸等癥狀時(shí)，應(yīng)盡早休息，不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。

下山注意放松

1.下山時(shí)要放松。下山時(shí)挺胸、輕步、莫甩手，有利于穩(wěn)定重心，保持良好的身體平衡。同時(shí)注意放松膝蓋部位的肌肉，不使肌肉疲勞。

2.下山不要走得太快。更不能奔跑，不然會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力。而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

此外，登高出游時(shí)，不只是老年人，年輕人也很容易發(fā)生過敏性疾病等，應(yīng)重視預(yù)防。要注意飲食衛(wèi)生，就餐時(shí)對(duì)當(dāng)?shù)氐拿牢都央取L(fēng)味小吃，一次不宜吃得過多，更不能暴飲暴食，以免引起消化不良等。同時(shí)切記不吃不潔、生冷食物，防止病毒性肝炎、痢疾、傷寒等腸道傳染病經(jīng)口而入。