四周初現人魚線

沒有小肚腩，沒有大塊頭，緊實的皮膚，精壯的身材，要想達到“脫衣有肉、穿衣顯瘦“，只有運動最管用。

運動前你需要了解的6個法則

健身其實是一把雙刃劍，運用得好，可以獲得健康的體魄和魅力的身材，運用得不好，反而會傷害自己的身體。

忽視熱身和伸展運動

訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后，你可以再做5～10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

不給身體必要的恢復期

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐五六次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

進餐營養得跟上

早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在艱苦訓練的同時，你需要增加營養，如果早餐沒有吃飽的話，在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，應該立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

多元化訓練更有效

運動專家告訴我們，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。多元化的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。

高強度鍛煉見效低

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

脂肪是耐力運動的“硬”營養

不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑橘水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要。進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，更應重視脂肪的補充。

Tips

這些器材你可以有

1.韻律啞鈴

你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎？那你可就太低估它的功能了！啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。

2. 甜甜圈

甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起來也不太容易累。跑步、走路時都可以戴，甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服里，走路時偷偷健身也沒有人會發現。

3. 彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對于較難訓練的小肌肉群（如后手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練后，也可用彈力繩來做伸展動作。

4. 扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學就會，同時很有樂趣，所以人比較容易持之以恒。

4周為好身材帶來質的飛躍

健碩的身材需要持續不斷的運動才能鞏固，30天的指南可以為你梳理一個系統的健身計劃，持之以恒好身材就離你不遠了。

第一周

借助啞鈴強健胸肌

1.啞鈴側平舉（圖1）

雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。注意的是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓線條更加流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。

2.啞鈴俯身飛鳥（圖2）

雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上打開，停頓、放下。能夠讓背部的肌肉線條更加連貫起來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。

健身球是好選擇

如果你不喜歡太過沉重的機械運動，那么健身球可以成為你新的選擇。可以鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

1.手臂及肩部力量訓練（圖3）

將雙腿放在健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形，并保持身體直線，然后用雙手做移動，還原，重復。

2.腿部及平衡能力訓練（圖4）

仰臥健身球上，并保持身體平衡，把雙手分放兩側，以上背部接觸健身球，緩慢上抬左腿，放下，抬右腿，可以鍛煉你的腿部肌肉和平衡能力。

3.背部擴展訓練（圖5）

腹部位于健身球上，把雙手放于頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因為首次接觸球未掌握好平衡感而滑倒。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然后慢慢回復。

第二周

適當地獎賞自己

如果你能夠從家步行30分鐘到達星巴克咖啡連鎖店，就會獎賞自己一杯味道可口的抹茶咖啡；如果你正在健身房進行枯燥的跑步訓練，并且時間已經超過30分鐘，你會回家后看一部新電影。你所做的一切就是要獎賞自己的運動健身行為，讓它成為生活中最有趣的部分，而不會引起你的厭煩。

不要浪費零散時間

飛機又誤點了，公共汽車依然沒有來……在這些等待的時間你通常會做什么？玩iPhone？抱怨或者問候司機飛行員全家？省省吧！你完全可以利用這段時間做些有意義的鍛煉。背著包，做蹲起運動。如果條件許可，你還可以練練競走。

避免運動后的抽筋

運動后出現腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。成年男人每日鈣需求量為1000～1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到優質鎂。

小卡片搞定大健康

一周至少稱一次體重，然后把這個數字放在顯眼的位置。如果你不能每天都面對殘酷的現實，那你將會很快忘記要保持身材的事情。如果你能夠被現實經常敲打一下，那些愿望也許將很快實現。

溫水浴和局部熱敷

運動后進行溫水浴，會使人頓覺渾身輕松。溫水浴的水溫應在32℃～45℃之間，同時可在腿、臂等較疲勞的部位進行熱敷，將毛巾浸在水溫50℃左右的水中，擠干后將毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反復幾次，持續10分鐘。

健康飲食是腹肌成敗的關鍵

不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。訓練期間少食多餐，遠離一切油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。

LA MER身體精華液1800元/125ml

innisfree白木身體精油噴霧 120元/150ml

L'OCCITANE馬鞭草浴鹽 330元/400ml

第三周

保持身體的柔韌度

即使不做大量運動，在你的身體保持一定的動作超過一小時后，就得讓你的全身關節活動一下，比如讓脖子前后左右轉動，讓膝關節前后甩動一下。這一切都是為了讓你的身體不至于因為長時間不動變得僵硬。

Tips：深海魚類富含蛋白質和Omega-3，且是天然消炎藥，讓關節放松。試著每周吃3～4次深海魚類。

喚醒你體內的瑜伽修行

每七天你要增加一兩個新的伸展動作到你的常規運動中去，這樣才能在塑形之余增加身體的靈活性。兩腳分開與肩同寬站立，彎腰90度，將雙手手掌置于墻面。不要推墻，這么做是為了保持平衡。從頭到下背部保持直線。想象放松你的脊椎，但不要弓背。如果這個動作太難，就讓膝蓋稍微彎曲。深吸氣運至臀部、下背部及跟腱處。保持姿勢呼吸20秒。

擦出彈性的肌膚

使用潤膚露保持皮膚彈性，你的活動度也會更棒。

浴鹽活血更放松

每天運動結束后，用浴鹽泡腳，增加經絡的血液循環，讓雙腳得到足夠的放松。

緩解健身后的酸痛

按摩是促進局部血液循環和消除肌肉疲勞的一種有效方法。自我按摩可用雙手揉、搓、按、壓和抖動腿部肌肉，還可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替進行。

理解20分鐘法則

如果不能經常去健身房，那么有規律的間隔運動也能夠達到天天去健身房的效果。加拿大的一個研究發現：20分鐘的高強度、爆發力式的健身訓練，會比緩慢而有規律的健身更能消耗身體脂肪和熱量。它讓你的身體脫離舊有的訓練模式，反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑，還是快走，偶爾也來上那么一次。

第四周

后蹬腿踢出緊實臀

上半身俯臥在支撐板上，雙手緊握手柄，一只腿屈膝跪撐在支撐板上，另一只腿則全腳掌置于后擋板上，整個背部成一條直線；臀部肌肉主動收縮發力，促使腿部向后上方蹬腿伸直，停頓1～2秒后還原。在向后上方蹬腿時不可塌腰和弓背，否則會傷害到腰椎；呼吸方式都采用用力時呼氣，放松時吸氣。一般做15～20次為一組，做5～8組。整個過程中，身體都要保持穩定性，不可左右晃動，蹬腿時最好不要完全把腿伸直，讓膝關節留住一定的角度。（圖6）

練出完美人魚線

人魚線因形似于人魚下腹部收縮的形態，指的是胯下與下腹肌之間形成的一條線。在家時，可在地板鋪上平軟的墊子，練習“下腹反向卷體”與“側身撐體”兩個動作，就能快速練出人魚線。

1.下腹反向卷體（圖7）

以訓練下腹部肌群為目的。首先平躺在墊子上，雙手張開平貼于地，背部貼緊地面，肚子吸氣收起，雙腳往上抬時，恥骨盡量往上碰觸到胸椎，屁股跟著抬起算一下，一組做12～15下，休息30秒，連做3組。

2.側身撐體（圖8）

以訓練腹內外斜肌為目的。首先側躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，腰部下沉，保持呼吸再往上，感覺到側腹肌收縮用力，下沉抬起連續動作算一下，一組做12～15下，休息30秒，連做3組后換邊再做。