冬天巧吃肉 肥胖繞著走

巧吃秘訣一：挑——體驗大浪淘沙的成就感

吃肉是有講究的，會挑才是會吃、巧吃的第一步。就像我們進餐館點菜，當掌握了“挑”的能力，從琳瑯滿目的菜品中擇出美味可口的食物，會讓你體驗到“大浪淘沙”的成就感。而在一頓美食饕餮之后，你可能不會發現，挑選背后的奧妙——正確的挑選會忽略掉“饞”帶來的欲望，減少肥胖的幾率。

看顏色

肉類分為畜肉、禽肉和水產品三種。根據生肉的色澤，四條腿動物的畜肉便是我們常說的紅肉，而兩條腿的禽肉和水里游的則是白肉。富含脂肪的肥肉并不等同于白肉，在挑選中，也是首要淘汰掉的部分，在此，只提倡吃瘦肉。

之所以提及肉的顏色，是因為我們吃肉的目的不僅僅為滿足口腹之欲，它還會給身體帶來能量，是我們人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等營養物質的良好來源，還能夠補充人體必需而自身又不能合成的只存在于食物中的營養物質。

不同肉類的脂肪含量不同。在所有的肉類中，紅肉的脂肪含量要高于白肉，尤其是飽和脂肪酸的含量較高，攝入過多易造成壞膽固醇增多和肥胖。

而白肉中較高的不飽和脂肪酸，則有利于降低壞膽固醇、升高好膽固醇。尤其深海魚富含EPA和DHA，對防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率，促進大腦發育、減輕癌癥威脅等都有一定的作用。所以，從肉的利用率和對身體的益處角度來說，“多吃白肉，少吃紅肉”，是健康與減肥的首選。

看種類

同一肉類的不同種類，其脂肪含量也不相同。在挑選時除了看脂肪多少，也要在其它營養價值方面有所對比。比如禽類，我們較常吃的是雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴿子（如表一所示），鵪鶉的脂肪含量就很低，只有3.1%，雞和鴿子的脂肪含量類似，約在9%～15%之間，而鴨和鵝的含量最高，在20%左右。除了不飽和脂肪酸，禽類的蛋白質含量也要高于畜類，所以營養價值才會相對高些。但是膽固醇含量與畜類相當，在享受美味的同時，也要適可而止。

在白肉的選擇中，水里游的要比兩條腿的營養價值更高。除了脂肪含量普遍較低、蛋白質、維生素和礦物質含量豐富外，水產品中還含有能夠促進胎兒和嬰兒的大腦發育、防止動脈硬化、維持血壓、保護視力等作用的有益物質牛磺酸，常吃適量魚肉和貝類，對身體益處不少。

盡管紅肉的飽和脂肪酸高，但它作為優質蛋白的重要來源之一，其營養價值也不容忽視。所以在少吃的前提下，如何選擇就顯得尤為重要。比如同為四條腿的豬、牛、羊肉（見表二），在飽和脂肪酸的含量上來說，豬肉要強于牛羊肉，不僅因其含量略低取勝，也因豬肉的飽和脂肪酸更容易被人體消化。但從蛋白質的含量來看，牛羊肉就要勝于豬肉。

所以，在挑選紅肉時，適量為先，營養其次。尤其在挑選吃牛羊肉時，盡量少選擇有大理石花紋的肉，可以減少飽和脂肪酸的攝入量。而保持消化道的高溫狀態，在飯后不貪食涼飲，也有助于飽和脂肪酸的消化，以免因其固態化淤阻腸道而引發消化道疾病。

另外，動物內臟富含多種維生素和礦物質，比如肝臟和胗的脂肪都比較低，適量攝取有益于營養物質的吸收。但家禽的心臟脂肪高于豬心，且內臟膽固醇的含量較高，挑選時就需要斟酌。

看部位

同一種肉類的脂肪含量會因為動物的品種、部位、年齡、肥育度的不同有很大差異。一般情況下，豬瘦肉的脂肪含量要高于牛羊肉，老齡動物脂肪比例要高于幼小動物，肥育動物瘦肉部分的脂肪含量要高于瘦肉型動物，烏骨雞要低于普通的肉雞。所以，在挑選豬肉的時候，可以多傾向里脊和通脊；牛肉則要避免牛胸和牛腩，以及呈現大理石花紋的部位；雞胸脯的脂肪含量最低，適合所有人群，但要注意的是翅膀和雞皮的脂肪含量相對較高；至于在選擇水產品時，除了脂肪高達16%～26%的鰻魚、鯡魚和金槍魚，也要留意膽固醇較高的蝦蟹、貝類和魚子。

特別強調要注意的是所謂“瘦肉”，其紋理間的脂肪含量也會有著天壤之別。所以，若有人說“我只吃瘦肉怎么還長肉”，除去飲食和生活等不良習慣因素外，或許這也是原因之一。

巧吃秘訣二：做——享受烹飪過程的快樂感

無論是自己做飯還是下館子，對于“油乎乎”我們都會有所認識。盡管大量的油會帶來視覺享受，明亮的色澤讓人食欲大增，入口的順滑挑逗味蕾的活躍，可是稍稍在乎體重的人，都會立馬想到“油=脂肪”。這不是危言聳聽，1克脂肪能夠給我們的身體帶來9千卡的熱量，超過同重量的蛋白質和碳水化合物的總和，甚至也超過了酒精的熱量。所以，與其將體重交給廚師，倒不妨親自動手烹飪，既能享受美味形成全過程的快感，又能讓肥胖離我們更遠——想體重輕，做肉也要“輕”。

輕工藝

烹飪常用技法有二十四種，可謂工藝復雜。但根據介質不同，家常應用的一般分為高溫和低溫兩種，即與油有關的煎、炸、烤類為高溫，與水有關的蒸、煮、燉類為低溫。控油是控制脂肪和熱量的第一關卡，所以，最有利于健康和減肥的烹飪方式也應首選低溫烹飪。低溫烹飪不僅能讓我們少攝入油脂，還會降低油煙的侵害，減少罹患癌癥的幾率。

輕口味

“重口味”這個詞已經不稀奇，從嘴巴到品味，都帶有一絲貶義。但“重口味”的來源還是食物調料里的“咸辣酸麻”四味。這些都是促進食欲的調料，也是導致各種疾病的因素。高鹽與血壓息息相關，辣酸麻與胃腸道疾病不離不棄，而食欲正是肥胖的親戚。

輕色澤

除了美味，色澤也是誘發食欲的一大主因。為了讓肉色更為誘人，烹調中常常會加糖上色，在口感過甜時，以鹽中和。糖色雖然美觀，但糖會增加熱量的攝入，且甜與咸會互相掩蓋味道卻不會減少彼此的含量，反而更容易造成能量與鈉的攝入超標，增加罹患糖尿病和高血壓等心腦血管疾病的風險。

輕概念

一提到肉菜，首先想到的就是滿滿一大盤的肉。吃著雖然過癮，可后果總讓人悔不當初。肉菜并非都是肉，也可以肉和菜進行合理搭配，適當增加菜的分量，這不只是為了營造菜肴搭配的美觀效果，更可減少吃純肉過量所帶來的各種風險。

巧吃秘訣三：吃——品嘗美食美味的幸福感

民以食為天。吃東西已不是簡單的果腹，享受大自然提供的美食才是生命賦予我們的寶貴財富。在我們身體上有個關鍵的器皿——嘴巴，負責接納這份寶貴的財富，但是欲望卻常常會使它失控。既然它長在我們自己身上，與其讓它肆無忌憚地過癮，反讓身體承受不良后果，倒不如也讓它適當地閉嘴，學會對肉說“不”。

不過量

再好的東西也會過猶不及。即使脂肪含量很低的肉，里面還富含蛋白質等營養物質，攝入過多同樣會造成熱量超標的問題，甚至會給腎臟帶來負擔，引起營養素過量的中毒現象。方法很簡單，一要避免暴飲暴食，養成規律飲食的習慣；二要杜絕為了吃大餐而不進食的現象發生。

不單一

此“單一”不僅指肉類品種的單一，也指食物品種的單一性。即常換肉的種類，不要只吃肉類，還要多搭配蔬菜、水果、薯類、蛋和乳豆制品同食。世界衛生組織建議每人每天應該吃至少30種以上的食物，因為每種食物的營養物質都不完全，需要互相搭配才能補充合理。但是以我們目前的飲食結構來看，遠遠達不到這個建議。所以，即使我們每頓飯做不到食物多樣性，也要確保葷素搭配，在每餐、每天的飲食上，盡量做到變換多種花樣。

不喝湯

在最易發胖的“湯糖躺燙”四個不良習慣中，湯占居首位。并非湯不能喝，而是要看怎么喝。比如飯前喝湯益處多，飯后喝湯就會增肥致病；而飽含油脂的菜湯會增加脂肪的攝入；骨頭湯不補鈣反補膘，只因骨髓的脂肪含量就高達90%以上，骨頭湯中的脂肪含量有多高，也可想而知了吧。

不吃工

這里的“工”指的是加工食品。經過加工的肉制品，除了有各種食品添加劑、防腐劑，蛋白質不新鮮，還有個重要的問題，就是鹽、糖和鈉的超標，長期食用，危害不少。

另外，不管肉類如何巧吃，每天保持充足的水分和適量的運動不可缺少，這是讓身材健康、與肥胖無緣的黃金法則。

掌握以上秘訣，無論是在點肉菜還是吃肉上，只要熟練掌握辨別能力，層層篩選，這個冬天，肥胖想造訪都難。